Техника выполнения ягодичного мостика

Ягодичный мостик, подобно приседаниям и выпадам, считается эффективным упражнением для ягодиц с аналогичной биомеханикой.

Название упражнения указывает на то, что оно направлено на развитие мышц ягодиц. фитнес-тренер и нутрициолог Анастасия СимановаХорошо развивается мускулатура тазового дна, что особенно важно для женщин. Упражнение повышает кровообращение в органах малого таза, являясь действенной мерой профилактики болезней мочеполовой системы.

Отличие этого упражнения от приседанийГлавное преимущество — уменьшение нагрузки на колени за счёт минимизации их движения во время выполнения упражнения ягодичного моста.

«При выполнении упражнения «ягодичный мост» мышцы ягодиц находятся в состоянии концентрического динамического режима, то есть сокращаются под воздействием нагрузки,» Ася Александрова — тренер из I Love Supersport, мастер спорта международного класса. Положение позвоночника во время выполнения этого упражнения считается более безопасным по сравнению с приседаниями или тягами.

Какие мышцы участвуют в упражнении «Ягодичный мостик»?

Упражнение полезно тем, что позволяет тренировать ягодицы, не увеличивая объем квадрицепсов бедер, что часто беспокоит женщин. Силу следующего списка мышц требует данное упражнение (перечисление с учетом степени нагрузки):

• большая ягодичная мышца;
• средняя ягодичная мышца;
• пресс;
• малая ягодичная мышца;
• Двуглавая мышца бедра, также известная как бицепс бедра, находится на тыльной стороне бедра.
• глубокие мышцы корпуса;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• икроножные мышцы.
• глубокая проработка ягодичных мышц;
• укрепление мышц пресса;
• укрепление тазового дна;
• минимальная нагрузка на коленные суставы;
• возможность выполнять в домашних условиях;
• возможность самостоятельно регулировать нагрузку.

По этой причине квадрицепс, расположенный на передней поверхности бедра, не принимает участие, а большую часть работы выполняет большая ягодичная мышца.

Чем хорош ягодичный мостик

В данном упражнении главным является работа ягодичных мышц, в отличие от приседания, становой тяги и иногда выпадов, где ягодицы играют вспомогательную роль. лучшими упражнениями для ягодиц.

Тяга, приседание и выпады работают тазобедренным суставом и коленями. Можно акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы или на заднюю часть бедра. В приседании заметная активация ягодиц происходит только с весом 80-85% от максимального. Ягодичный мост полезен, потому что безопасно и без отягощений нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, которые часто проблемны у девушек.

Ягодичный мост и приседания с выпадами не заменяют друг друга, а взаимодополняют. По биомеханике ягодичный мост ближе к гиперэкстензии (разгибанию корпуса лежа на животе). становой тягой на прямых ногах.

«При верной постановке ног это изолированное упражнение на ягодицы, — рассказывает Анастасия Симанова. — С использованием достаточного веса (штанги, гантели, блинов) можно нарастить сухую мышечную массу. Упражнение задействует мышцы, которые часто остаются неактивны даже у некоторых спортсменов, не говоря уж об обычных людях — ротаторы нижних конечностей. Это улучшает осанку и походку».

Ягодичный мостик: техника выполнения

Существуют различные техники и вариации ягодичного моста, которые подбираются с учетом задач. задач вашей тренировкиОснова одна и та же: ложитесь на спину, сгибаете ноги, чтобы пятки были близко к ягодицам. Затем поднимайте таз максимально вверх, опираясь на пятки и лопатки. Руки обычно вытянуты вдоль тела, ладони дополнительно поддерживают положение.

Параллельное положение стоп, упор на плечи и сведенные лопатки — вот общее в технике выполнения мостика. Такое название — плечевой — дан ему не случайно, – поясняет Ася Александрова. Поднимать таз нужно до образования прямой линии в коленном, тазобедренном и плечевом суставах. Колени направляйте наружу, ягодицы максимально сжимайте в верхней точке.

Применение инвентаря зависит от спортивных целей. «Для реабилитации после травмы или восстановления после родов подойдет выполнение моста с резинкой, — говорит Анастасия Симанова. — Но нарастить мышечную массу таким образом не получится. Для этого нужно брать отягощение в виде штанги или блина».

Как включать ягодичный мост в тренировку?

Лучше выполнять мостик в конце занятия по фитнесу, если оно стартует с таких упражнений, как приседания или становая тяга.

— При корректной позиции ног это упражнение изолированное, — говорит Анастасия Симанова. — Им я, как правило, заканчиваю тренировку. Так я полностью прорабатываю ягодицы.

Это не жесткое правило. «Мостик можно выполнять в любой момент тренировки, — рассказывает Ася Александрова. — Особенно эффективно его делать в сете с приседаниями или выпадами. В целом обратитесь к тренеру, который подскажет, когда лучше начать данное упражнение, так как все зависит от вашей тренировочной программы».

Различные вариации ягодичного мостика

У ягодичного мостика, как и любого упражнения, есть ограничения. Основное противопоказание — хроническое заболевание позвоночника в стадии обострения. Противопоказанием для упражнения может быть грыжа в пояснице, однако при правильной технике мостик возможен и в этом случае. Можно назвать варикоз (тоже относительно, и многое зависит от его степени), опущение внутренних органов, острые воспалительные процессы в организме.

Ягодичный мостик с собственным весом

Классический мостик, о котором говорилось ранее, выполняется с упором на пятки и лопатки. Для большей сложности и интенсивности тренировки можно использовать подставку в виде степ-платформы для пяток. Также несколько рекомендаций:

• Поднимите таз, переместив вес на пятки вместо плеч.
• Останьтесь на мгновение в высшей точке.
• Опускайте таз медленно и аккуратно, не «роняйте» его на пол.
• Когда выполняете подходы, не спускайте ягодицы до упора, не опускайте таз целиком на пол.
• В каждом повторении величина подъема должна оставаться неизменной.
• Лучше всего делать от 6 до 12 повторений мостика, в 1-3 подхода.

Ягодичный мостик с резинкой

Для увеличения сложности упражнения и добавления сопротивления можно применять резинку.

• Поместите кольцевую резинку на бедра, располагая ее между коленем и тазобедренным суставом. Растяните нижний край вниз и прижмите его пятками к полу.
• Если у вас прямая резинка или фитнес-амортизатор, скрутите её несколько раз. Наденьте на бедра, как кольцо, и прижмите свободные концы ладонями к полу.

В каждом случае резьба создаст дополнительное сопротивление поднятию бедра. Чем сильнее натянута резьба, тем большая нагрузка.

Ягодичный мостик со штангой

Данная технику выполняется на продвинутом уровне. Для этого часто используют опору, например, жимовую скамью, чтобы лопатки и плечи располагались над ней. Это предотвращает соскальзывание штанги на грудь и лицо.

Уложите гриф на бедра, идеально выставьте ступни так, чтобы при нахождении таза наверху голени они стояли строго вертикально. Носки стоп слегка направляются в стороны или стоят прямо.
Ставьте ступни на такую ширину, чтобы почувствовать мышцы ягодиц. Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Таким образом можно использовать также гантель или блин от штанги. Во время упражнения их придерживают руками.

Для уменьшения давления на паховую область можно подложить подкладку под гриф (как при приседаниях) или свернутое полотенце. В момент максимального сокращения важно полностью разгибать тазобедренный сустав. Невозможность полного разгибания и малый угол в области таза указывают на избыточный вес штанги или другого отягощения.

«Для выполнения упражнения можно использовать специальный тренажер для ягодичного моста со штангой, если в зале есть такой, — говорит Анастасия Симанова. — Или же воспользоваться тренажером на разгибание ног. В последнем случае нужно лечь лопатками на сиденье и разместить таз под одним из валиков, предназначенных для подъема ногами».

Подъем на ягодичном мостике с отведением одной ноги.

Это уже привычный мостик с определённой нагрузкой, но одна нога не упирается в пол. Достичь этого можно двумя способами:

Для более лёгкой разминки перекиньте одну щиколотку на колено другой ноги. Повторите необходимое количество раз, а затем снимите ногу.

При выполнении упражнения, усложняющего задачу, поднимите таз и одновременно выпрямите одну ногу вверх.

Это позволяет более интенсивно прорабатывать ягодицы поочередно. Если поднять таз высоко вверх недостаточно вы уверены, не переходите к мостику с одной ногой. В нем поднятие таза и единая линия в коленных, тазобедренных и плечевых суставах должны быть такими же, как при выполнении упражнения на двух ногах.

Ягодичный мостик в петлях TRX

Вид мостика, зависящий от веса исполнителя. Конструкция сложна в выполнении из-за ненадежного пола под ступнями и подвесных петель.

• Установите петли максимально низко, не выше колена.
• Примите положение лёжа на спине и поместите стопы в петли.
• Поднимайте таз, как при обычном мостике.
• При подъеме таза коленные суставы должны быть прямыми.
• Не позволяйте петлям откачиваться назад от вас.

Нестабильность петель повышает давление на ноги и глубокие мышцы туловища.

Внедряйте разнообразные упражнения в тренировки и получайте превосходную проработку ягодиц.