Стройная фигура после 45: советы для дам

Особенности похудения после 45 лет для женщин

Во время этого периода у многих женщин наблюдается увеличение веса, — говорит. Мария Филатова — акушер-гинеколог и гинеколог-эндокринолог клиники «Чайка». По мере истощения функции яичников в организме уменьшается уровень женских половых гормонов — эстрогенов. В этом случае жировая ткань берет на себя выработку эстрогенов. Женщина набирает вес, количество эстрогенов немного увеличивается, что приносит организму благоприятные ощущения.

Прибавка массы тела за счёт жировой ткани обусловлена тем, что поступление калорий превышает расход.

На фото: © Мария Филатова — акушер-гинеколог и гинеколог-эндокринолог клиники «Чайка».

Некоторые женщины заявляют о наборе веса без изменения питания и образа жизни. Однако контрольные исследования показывают обратное: чаще всего увеличивается потребление калорий, а повышенный аппетит может быть следствием приближающейся менопаузы.

Чтобы не набрать вес и похудеть в 45 лет, женщины должны следовать рекомендациям врачей.

• вести активный образ жизни;
• заниматься спортом;
• Для контроля аппетита важно получать достаточное количество белка и клетчатки.
• сохранять мышечную ткань.

Порой требуется менопаузальная терапия (гормональные лекарства или антидепрессанты). Обсудите назначение с гинекологом.

Похудение после сорока пяти лет для женщин: ограничения и противопоказания.

Снижение уровня эстрогенов провоцирует изменения, с которыми связаны…

• Снижение выработки гормона роста ведет к уменьшению плотности костей, потере тургора кожи, снижению памяти и концентрации внимания. Тем не менее, этот гормон обладает жиросжигающим эффектом. Физические нагрузки, в особенности силовые, стимулируют его синтез.
• Увеличивается артериальное давление. Это касается и ранее имевших низкое давление людей. Регулярные занятия спортом способствуют нормализации давления, однако чрезмерной физической нагрузке стоит избегать.
• Сокращается мышечная ткань, преимущественно в руках и ногах, а жировая прослойка накапливается в брюшной области. При выполнении аэробных и силовых упражнений совместно удаётся избавиться от лишнего жира и увеличить мышечную массу.
• Вазомоторные симптомы, такие как внезапный жар и потливость, могут беспокоить. При тяжелых случаях необходимо обратиться к гинекологу или неврологу. Регулярные аэробные тренировки восстанавливают нормальное состояние сосудов и снижают проявления без лекарств.
• При возникновении остеохондроза связки, сухожилия и мышцы могут стать менее эластичными. Тренировки с прыжками, махами, ударами, поворотами опасны для здоровья при потере веса в 48 лет женщиной. Лучше заниматься с собственным весом или легкими отягощениями, без подпрыгиваний, круговых движений и рывков, отдавая предпочтение прямым движениям.

В зрелом возрасте важно заботиться о себе и отдать предпочтение щадящим диетам и тренировкам.

Похудение женщинам в 45 лет без ущерба для здоровья: рекомендации по питанию.

Быстрые или модные диеты в этом возрасте ни к чему. Могут разбалансировать обмен веществ так, что организм будет набирать вес еще активнее. Такие рационы обычно бедны аминокислотами, липидами, витаминами, минералами, что может нанести серьезный вред внешнему виду и здоровью. Лучше просто правильно питаться.

Энергия и баланс нутриентов

Для поддержания здоровья нужно съедать столько же калорий, сколько тратите в день. Всемирная организация здравоохранения предлагает простые советы для предотвращения переедания, лишнего веса, ожирения и связанных с ними проблем.

• ограничьте калорийность питанияВ связи с употреблением продуктов животного происхождения, богатых жирами (мясо жирных сортов, жареная пища), а также сахара.
• Ограничьте употребление мучных изделий высокого сорта и сладостей.
• Увеличивайте потребление овощей, фруктов и ягод, предпочтительно свежих.

Рацион питания должен быть разнообразным и содержать все важные питательные вещества: белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы.

Список продуктов для диеты

Подробно расскажем о том, как сбросить вес после 45 лет женщинам.

• Где взять белокРыба, нежирное мясо, птица, кисломолочные продукты, яйца, бобы.
• Существуют сложные углеводы, которые усваиваются медленно. К ним относятся крупы длительного приготовления (которые варят 20-30 минут и больше, а не просто заливают водой), хлеб из муки грубого помола, отварной картофель, макароны из муки твердых сортов.
• Полезные жиры можно получить из рыбы, семян, орехов, авокадо и оливок. Салаты стоит заправлять растительными маслами.

В каждодневном рационе обязательно должны быть овощи. фруктыЯгоды и зелень богаты клетчаткой и пищевыми волокнами, которые связывают и выводят лишние жиры и углеводы. Желательно есть около 400 г овощей и чуть меньше ягод и фруктов в день. Лучше есть их сырыми, можно тушить, отваривать. Добавляйте их во все приемы пищи, используйте как перекусы.

Способ приготовления пищи тоже важен. Чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке (выше 120 градусов), тем больше в них образуется вредных веществ — кулинарных канцерогенов. При попадании в организм такие вещества могут быть нейтрализованы, заперты в жировых клетках. Поэтому мясо и рыбу лучше готовить на пару, запекать в фольге или рукаве, тушить, отваривать при низкой температуре.

Что исключить из питания

Поделимся хитростями, как похудеть в 45 лет женщине

• Ограничьте сахар.Всемирная организация здравоохранения советует взрослым не превышать шесть чайных ложек сахара в день. Обращайте внимание на скрытый сахар в готовых продуктах. Лучше отказаться от таких продуктов и готовить дома, чтобы контролировать количество сахара. Выбирайте лакомства из фруктов и сухофруктов без добавления сахара. Минимизируйте потребление сиропов и фруктовых соков, так как они содержат много сахарозы.
• Ограничьте соль. Она задерживает воду, что усложняет похудение. Также избыток соли является фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, артрозов и артритов. Потому ешьте меньше консервированных продуктов, полуфабрикатов, готовых соусов. Суточная норма для добавления в пищу — 1 чайная ложка.
• Исключите «пищевой мусор»Это фастфуд, сладкие напитки, сладости, колбасные изделия, готовые блюда, картофельные чипсы, сухарики и подобные продукты. Это смесь сахара, соли, трансжиров, которая не содержит полезных веществ, но является источником кулинарных канцерогенов.

Как подобрать эффективные упражнения

Программа похудения для женщин после сорока пяти лет предусматривает занятия фитнесом. Нагрузка средней и низкой интенсивности помогает не только контролировать вес. Оксана Трофимчук, фитнес-тренерФизические упражнения также снижают ряд рисков для здоровья: от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа до некоторых видов рака. Положительный эффект наступает даже при тренировках всего 10–15 минут в день. Даже минимальная физическая активность лучше, чем ее отсутствие!

На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

Аэробные тренировки

Это занятия, в которых задействовано все тело. Как правило, связаны с передвижением в пространстве за счет силы мышц. Улучшают выносливость, укрепляют сердце и сосуды, повышают тонус мышц и плотность костей. Благодаря им нельзя набрать большую мышечную массу, но часть утраченного объема, особенно в конечностях, восстановится. Главное при этом есть достаточно белка.

Как сбросить вес после 45 лет, если нужно избегать прыжков, бега, резких движений и больших отягощений? Выберите следующее:

• ходьбу или скандинавскую ходьбу;
• плавание, аквааэробику;
• аэробику, степ-аэробику без прыжков (низкоударную, для начинающих)
• велотренажер, эллиптический тренажер, степпер;
• функциональный тренинг;
• танцы без большого количества вращений.

Если женщина долго занимается спортом, можно не менять направление тренировок, но следует снизить интенсивность и количество занятий, понизить средний пульс, уделять больше внимания разминке. Движения, которые могут навредить суставам, позвоночнику и коленям, например, сильные скручивания или прыжки, лучше исключить.

Комплексные тренировки трижды в неделю по 30-60 минут. Стартуйте с минимального времени и увеличивайте его плавно. В этом заключается секрет избавления от веса женщине в 45 лет без получения травм.

Упражнения для укрепления мышц

Силовые тренировки важны для восстановления мышечной массы и улучшения обмена веществ. В этом возрасте лучше использовать небольшие отягощения (гантели до 3-5 кг) и упражнения с собственным весом. Такие занятия повысят уровень гормона роста, укрепит кости, нормализуют давление. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Можно сочетать их с предыдущим видом: сначала силовые упражнения, потом полчаса аэробных.

Вот несколько полезных упражнений, которые укрепляют все группы мышц.

1. Приседания

2. Плие

3. Тяга отягощения в стойке сумо

4. Ягодичный мост

5. Отжимания

6. Скручивания

7. Ножницы

8. Альпинист

9. Квадропед

10. Мертвый жук

Обращайте внимание на то, чтобы все движения не провоцировали неприятных или болезненных ощущений. При дискомфорте в каком-либо упражнении уменьшите амплитуду движений. С течением времени неприятные ощущения станут меньше, и вы сможете увеличивать амплитуду движений. Искать быстрые способы похудения после 45 лет женщине не стоит — все подобные методы вредны для здоровья.

Чем помогут йога и пилатес

Эти гимнастики направлены на оздоровление организма, но могут всё же способствовать снижению веса и лёгкому приросту мышечной массы из-за интенсивной нагрузки.

Йога и пилатес обладают многими сходствами.

• снятия стресса;
• Освобождение от неверных двигательных паттернов, возвращение мобильности позвоночника и суставов.
• Развитие мощных мышц кора — группа мышц, окружающих брюшную полость.
• формирования мышечного корсета позвоночника;
• восстановления правильной осанки;
• Регуляция дыхания, обучение диафрагмальному дыханию.

Занятия можно проводить как на коврике, так и с использованием изотонических колец, отягощений, больших надувных мячей, неустойчивых опор. Это оборудование позволяет проработать глубинные мышцы корпуса, недоступные обычным упражнениям.

На что еще обратить внимание

Подробно рассмотрим, как похудеть после 45 лет женщинам. Перед занятиями спортом размякается любой возраст. Разминка выполняется для таких целей:

• Подготовка нервной системы. Начальная физическая нагрузка позволяет мышцам работать лишь в пределах 40-60% от максимальной мощности. Это связано с недостаточной тренированностью нервной системы, которая не может подавать достаточный импульс для полного раскрытия потенциала мышц. Разминка стимулирует нервную систему, и после нее мышцы способны функционировать даже на 90%, повышая эффективность тренировки.
• Подготовка сердечно-сосудистой системы. Начав неожиданно для организма заниматься физическими упражнениями, вы повысите нагрузку на сердце. Для молодых людей, обладающих хорошей физической формой, это не принесёт отрицательных последствий. Но речь идёт о том, как сбросить вес женщине в 45 лет. Резкое увеличение интенсивности движений может спровоцировать приступ стенокардии (боль в груди). Чтобы подготовить сердце, выполните разминку, постепенно увеличивая частоту и интенсивность движений.
• Подготовка опорно-двигательного аппаратаЗдоровые суставы и позвоночник нуждаются в движении. Во время него в них вырабатывается специальная смазывающая жидкость, которая препятствует истиранию костей. В начале занятий нужна разминка для разогрева суставов. Это стимулирует выработку суставной смазки и снижает риск травм.

После тренировки проведите 5-10 минут на растяжку. Вот её польза после 45-48 лет.

• Способствует снятию боли в мышцах после физической активности и ускоренному восстановлению.
• Позволяет эффективно снабжать мышечную ткань питательными веществами, необходимыми для развития и роста, за счет расширения капилляров.
• Способствует снятию стресса и эмоциональной усталости.
• увеличивает мобильность конечностей и позвоночника.

Дополнительные советы, как похудеть в 45 лет

Как совместить питание и тренировки?

• Перед тренировкой за час-полтора съешьте пищу, содержащую белки, углеводы и минимум жиров. Например, это может быть тушеная курица с рисом, омлет с гренками, отварная рыба с картофельным пюре или суп с овощами и мясом.
• Во время тренировок пейте воду по мере необходимости. После окончания тренировки утолите жажду овощным соком или фруктовым, разведенным водой наполовину.
• Через 30-50 минут после тренировки выберите блюдо из белка и углеводов: творог с фруктами, телятину с овощами, тунца с зеленым горошком.
• Чтобы похудеть, не увеличивайте общее потребление калорий.

Читайте также:Упражнение «Береза» для укрепления ног и повышения гибкости у женщин.

Теперь вы знаете, как похудеть в 48 летСтаньте активнее с видеотекой «ЖИВИ!», где вас ждут регулярные упражнения для снижения веса и тренинги для каждой группы мышц. !