Преимущества тренировки грудных мышц.
Начинающие спортсмены могут выполнять сведение рук в тренажере «Бабочка» до улучшения формы, чтобы затем перейти к более сложным базовым упражнениям, например, жиму штанги лежа. Атлеты со стажем включают упражнение «Бабочка» в конце тренировки для проработки большой грудной мышцы.
Фитнес-тренер Яш Агарвал Говорится, что во время тренировки многие сосредотачиваются на мышцах корпуса, спины и ног, а груди уделяют меньше внимания. В то же время эти мышцы нуждаются в регулярной нагрузке: тренировка их улучшит осанку, облегчит выполнение многих повседневных задач, обеспечит свободное дыхание.
Факт! Игнорирование тренировки мышц груди и плечевого пояса может привести к трудностям при выполнении обыденных действий, таких как поднятие сумки или ребенка. Непроработанные грудные мышцы также негативно сказываются на осанке, а хорошая осанка и ровная спина составляют значительную часть успеха в создании красивой фигуры.
Что такое «Бабочка»
Эксерциз «Бабочка» в спортзале, то есть сведение рук перед собой, является односуставным (изолированным) для развития большой грудной мышцы, — говорит. Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX FitnessВ отличие от упражнений нажимного типа, нагрузка в этом упражнении не падает на разгибатели предплечий (трицепс) и дельтовидные мышцы плеча. Последние будут действовать как вспомогательные, подобно передней зубчатой мышце. Стабилизировать суставы будут малая грудная, ромбовидная, трапециевидная, двуглавая мышца плеча, а также мышцы кора и широчайшая мышца спины.
В зале выполняют упражнение «Бабочка» на тренажере, представляющем собой сиденье с конструкцией из двух длинных ручек позади. Тренажер можно отрегулировать под уровень физической подготовки, что делает его подходящим как для новичков, так и для опытных посетителей.
Коротко о главном! Тренажер «Бабочка» выполняется сведением рук, что изолирует работу одной мышцы и обеспечивает ей значительную нагрузку. В отличие от базовых упражнений, которые задействуют целые группы мышц, стабилизаторы и несколько суставов, это движение нацелено на конкретную группу.
В чем отличие от похожего упражнения с разведением гантелей лежа? В том, что нагрузка сохраняется на протяжении всего движения рук, а при работе с гантелями в верхней точке сближения нагрузка исчезает, уменьшая эффективность упражнения.
Польза упражнения
«Это упражнение помогает сосредоточенно тренировать мышцы груди, не отвлекаясь на руки и плечи, — говорит Юрий Аверьянов. — Это особенно важно, если эти группы мышц развиты хуже, чем грудные, и мешают довести целевую группу до отказа».
Дополнительно к основным упражнениям на грудь сведения выполняются для более полного развития этой мышцы.
На фотографии изображен Юрий Аверьянов, фитнес-тренер из клуба DDX Fitness.
Упражнение эффективно тренирует мышцы груди, делая верхнюю часть тела более подтянутой и сильной.
На заметку! Данная тренировка мускулатуры грудной клетки может снизить вероятность получения травм благодаря усилению стабилизации суставов плеч, как указывает … исследовании 2023-го года, опубликованном в журнале Sports MDPI Journal.
Фитнес-тренер Яш Агарвал говорит, что для непривыкших к тренировкам людей упражнение сначала может показаться трудным. Для обретения сил и выносливости нужно проявлять терпение и упорство.
Вот какую еще пользу приносит «Бабочка»:
1. Укрепляет грудные мышцы и мышцы-синергисты
Яш Агарвал рассказывает, что тренировки на тренажере «Бабочка» эффективны не только для развития грудных мышц, но и усиливают работу вспомогательных мышц, участвующих в выполнении движения.
По его словам, это упражнение также улучшает стабильность плечевого сустава за счет укрепления мышц, его поддерживающих.
2. Улучшает осанку
Упражнение «Бабочка» положительно влияет на осанку и силу мышц грудной клетки, повышает мышечную выносливость и способствует общему улучшению физической формы. Яш Агарвал указывает: ослабленные мышцы груди ведут к сутулости. Упражнение «Бабочка» помогает выровнять плечи и улучшить осанку.
Это способствует формированию мускулатуры коры, которая необходима для обычных действий, так как поддерживает равновесие всего организма и защищает от повреждений.
Идеально для начинающих и тех, у кого проблемы с суставами.
Яш Агарвал считает, что сведение рук в тренажере — более контролируемое упражнение, чем отжимания или отжимания на брусьях. Из-за этого его можно рекомендовать людям с проблемами суставов и новичкам в силовых тренировках. Риск травмы при выполнении сведения мал, так как не предполагается вертикальная нагрузка на локтевой сустав.
4. Помогает нарастить мышечную массу
Эту тренировку можно использовать для увеличения объема грудных мышц, особенно новичкам. С приобретением силы возможно постепенное наращивание веса для стимуляции мышечного роста.
Противопоказания
В качестве противопоказаний указаны только травмы области плечевого пояса и болевые ощущения в плече во время выполнения упражнения, по словам Юрия Аверьянова.
Важно придерживаться мер предосторожности.
1. Реально оценивайте свои силы. В первый день тренировки не следует перетрудиться, чтобы избежать травм, чрезмерной нагрузки на мышцы и истощения организма.
2. Тренировка должна быть сбалансированной.Для гармоничного развития мускулатуры выберите 3-4 упражнения на грудные мышцы и выполните по 3 подхода каждого. На оставшееся время тренировки сосредоточьтесь на слабых группах мышц.
3. Не делайте упор на упражнение «Бабочка»,При наличии сильной сутулости требуется дополнительное внимание к мышечному корсету спины, иначе проблема может стать еще хуже.
4. Подберите комфортную одежду и обувьДля силовых тренировок выберите обувь специального назначения.
5. Обязательно разминайтесь. Тщательная разминка повышает гибкость, силу и концентрацию, а также помогает правильно войти в тренировочный ритм. Разминка не только разогревает мышцы, снижая риск травмы, но и активирует центральную нервную систему, что улучшает производительность.
Совет! Для эффективной и безопасной практики упражнения важна правильность выполнения, учет техники, поэтому первую тренировку стоит пройти под руководством тренера, чтобы освоить все детали движений.
Например, вы можете подписаться на «Живи!»Получить доступ к библиотеке тренировок различной сложности от именитых тренеров.
Как делать упражнение «Бабочка»
Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, демонстрирует правильное выполнение упражнения на тренажере «Бабочка».
Расположитесь на тренажере прямо, установите предплечья в упоры. Чтобы избежать травм плеча, не разводите локти до горизонтали с уровнем плеч (плечевая кость должна быть слегка обращена вниз).
Вдохните глубоко, а на выдохе плавно сомкните рукояти перед собой.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте движения плавно и контролируемо, избегая рывков и соприкосновения рукояток для сохранения равновесия и предотвращения травм.
Не перемещайте руки слишком далеко назад (когда локти переходят за плечи), так как это уменьшит силу удара и увеличит риск травмы плеча.
Во время сведения следите, чтобы плечи не поднимались: это даст нагрузку на трапециевидные мышцы и передние дельты, а также увеличит риск получения травмы плечевого сустава.
Коротко о главном!
- Проведите упражнение «Бабочка» в тренажере 2-3 подхода по 10-15 раз.
- Выбирайте вес так, чтобы выполнять сведение было сложно, но не причинять дискомфорта мышцам, иначе будет длительное ощущение боли. Прибавляйте вес по мере роста силы и выносливости организма.
- Сосредоточьтесь на технике исполнения, а не на весе.
- Не концентрируйтесь исключительно на развитии грудных мышц во время тренировки, уделяйте внимание всему телу для его гармоничного роста.
Упражнение бабочка для женщин и мужчин
Разницы в выполнении упражнения «Бабочка» для мужчин и женщин нет. Бояться получить мужской тип фигуры девушкам не следует. Более того, упражнение «Бабочка» для женщин полезно тем, что крепкие мышцы позволяют несколько приподнять грудь. Работающие мышцы перераспределят кровоток в область груди, что позволит еще и улучшить питание. Как следствие, улучшится форма груди и состояние кожи.
Чем можно заменить упражнение
В тренажере нет вариантов этого сведения, но можно делать другие упражнения. Юрий Аверьянов считает, что хорошими альтернативами станут:
- Проведение данного упражнения на тренажере Пэк-Дэк.
- Тренировка «бабочка» с использованием гантелей (со втягиванием рук с гантелями).
- Соединение рук перед собой, тренировка с помощью резинового эспандера.
Упражнение «Бабочка» для ног и пресса выполняется на пружинном тренажере-эспандере, используемом дома. Этот компактный эспандер позволяет проработать грудные мышцы, ягодицы, ноги, бедра, пресс — упражнение «Бабочка» с ним универсально.
Для тренировки внутренней поверхности бедра можно выполнять упражнение «Бабочка» на стуле.
- Возьмитесь за поручень, а затем расположите тренажер между ног.
- Прижмите ступни плотно к полу.
- Постепенно разводите и сближайте ноги, сохраняя прямую спину.
Упражнения для развития мышц груди и всего тела доступны на нашем сайте. Чтобы воспользоваться видеотренингами от тренеров мирового класса!
