Какие мышцы работают в зашагиваниях
Шаги имитируют восхождение по лестнице, благодаря чему хорошо тренируются мышцы нижней части тела. «В упражнении «зашагивание на тумбу» работают все основные мышцы ног: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы», — комментирует Алексей Боляев, Тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. Данное упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы, а также стимулирует работу коры и мышц-стабилизаторов.
Это движение естественно для нашей анатомии, — замечает Никита Кусакин, тренер клуба «АртФитнес». Это похоже на подъём по ступеням, но здесь важно делать каждый шаг сознательно, уделяя внимание определённым группам мышц. Шаги максимальным образом задействуют квадрицепсы, способствуя развитию их возможностей.
Для правильного выполнения зашагиваний, как и для других упражнений, важно следовать технике. Важно уметь сокращать квадрицепс. Спина должна оставаться прямой во время всего подхода, без округления или сильного наклона корпуса вперед. Вес тела должен приходиться на пятку, а не на носок. Упражнение рассчитано на разгибание ноги, а не выпрыгивание: отталкивайтесь от пола плавно.
Стремитесь к максимально плавному выполнению упражнения и концентрируйтесь на работе опорной ноги. Чем меньше в нем прыжков, толчков свободной ногой, тем больше нагрузка будет приходиться на ту ногу, что расположена на тумбе, и тем сильнее мы проработаем ягодицу.
Как выполнять зашагивания новичкам
Для новичков эти упражнения подходят, но с оговорками: зашагивания желательно выполнять без утяжелителей. «Стоять на одной ноге непросто, а выполнять при этом разгибательное движение, поднимая вес собственного тела, — еще сложнее, — говорит Никита Кусакин. — Поэтому осваивать данное упражнение лучше всего без дополнительного веса. Также важна высота платформы: чем она выше, тем сложнее выполняется упражнение».
Высота тумбы или платформы для зашагиваний должна быть 20-40 сантиметров. Если во время выполнения упражнений возникает желание оттолкнуться от пола с большей силой, то высота платформы может быть неудобной.
Какие упражнения можно выполнять, основываясь на шагах по ступенькам? Алексей Боляев продемонстрировал варианты этих движений.
Вариации зашагиваний на тумбу
В комплект входят семь вариантов этого упражнения. Все их можно освоить постепенно, но выполнять подряд не следует — перегрузите колени. Добавьте несколько упражнений из этого комплекта в свой обычный комплекс для тренировки ног. Это преимущественно функциональные упражнения, а не силовые, поскольку помогают развить координацию и укрепить мышцы-стабилизаторы.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. Выберите из этого комплекса 2-3 любых упражнения и добавьте их в свою обычную тренировку ног.
- Выполняйте упражнения по 20-30 повторов.
- Завершите тренировку растяжкой.
Чтобы выполнить комплекс, пригодится тумба, степ-платформа или прочная скамья.
Классические зашагивания на тумбу
Поставьтесь перед тумбой на расстоянии 30-40 см. Повернитесь к ней лицом. Руки опустите вдоль тела. Тянитесь макушкой вверх, не прогибая спину, работайте прессом. Согните правое колено и поставьте правую стопу на тумбу, затем левую. Опустите сперва левую стопу на пол, потом правую. Это один повтор, выполните… 20-30 таких, чередуя ноги.
Шаги вниз с тумбы
Руки сложите перед собой на уровне груди. Оба ступни поставьте на тумбу. Правое колено слегка согните, а левую ногу опустите на пол. Оттолкнувшись от пола левой стопой, работая мышцами ягодиц и бедер, снова поставьте ее на тумбу. 20-30 такихСначала выполните действие, а затем измените положение ног и повторите действие с другой стороны.
Шаги вниз с выпадом
Поставьте обе стопы на тумбу, ладони приведите перед грудью. Согнув правое колено и опустившись в выпад, опустите левую ногу на пол. Несколько наклонитесь корпусом вперед. Активно напрягите мышцы ног, бедер и пресса. Коснитесь стопой пола, оттолкнувшись, затем выпрямите правое колено и поднимитесь на тумбу обеими стопами. Это один подход, выполните… 20-30 такихСделайте то же самое, поменяв расположение ног и повторив движения в обратную сторону.
Зашагивания с махами и выпадами
Расставьтесь напротив тумбы на расстоянии 30-40 сантиметров. Повернитесь к ней лицом. Руки соедините перед грудью, согнув локти. Шаг вперед правой стопой, поставьте ее на тумбу, выпрямив колено. Оттолкнитесь левой стопой от пола и, напрягая мышцы ног, ягодиц и пресса, поднимите согнутую левую ногу вверх (бедро параллельно полу). Затем опустите левую стопу на пол, от шага назад правой ногой и опуститесь в выпад. Это один повтор, выполните… 20-30 таких в каждую сторону.
Зашагивания с махами
Встаньте перед тумбой на расстоянии 30-40 см от нее. Повернитесь к ней лицом. Руки соедините перед грудью, согнув локти. Шагните правой стопой вперед, поставьте ее на тумбу, выпрямляя колено. Оттолкнитесь левой стопой от пола и, используя мышцы ног, ягодиц и пресса, поднимите согнутую левую ногу вверх (бедро параллельно полу). Затем опустите левую стопу на пол, отшагните правой ногой назад и опуститесь в выпад. 20-30 таких в каждую сторону.
Прыжки на тумбу
Станьте лицом к тумбе, расстояние в 30-40 см. Руки соедините ладонями перед грудью, локти согнуты. Ноги поставьте на ширину плеч, колени согните, таз слегка отведите назад. Оттолкнувшись от пола, запрыгните на тумбу. Плавно выпрямите колени, встаньте на тумбу и спуститесь, опуская сначала левую, потом правую стопу. 20-30 таких.
Боковые зашагивания на тумбу
Примите положение слева от тумбы, поставьте правую ступню на нее, перенесите вес тела вверх, поднявшись. Соедините руки перед грудью. Затем согните правое колено, опустите вниз левую стопу. Оттолкнитесь от пола левой ступней, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса, поставьте левую ступню на тумбу. Это один повтор, выполните… 20-30 таких в каждую сторону.
Как усложнить упражнения
Чтобы усилить работу, можно добавить дополнительный вес. При удержании гантелей, опущенных вдоль корпуса, нагрузка распределяется равномерно по оси туловища, воздействуя на квадрицепсы и ягодичные мышцы, объясняет Никита Кусакин. Если же расположить гантели перед собой на согнутых руках, то нагрузка переместится на четырехглавую мышцу. Вес будет тянуть вперёд, и для удержания его проще, нужно максимально выпрямить корпус. Это в итоге сместит нагрузку с ягодиц на бедра.
Для работы с разными зонами бедер и ягодиц используйте этот простой совет.
Не упускайте из виду баланс нагрузки. По словам Никиты Кусакина, постоянное увеличение рабочего веса грозит травмой коленного сустава.
Для полезного для здоровья тренинга следуйте этим правилам.
- Как сделать ноги толще?
- Развитие мускулатуры нижних конечностей в тренажерном зале для мужчин: самые эффективные упражнения и пример тренировочного плана.
- Степ-аэробика: тренировка в парке на бордюре
- Как выполнять упражнения степа, не повредив суставы?
- Улучшай форму бёдер с помощью юбки-карандаша: 9 упражнений.
- Лучшие тренировки для стройных бёдер и ног.
- 6 тренировок для идеальных ягодиц
