Техника выполнения жима ногами в тренажере и правильное положение ног

Что такое жим ногами в тренажере

Целью упражнения жим ногами является развитие мышц ног. Упражнение выполняют в специальном тренажере, где платформа перемещается с помощью ног. Анатолий Сорокин работает как фитнес-инструктор и персональный тренер. Данное упражнение доступно даже без большой тренированности.

Польза упражнения для организма и фигуры

Жим на ноги в тренажере развивает силу и выносливость мышц бедра и голени, а также благоприятно воздействует на организм в целом. Овладев правильной техникой выполнения упражнения, можно предотвратить проблемы с коленным и тазобедренным суставами, улучшить кровообращение в нижней части тела и сформировать упругие бедра и ягодицы.

Жим ногами полезен не только для развития мускулатуры ног. фитнес-тренер Оксана Трофимчук.Повторяющиеся упражнения повышают работоспособность всего тела и улучшают кровообращение в ногах. Это уменьшает усталость.

На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

Рассмотрим достоинства выполнения упражнения жим ногами.

1. Мощная проработка квадрицепса.Жим ногами, особенно лежа, эффективно тренирует все четыре части квадрицепса: прямую, наружную, внутреннюю и промежуточную.
2. Влияние на мышцы ног и ягодиц комплексное. В этом упражнении квадрицепсы выполняют главную роль, но и многие другие группы мышц оказывают помощь.
3. Улучшение функциональной силы.Жим ногами повышает не только мышечную силу ног, но и функциональную силу нижней части тела, которая важна для повседневных действий: подъема по лестнице, поднятия грузов, приседаний. Это укрепляет кости и суставы, уменьшая риск травм.

Какие группы мышц задействованы при жиме ногами?

Данное упражнение наиболее сильно задействует мышцы нижней части тела.
Если уточнять, какие именно мышцы участвуют в жиме ног платформы, то это:

• Квадрицепс — главная мышца, которая отвечает за разгибание колена.
• Задняя часть бедра отвечает за сгибание коленей.
• Ягодичные мышцы обеспечивают движение ноги назад и определяют форму ягодиц.
• Икроножные мышцы отвечают за выпрямление ног.

Во время работы эти мышцы взаимодействуют друг с другом, поэтому жим ногами можно назвать одним из самых действенных инструментов для тренировки нижней части тела. Но это справедливо только при условии правильной техники выполнения жима и понимания его механики.

Не определились с программой тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»

Насколько эффективно упражнение для похудения

Жим ногами на тренажере хорошо помогает при похудении из-за активного сжигания калорий. Сочетание этого упражнения с кардио поможет быстрее уменьшить вес.

Жим ногами, подобно другим упражнениям, повышает обмен веществ, помогая сжигать жир. Роман Канеев — фитнес-тренер с 11-летним стажем работы и экспертом DDX Fitness. Благодаря работе больших мышц он расходует больше калорий, чем многие изолированные упражнения. С правильным питанием жим ногами помогает снизить вес и создать привлекательную фигуру.

На фото: © Роман Канеев — фитнес-тренер из DDX Fitness, 2024 года.

Важно!Упражнения сами по себе не помогут вам похудеть, но в тандеме с правильным питанием могут дать желаемый результат.

Какие есть противопоказания

Как и большинство физических упражнений, жим ногами имеет ограничения, которые можно разделить на абсолютные и относительные. Абсолютные противопоказания — это такие состояния здоровья, при которых необходимо исключить данное упражнение, так как оно может ухудшить ситуацию. При относительных противопоказаниях жим ногами можно включить в тренировку только после консультации с врачом и индивидуальной корректировки упражнения под руководством тренера.

Разберемся подробнее:

1. Травмы связок и коленных суставов. Любые хронические повреждения коленных суставов являются строгим противопоказанием. Без учета этого факта болезнь может прогрессировать, а выздоровление замедлится.
2. Варикозное расширение вен.Заболевание не является абсолютным противопоказанием к тренировкам, однако при его наличии необходима осторожность. При ярко выраженных проявлениях важно проконсультироваться с врачом и, возможно, отказаться от упражнений или скорректировать технику под руководством инструктора.
3. Сколиоз, грыжи, протрузии позвоночника. При этих заболеваниях обратитесь к врачу. Возможно, нужно изменить упражнения или вовсе отказаться от них.
4. Заболевания сердца и сосудов.При наличии сердечно-сосудистых заболеваний или гипертонии рекомендуется воздержаться от выполнения упражнений.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии сомнений или серьезных заболеваний, как отмечает Оксана Трофимчук.

На заметку!При сравнении жима ногами и приседаний со штангой: первое упражнение подходит для людей с болью в спине, если выполнять его без ошибок и соблюдать технику.

Виды и техники выполнения упражнения

В мире фитнеса существуют разные виды жима ног в тренажере.

1. Горизонтальный жимТренажер с горизонтальной платформой: спортсмен располагается на сиденье под углом 90 градусов. Такое положение упрощает увеличение амплитуды движений, но уменьшает допустимый рабочий вес. В данном случае акцент направлен на квадрицепсы.
2. Вертикальный жим:При выполнении отжиманий ногами на данном тренажере человек лежит и поднимает платформу вертикально вверх ногами. Необходимо, чтобы нагрузка была распределена равномерно по всей площади платформы.
3. Жим ногами под углом: Интенсивные тренировки проводятся в наклонном тренажере с платформой под углом 45 градусов. Такое расположение увеличивает рабочий вес и расширяет амплитуду движений. Угол наклона в тренажере регулируется, что влияет на распределение нагрузки между различными группами мышц.

Большой угол наклона платформы для жима ногами больше загружает верхнюю часть бедра, что помогает развивать верхнюю часть квадрицепсов. Малый угол наклона платформы увеличивает нагрузку на нижнюю часть бедра и область близкую к икрам.

Классификации жима ногами по расположению стоп.

• положение стоп повышеЭто наиболее обычный способ тренировки, воздействующий на ягодицы.
• постановка стоп пониже смещает нагрузку на квадрицепсы;
• если расположить стопы максимально широкоНа тренировке преимущественно будут задействованы приводящие мышцы внутренней стороны бедра и ягодичные мышцы.
• при узком положении стопВ центре внимания — внутренняя часть головки квадрицепса.
• Упражнение с постановкой стопы при подъеме позволяет исключить работу четырехглавой мышцы бедра и сконцентрироваться на работе ягодиц.

«Выполняя упражнение в узком диапазоне движений, к примеру, только сверху или снизу амплитуды, можно уделить внимание тренировке отдельных частей мышечных групп», — поясняет Роман Канеев.

Техника выполнения

Рассмотрим классическую технику выполнения жима ногами в наклонном тренажере.

• Чтобы сделать жим ногами на горизонтальном тренажере, сядьте на скамью так, чтобы спина была плотно прижата к спинке, а затылок — к подголовнику.
• Установите стопы на платформу.
• Подайте платформу ногой вверх и освободите фиксаторы.
• Сгибайте бедра, опуская платформу максимально близко к груди.

Рассмотрим общие рекомендации по технике выполнения жима ногами в тренажере для всех версий упражнения.

• Старайтесь поставить ноги на платформу максимально устойчиво, отталкивайтесь только пятками.
• Расположите колени параллельно друг другу, следя за тем, чтобы не разворачивались внутрь или наружу. При выпрямлении ног оставьте колени слегка согнутыми в высшей точке для избежания травмы и снижения напряжения в мышцах.
• Во время жима ногами в тренажере лежа плотно прижимайте поясницу к скамье. При опускании платформы ориентируйтесь на глубину жима, при которой поясница не будет отрываться от скамьи.
• При постановке ног в тренажере во время жима ногами слушайте свое тело и располагайте ступни так, чтобы было комфортно и никаких дискомфортных ощущений не возникало.

Чтобы не пропустить важные детали и правильно выполнять упражнения, запишитесь на занятия по видео. —Доступ к тренировкам по более чем двадцати пяти направлениям с инструкторами мирового класса теперь у вас!

Что нужно знать начинающим

Начинающим следует запомнить несколько советов.

• Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой, выполните разминку. Рекомендуется также растянуть и помассировать мышцы.
• Лучше начать с малого, чтобы не получить травму.
• Помните о правильном дыхании: выдыхайте при разгибании ног и вдыхайте при возвращении к начальному положению.

На фото: © Анатолий Сорокин — фитнес-инструктор и персональный тренер (2024).

Новичкам необходимо наработать технику упражнений с небольшим весом, после чего можно добавлять дополнительное отягощение. Особенно важно при выполнении жима держать мышцы живота в напряжении, а колени — над длинной осью стопы. Ягодицы следует плотно прижать к сиденью и выполнять жим ногами в темпе, который позволит контролировать движение, не нарушая техники и избегая травмы.

Нетерпение овладело вами? Погрузитесь в мир видеотеки «ЖИВИ!» и начните тренировки. !