Что представляет собой гребной тренажер?
Тренажер доступен практически в каждом современном зале. «В силу того, что тренировки на нем – это подражание весланию на открытой воде, здесь воспроизводится цикл гребка: захват, тяга или продвижение «лодки», выход, возврат (восстановление) «, – рассказывает… София Кованова — диетолог и руководитель фитнес-клуба SK Fitness. Чтобы управлять интенсивностью нагрузки, меняйте ритм, темп и скорость подхода. Для менее напряженного тренировочного процесса ритм подхода должен быть медленнее гребков.
Чем хороши занятия на тренажере?
На фотографии изображен Илья Козлов — фитнес-эксперт, основатель клубов FITGROUND и LIFE FITNESS.
По словам Специалиста по фитнесу, основателя клубов FITGROUND и LIFE FITNESS Илью Козлова Гребной тренажер предназначался для занятий по сердечно-сосудистой системе, чтобы повысить работоспособность сердца и выносливость организма.
На фотографии представлен Артем Толстиков, мастер спорта по баскетболу и обладатель звания абсолютного чемпиона по бодибилдингу.
Тренажер считается одним из самых безопасных вариантов и годится как для интенсивной тренировки, так и для восстановления после болезней или травм. Артем Толстиков — мастер спорта по баскетболу и абсолютный чемпион по бодибилдингу. Гребной тренажер задействует мышцы спины, плечевого пояса, пресса, бедер. Практически все тело работает во время тренировки. Регулярные занятия повышают выносливость, стимулируют работу органов дыхательной и сердечно-сосудистой систем, ускоряют обмен веществ – важный фактор для сжигания жира.
Научные данные подтверждают это утверждение. исследованияВ журнале «Интерактивная наука» говорится, что гребля задействует всё тело, нагружая 85 процентов всех мышц. Работа ног занимает 65-75%, а верхней части тела — 25-35%.
Фотография показывает Софию Кованову, диетолога и руководителя фитнес-клуба SK Fitness.
София Кованова Тренажер является хорошей заменой беговой дорожке и эффективным средством для сжигания жира: за час можно потратить 500-800 ккал. Некоторые спортсмены во время интенсивных тренировок могут избавиться от 1000 ккал. Такие занятия гармонично развивают все тело, задействуя грудные и широчайшие мышцы, дельты, трицепсы. В момент отталкивания работают мышцы бедер и ягодиц, а также пресс.
Из-за малой травматичности тренажер применяют в реабилитационных центрах для восстановления после заболеваний и операций. Он также полезен людям с лишним весом, которым противопоказаны другие типы кардио-тренировок, — отмечает Артем Толстиков. исследованияВ «Вестнике ЮУрГУ» сообщается, что занятия на гребном тренажере способствуют восстановлению функциональных возможностей после переломов плеча и повышению общей работоспособности.
Как правильно заниматься: три техники
«На гребном тренажере есть правильная техника: ноги, корпус, рука – так работает София Кованова. В обратном порядке возвращаемся назад. Основное усилие делаем ногами. Нужно сконцентрироваться на движении и выполнять его плавно по всему циклу».
Существует несколько видов упражнений и применяемых методик. Тренировки можно сделать разнообразнее, чередуя периоды нагрузки и отдыха, изменять длительность каждого периода, усиливать или ослаблять нагрузку, ускорять или замедлять темп работы.
- Держите постоянный темп гребли, а после преодоления десяти километров введите десять или пятнадцать сильных ударов каждую пятую или десятую тысячу метров.
- Разминайтесь первые два километра, интенсивно гребите сто метров и снизьте нагрузку следующие сто. Повторяйте чередование нагрузки на протяжении километра. Уменьшите скорость на одну-две минуты и повторите весь цикл ещё несколько раз.
- Изменяйте количество полных циклов в минуту. Например, 2 минуты выполняйте по 20-22-24-26 гребков в минуту, затем на 2 минуты понизьте темп. Соблюдайте эту схему на протяжении дистанции в 10000 метров.
София Кованова напоминает: не забывайте о разминке, особенно обратив внимание на мышцы спины и задней части бедер.
7 упражнений с применением гребного тренажера
Гребной тренажер можно использовать как вспомогательное средство во время тренировок различных групп мышц.
Скручивания спиралью
Упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота. Присаживайтесь на сиденье тренажера, выпрямите колени. Зафиксируйте одну ногу в ремне, а другую подносите по очереди к одному, затем к другому локтю, скрестив ладони на затылке. Выполните 10 повторов для каждой ноги.
Скручивания на бицепс
Во время упражнения задействуются бицепсы и мышцы пресса. Посадят на сиденье тренажера, разогните ноги и зафиксируйте ступни ремнями. Возьмите рукоятку тренажера обратным хватом. Наклонитесь назад под углом 45 градусов и приступайте к работе, подтягивая к себе рукоять. Согнутые в локтях руки держите прямо перед собой. Выполните 10 повторов.
Подтягивание колена к груди в планке
Это упражнение задействует мышцы плеч, пресса и ног. Примите позицию планки, используя рельсу гребного тренажера в качестве опоры для стоп. Подтягивайте колено к груди, сгибая и выпрямляя ногу. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Подтягивание колена к локтю в планке
В этом упражнении спортсмен притягивает колено не к груди, а отводит его в сторону, направляя к локтю одной руки. При желании чередуйте подтягивания колена к груди с притягиванием его к локтю. Повторите для каждой ноги по 10 раз.
Раздельные отжимания
Это упражнение тренирует сразу несколько групп мышц: плечевой пояс, трицепсы и бицепсы, а также нагружает мышцы пресса, груди и ягодиц.
Расположитесь в упоре лежа рядом с тренажером, вдоль него. Поддержку дайте ближней к снаряду рукой, упритесь в рельсу. Начните отжиматься. Выполните максимальное количество повторений.
Зашагивания на опору
Упражнение укрепляет ягодицы, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедер и квадрицепсы. Встаньте перпендикулярно к рельсу тренажера. Поставьте ступню одной ноги на рельсу. Переместите вес тела на переднюю ногу и поднимитесь на снаряд. Подтяните колено другой ноги к груди, затем опустите и сойдите с опоры, вернувшись в исходное положение. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Обратные отжимания
Этот комплекс тренирует мышцы пресса, плеч и трицепсов. Устроившись на полу перпендикулярно гребному тренажеру спиной к нему, положите руки на рельсу позади себя и начните обратные отжимания, поочередно сгибая и выпрямляя локти. Ноги держите прямыми, опираясь пятками о пол. Сделайте 15 повторений.
Типичные ошибки во время занятий
При работе на гребном тренажере серьёзную ошибку допускают, сильно округляя спину. Из-за этого нагрузка распределяется неправильно и большая её часть приходится на позвоночник. Новичкам рекомендовано заниматься под руководством тренера. Разные техники, эксперименты с интенсивностью и уровнями сложности допустимы лишь спортсменам среднего уровня подготовки после года тренировок.
Илья Козлов отмечает важность контроля за пульсом: от 120 до 140 ударов в минуту способствует жиросжиганию и повышению выносливости. При частоте сердечных сокращений меньше 120 ударов тренировка малоэффективна, необходимо увеличить интенсивность. Свыше 160 ударов — перегрузка сердца.
Эксперт София Кованова рекомендует обращать внимание на цикл движения: спортсмен должен начинать его без наклона назад или рывка руками, толчка ногами с прямой спиной, держа рукоятку с ровным положением. Важно, чтобы руки и плечи не меняли траекторию, поясница не прогибалась, наклон головы оставался неизменным. Также следует обращать внимание на хват рукоятки: ее нужно держать на уровне плеч сверху.
Илья Козлов предупреждает: выполнять различные выпады, приседания и другие упражнения на гребном тренажере может быть небезопасно. Такие упражнения подходят только физически подготовленным спортсменам. Поэтому гребной тренажер в основном используется для укрепления сердечной мышцы и повышения выносливости.
