Система табата: что это за методика
Табата — это краткие, но интенсивные тренировки, включающие 8—10 повторений упражнений на максимум возможностей в течение двадцати секунд. За каждым следует десятисекундный отдых. Антон Турманидзе — доктор биологических наук, профессор кафедры физической культуры Государственного университета управления. За четыре минуты выполняется восемь таких циклов. Повторение этого цикла несколько раз даёт полную высокоинтенсивную тренировку.
Японский доктор и учёный создал этот высокоинтенсивный интервальный тренинг. Идзуми ТабатаС помощью него возможно добиться наилучших результатов от занятий в кратчайшие сроки.
На фото: © Антон Турманидзе — кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры в Государственном университете управления.
Это интересно! В 1990-е годы Идзуми ТабатаРуководил тренировками олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Целью являлось совершенствование выносливости каждого спортсмена, для чего был предложен эксперимент.
Сборную разделили на две группы. Первая занималась пятью днями в неделю по одному часу, а вторая – четыре минуты в день с полной отдачей.
Через шесть недель выяснилось: у атлетов первой группы улучшились показатели выносливости, а состояние мышц не изменилось. Во второй группе повысились все показатели, что дало врачу основание назвать табата-тренинг очень эффективным.
Табата тренировка повышает как аэробную, так и анаэробную выносливость. Тренер по фитнесу Юрия Аверьянова из клуба DDX Митино. Тренинги оказывают активное влияние на мышечную систему, что привлекательно для поклонников атлетичной фигуры.
Что может табата-тренинг
Тренировка по системе Табата обладает многими преимуществами. Антон Турманидзе, как эксперт в этой области, выделил основные из них.
- Прорабатывает все групп мышц.Комплекс обычно включает упражнения для работы основных групп мышц.
- Интенсивно расходует калории.Высокая интенсивность табата-тренировок приводит к сжиганию большого количества калорий как в процессе тренировки, так и после нее. Это ускоряет процесс похудения за счет более активного расхода жира.
- Увеличивает выносливость. Табата-тренировки повышают аэробную и анаэробную выносливость, что способствует эффективному выполнению физических упражнений.
- Улучшает координацию тела. Быстро выполняемые упражнения тренируют координацию.
- Стимулирует организм к адаптации. Табата-тренировки способствуют быстрому приспособлению организма к нагрузкам, повышая силу и выносливость.
- Экономит время. Тренинг занимает мало времени, что позволяет использовать его занятым людям.
А вы знали?Табата-тренировка предполагает работу на пределе физических возможностей, что приводит к максимальному расходу калорий.
Во время пробежки трусцой сгорает примерно 9-10 килокалорий в минуту, а во время тренировки по методу Табата — 15-16 килокалорий. Американские учёные пришли к такому выводу после проведения небольшого эксперимента. эксперимент на добровольцах.
Кому подойдут табата-тренировки
Юрий Аверьянов считает, что Табата-тренинг хорошо разнообразит программу тренировок и может помочь сохранить мышечную массу при снижении веса. Однако важно помнить, что такие высокоинтенсивные тренировки очень утомительны для нервной системы и не подходят в качестве постоянной основы тренировочного плана.
Для нормальной работы и укрепления мышц лучше подойдёт всё же традиционный… силовой тренингА тренировки по методу табата станут просто краткосрочным волнением, побуждающим к развитию новых возможностей.
На фотографии: Юрий Аверьянов, тренер по фитнесу клуба DDX Митино, 2024 года.
Табата-тренировки — эффективный и доступный инструмент для достижения фитнес-целей, занимающий не много времени, но не предназначены новичкам в спорте. Перед их внесением в свою рутину проконсультируйтесь со специалистом, чтобы удостовериться в отсутствии противопоказаний.
Затрудняетесь с выбором программы тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»
Кому табата-тренировки противопоказаны
Система табата для тренировок может быть неподходящей даже здоровым людям, начинающим заниматься спортом.
Без тренировочного опыта или после длительного перерыва от занятий спортом лучше использовать табата-тренинг не стоит. Примите решение сосредоточиться на технике базовых упражнений или посещать групповые кардиозанятия или работать на тренажерах.
К интенсивным тренировкам допускаются только по рекомендации врача, при отсутствии противопоказаний со стороны тренера.
Мини-тест! Если у вас пока не получается бежать 5 километров, то лучше подождать с интервальным бегом табату.
Антон Турманидзе указывает на то, что табата-тренировки недопустимы при наличии в медицинской истории следующих пунктов:
- заболевания сердца и сосудов,
- беременность,
- грыжи в спине,
- гипертония,
- сахарный диабет,
- заболевания суставов,
- болезни опорно-двигательной системы,
- инфекционные заболевания в остром периоде,
- ожирение.
Важно! Даже для спортсменов тренировки по методике Табата требуют подготовки. Не стоит заниматься на голодный желудок, когда самочувствие неважное или усталость присутствует.
Как составить тренировочный табата-план
Табата состоит из 20-секундных периодов работы и 10-секундных перерывов — это один круг. В одной табате обычно используют 8 кругов с одним или двумя упражнениями (при двух упражнениях каждый круг чередуется, либо чередования происходят через два круга).
После выполнения табата можно сделать короткую паузу и приступить к следующему кругу. В общей сложности за тренировку можно выполнить 3-4 цикла, затратив приблизительно 20 минут.
Выборочные упражнения подбираются с учётом минимальной вероятности получения травм, поэтому от жимов и тяг со свободным весом стоит отказаться. В табате первостепенное значение имеет быстрый темп выполнения движений.
Юрий Аверьянов предлагает добавить в домашних тренировки по табата следующие упражнения.
- отжимания с колен,
- прыжки на скакалке,
- выпады назад без отягощения,
- скручивания на полу.
Антон Турманидзе, эксперт, рекомендует сделать тренировки разнообразнее с помощью новой активности.
- бег на месте с высоким подниманием колен,
- Разгибание рук с гантелями стоя.
- бег в позиции планка на выпрямленных руках,
- выпады с гантелями в руках,
- Поднятие ног в горизонтальном положении до угла 45 градусов.
- Упражнение «ножницы» в положении лёжа.
- планка на локтях.
Совет! ОформитеНа сайте представлено более 10 тысяч видеоуроков для спортсменов любого уровня подготовки. Занятия по фитнесу длительностью от 15 до 60 минут помогут достичь желаемых результатов.
Как начать заниматься: полезные рекомендации
Перед табата-тренингом нужно разогреться, а после – выполнить заминку. .
Для занятий следует придерживаться установленных интервалов времени, поэтому пригодится секундомер. В качестве более удобного варианта можно использовать специальные табата-таймеры – программы, которые задают и чередуют нужные интервалы.
Следует заниматься по системе табата два или три раза в неделю, не больше. Минимальное время отдыха между тренировками — 48 часов. Новичкам рекомендуется начинать с минимального количества раундов (один или два) и постепенно увеличивать их количество, а также сложность упражнений.
Табата-комплекс от тренеров «Живи!»: видео
На веб-странице доступны два подхода к тренировкам Табата. иПервый вариант предназначен для новичков, а второй – для опытных занимающихся.
Предлагаем вам видео с эффективными упражнениями для снижения веса, которые можно добавить к своей программе тренировок.
Бег на месте
Выпады в стороны
Джампинг Джек
Выпады вперед
Горизонтальный бег
Конькобежец
Джампинг Джек с поворотом
Выпады назад
Динамическая планка
Растяжка руки и ноги в позе «квадрат».
Кардиоприседания
Односторонние выпады
Подтягивание колена к груди
Приседания с подъемом колена
Выпады «реверанс»
Отжимания с колен с вытяжением руки
Прыжки вперед
Приседания с удержанием рук над головой
Сведение лопаток в положении лежа
Выполнить отжимания, затем принять позицию собаки мордой к полу.
Прыжки с ноги на ногу
Прыжки через скакалку
Приседания с вытяжением руки
Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и получайте доступ к тренировкам от инструкторов мирового уровня. !
