Что такое турецкий подъем
Турция подъем — это поднятие из положения лежа на спине в положение стоя, при этом одна рука постоянно протянута вверх и удерживает груз. Атлет, чтобы встать, опирается на пол только одной рукой и не может перевернуться лицом вниз — рука с весом всегда находится вертикально вверх.
«Турецкий подъем — упражнение с богатой историей,— говорит ». Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Евгений Тренер, заслуженный мастер спорта России, эксперт-преподаватель сети. X-Fit, выступающая спортсменка, действующий тренер. — Упражнение изначально служило для подготовки воинов, а затем приобрело известность как отличительная черта цирковых силачейИ сегодня вошло в структуру функционального тренинга.
Название «турецкий подъем» известно потому, что западные любители фитнеса впервые увидели это упражнение в исполнении турецких цирковых атлетов. Входит оно в тренировки по самбо, дзюдо и джиу-джитсу. С его помощью тренируют быстрый подъем после того, как противник уронил вас на ковер. Из-за универсального и прикладного характера в кроссфите включают его в WOD либо выполняют отдельно.
Каковы преимущества туркского подьема гиря с весом?
«Это упражнение прекрасно развивает координацию, подвижность и устойчивость участков тела, а также взаимодействие мышц между собой», — полагает Марина Шляхтина. В действительности систематическое выполнение турецкого подъёма оказывается полезным потому что:
- Развивает силу одновременно с координацией;
- Обучает быстрому восстановлению после падения или нокаута.
- В динамике прорабатывает мышцы кора;
- Укрепляет связки плеча с боку поддерживающей руки, делая вращательную манжету более устойчивой к повреждениям.
- Улучшает работу мускулатуры спины, которая редко используется в тренировках, поэтому может препятствовать продвижению в развитии спины.
- Повышает затраты калорий как во время физической нагрузки, так и в состоянии покоя, ускоряет процесс сжигания жира.
Это сложный вид тренировки, который добавляет в физкультуру элемент самосовершенствования. Также это замечательный метод оживить обычный режим занятий.
Какие мышцы работают
Турция подъем полезен тем, что во время выполнения задействуются все мышцы тела, а движение происходит во всех крупных суставах. В течение фазы движения человек успевает использовать голеностопный, коленный, тазобедренный, плечевой, локтевой и лучезапястный суставы. Хорошее воздействие оказывается на все суставы плечевого пояса, в том числе на умение контролировать положение лопатки.
Во время упражнения сокращаются мышцы нижних конечностей, особенно четырехглавая мышца бедра и мышцы икр. Дельтовидные мышцы плеча динамически сокращаются, стабилизируя плечо. Прямые и косые мышцы брюшного пресса сокращаются при сгибании корпуса. Зубчатая мышца спины принимает участие в работе опорной руки.
В статическом режиме работают трицепс, грудные мышцы и спинные мышцы. Последним приходится стабилизировать положение таза и позвоночника.
Подготовка к выполнению упражнения
Перед началом изучения туркского жима целесообразно отработать его составляющие.
«Если вы овладели боковой планкой, выполняете выпады качественно, умеете стабилизировать лопатку и отлично держите нейтральное выравнивание, то, быть может, пора попробовать турецкий подъем», — утверждает Марина Шляхтина.
Нейтральное положение позвоночника предполагает сохранение физиологических изгибов в любой позиции без провала таза назад, искривления поясницы и сутулости. Такое выравнивание называется нейтральным, так как позвонки находятся в безопасном положении с минимальным давлением на межпозвоночные диски.
Кроме этого упражнения есть еще и другие, которые помогают подготовиться к турецким подъемам: выпады, планка и навык перехода с локтя на ладонь, что требует устойчивости лопаток.
Техника выполнения: как делать правильно
Марина Шляхтина говорит о нескольких способах реализации: «Рассмотрим классический подход к технике — турецкий подъем с гирей».
- Шаг 1. Исходное положение
- Начинают упражнение, лежа на боку, с гирей на полу. Обе руки крепко держат рукоятку. Все время выполнения движения спина остается прямой, шея неподвижна.
- Шаг 2. Поворот
- Человек поднимает гирю на спину, держа её двумя руками над собой. Угол в плечевом суставе прямой, запястья неподвижны, руки образуют прямую линию.
- Шаг 3. Подготовительная поза
- Одна рука отпускает гирю, размещаясь вдоль тела под углом 45 градусов. В этот момент другая рука совершает небольшое движение вверх, будто выталкивая снаряд. Ногу с той же стороны, что и держащая гирю рука, согнуть в колене, поставив стопу на пол, а другую ногу оставить выпрямленной.
- Шаг 4. Подъем на локоть
Продолжая поднимать гирю, нужно повернуться к стороне свободного локтя, который при этом согнутый, и поднять корпус, опираясь на этот локоть.
- Шаг5. Подъем на кисть
Обратите внимание на свободную руку, она выпрямляется и при помощи ладони касается пола.
- Шаг 6. Почти планка
Поднимая всё тело с помощью давления подошвой стопы согнутой верхней ноги, вы получите положение, слегка отличающееся от правильного. боковую планку.
- Шаг 7. Переворот на колено
Затем выпрямленная нога перемещается под корпус, при этом колено сгибается параллельно. В завершении фазы человек упирает коленом в пол. Вместе с этим на пол надавливают свободная рука и стопа другой согнутой ноги.
- Шаг 8. Выпад
Вольная рука отталкивается от пола, после чего вы переходите в положение выпада. В связи с этим двум действиям упражнение иногда зовут «турецкие приседания с гирей», так как присед и выпад весьма схожи.
- Шаг 9. Подъем
Став из положения, оттолкнувшись стопой, приведите тело в вертикальное положение, рука с гантелью поднята.
- Шаг 10. Обратно вниз
Чтобы закончить упражнение, выполни все шаги наоборот и вернись в исходное положение лёжа.
Чтобы разобраться с техникой, можно посмотреть. пошаговое видео с комментариями, которое записал для вас Евгений Золотухин — лектор фитнес-школы Evotren, специалист по методике Functional Patterns, основатель фитнес-студии и действующий тренер.
Каких ошибок следует избегать
Марина Шляхтина отмечает частые ошибки при выполнении упражнения: недостаток контроля за частями тела и включение инерции, рывки при переходе между фазами.
Избегайте больших углов в суставах и недостаточного контроля над снарядом, чтобы не получить травмы.
Не задерживайте дыхание, дышите плавно. Напряжение или активная часть движения выполняйте на выдохе. Задержка вдоха или выдоха ускоряет усталость.
Советы и рекомендации
Марина Шляхтина советует начинать обучение упражнению без веса, разбив его на фазы и отрабатывая каждую отдельно. Затем соедините по два элемента, уделяя внимание переходам между ними. С течением времени вы сможете выполнять упражнение целиком. Только после этого приступайте к добавлению отягощения.
Для начала выполнение турецкого подъёма с гантелей кажется проще всего. Гантели бывают разного веса, поэтому начните с символического. Затем переходите к гирю — классическому снаряду для данного упражнения. Отработав все до идеальной техники, можно заменить её на бодибар – это добавит нестабильности движению. На вершине мастерства можно выполнять турецкий подъем со штангой.
Варианты выполнения
Дальше рассмотрим особенности применения различных отягощений.
Турецкий жим гири
Для подъемов классически используется гиря массой 16-24 кг, но можно встретить и более легкие варианты. Начинать работу с гирями рекомендуется после освоения упражнений со штангой весом 15-20 кг или больше.
Не хватайте гирю за ручку. Держите её над собой в прямой руке, располагая ручку на открытой ладони, откинутой назад. Сам снаряд должен лежать вдоль запястья.
С бодибаром
Этот этап тренировки готовит к удержанию на выпрямленной руке длинного предмета вместо компактного снаряда, например, гантели. При неустойчивом положении бодибара по руке появится вибрация, которую нужно будет погасить, опуская его.
Овладейте техникой удержания бодибара, чтобы концы его не болтались. После этого начните тренировки с небольшим весом на штанге.
Со штангой
Выполнив жим бодибара, прихватите наилегчайший гриф – 8-10 кг. Когда вы сможете уверенно, не нарушая равновесия, выполнять с ним турецкий подъем с бодибаром, возьмите тяжелее или добавьте небольшие диски.
Включение турецких подъемів в план тренировок
«Турецкие подъемы обычно включают в занятия на поздней стадии— Когда человек уже достаточно хорошо владеет своим телом и способен управлять каждым сегментом во время движения, — говорит Марина Шляхтина. – Упражнение подойдет и любителям функционального тренинга, и сторонникам силовых занятий, так как способствует улучшению координации.
Выполняйте это упражнение в отдельности от основной программы тренировок, разделив его на отдельные этапы, как ранее рекомендовано. После этого введите его в программу тренировок.
Противопоказания
Марина Шляхтина считает: при проблемах с мобильностью и стабильностью разных регионов тела упражнение не рекомендуется. При артрите, тромбозах или проблемах с одним из ключевых суставов следует заменить его на другие упражнения, которые обеспечат развитие нужных качеств в более простом формате.
Перед активными тренировками, особенно при добавлении в программу сложных по координации упражнений, обратитесь к врачу.
