Источник:
iStockphoto
Суперфуды часто считаются примерами здорового питания, а компании-производители постоянно делятся обещаниями о продлении жизни и защите от разных болезней – начиная с атеросклероза и заканчивая онкологическими заболеваниями.
Несмотря на многочисленные преимущества, этот продукт имеет один существенный минус — высокое содержание калорий. Популярные суперфуды могут содержать много калорий и стать причиной лишнего веса. Каким продуктам следует уделить особое внимание? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Виктория Гончар — диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.
Виктория ГончарМедицина
Врач-диетолог, эндокринолог «СМ-Клиники»
Авокадо
Авокадо — фрукт из Южной Америки, который стал популярным среди сторонников здорового питания. Высокое содержание мононенасыщенных жиров в нем снижает уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и повышает уровень «хорошего» (липопротеинов высокой плотности).
Средняя калорийность одного плода составляет 170–200 ккал. Калорийность салата с двумя авокадо, помидорами и оливковым маслом может достигать 500 килокалорий и выше. Тост с авокадо тоже С трудом можно назвать это блюдо диетическим, особенно при приготовлении с сливочным сыром. В день рекомендуется съесть не больше половины авокадо.
Ламинария
Ламинария, или морская капуста, — это вид бурых водорослей, популярный в азиатских кухнях. В России ее чаще подают маринованной или консервированной как салат. Ее считают важным источником йода, необходимого щитовидной железе. Ламинария также богата витаминами группы B, A, C, D и E, магнием, кальцием, кобальтом и кремнием. Её употребление поддерживает нервную и иммунную системы, защищает клетки от свободных радикалов и замедляет старение.
Ламинарию можно включать в салаты и супы, подавать гарниром маринованной или использовать для перекуса в сушеном виде. Калорийность продукта существенно меняется в зависимости от способа приготовления. В 100 граммах свежих водорослей содержится 30–40 ккал, но… В засушенном виде её калорийность повышается как минимум до 200-250 ккал, а при жарке в масле может быть ещё выше. В пакетике с чипсами из ламинарии может быть больше 300 килокалорий, что сравнимо с калорийностью полноценного приема пищи из запеченной курицы и овощей.
Семена чиа
Семена чиа — это кладезьЖирные кислоты омега-3, белок и полезные пищевые волокна помогают бороться с воспалительными процессами в организме, предотвращают колебания сахара в крови, помогают нормализовать массу тела и наладить работу кишечника. Семена чиа можно добавлять в каши, смузи и йогурты для повышения нутриентной плотности готового блюда. Также их можно использовать при приготовлении десертов и даже выпечки — для увеличения содержания белка и пищевых волокон.
Этот суперфуд способен обеспечивать длительное чувство сытости, что делает его популярным у тех, кто стремится похудеть. Однако чрезмерное потребление может привести к нежелательным последствиям. Сто граммов семян чиа обеспечивают практически 490 килокалорий, а одна столовая ложка — 139 килокалорий. Это лишь чуть меньше, чем у чипсов или шоколада.
Богатый клетчаткой продукт может вызвать проблемы с пищеварением — вздутие и тяжесть в желудке. Лучше ограничиться одной-двумя ложками чиа в день. Такое количество обеспечит организм достаточным объемом полезных веществ, не навредив фигуре.
Орехи
Орехи рекомендуют вводить во все рационы для здоровья. В них много полезных жиров, белка и микроэлементов. Например, в миндале содержится железо, грецкие орехи богаты магнием и цинком, а фисташки и кешью — витамином B6.
Миндаль содержит 576 килокалорий на сто грамм, грецкие орехи — 654 килокалории, а кешью — 600 килокалорий. Частое употребление орехов может привести к превышению суточной нормы калорий. Орехи часто рекомендуют как полезный перекус. Нужно лишь помнить, что перекус должен оставаться перекусом, а не заменой полноценному приему пищи. Идеальная порция — несколько штук или небольшая горсточка.
Какао-бобы
Необработанные какао-бобы — суперфуд, богатый магнием, железом, антиоксидантами и флавоноидами. Этот продукт обладает антиоксидантным эффектом, замедляет процессы старения, помогает бороться со скрытыми воспалительными процессами в организме и улучшает эластичность сосудистых стенок. Аминокислота триптофан в составе какао-бобов улучшает настроение и поддерживает нервную систему даже в периоды стресса и повышенной умственной нагрузки.
Какао-бобы употребляют в пищу, жаренными или сырыми, как закуску, либо добавляют в выпечку. Количество такого рода предметов не должно превышать 10-12 единиц в сутки. Из-за большой калорийности — примерно 530 ккал на 100 грамм, а также наличия множества противопоказаний. Например, его не рекомендуется использовать людям, испытывающим трудности со сном или склонным к образованию оксалатных камней в почках.
Суперфуды богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, но для здорового питания необходим баланс и разнообразие. Пудинг с чиа не заменит полноценный завтрак, авокадо – сбалансированный обед, ламинария – свежие овощи и фрукты. Суперфуды полезны как дополнение, но не основание рациона.
