Что связывает напряжение мышц и боли в коленном суставе?
Когда мышцы «забиты», становится более жестко двигаться в полной амплитуде и правильно амортизировать ударную нагрузку. «Мышцы, которые задействованы и охватывают сустав, должны быть сильными и хорошо растянутыми», — объясняет Дарья Третьякова — реабилитолог клиники «СпортМедика». Во время ходьбы на колено приходится 75-80% от общей нагрузки шага. Каждый шаг – это существенная компрессионная нагрузка. Важно правильно растянуть мышцы, особенно вечером, когда нагрузка накапливается за день.
Некоторые зоны нуждаются в особом внимании. «На растяжение мышц коленного сустава наибольшее влияние оказывают квадрицепс — прямая мышца бедра, а также икроножная и камбаловидная мышцы», — отмечает Дарья Третьякова. Как правильно их растягивать?
Квадрицепс
Чаще всего растяжение проводят, стоя на одной ноге и притягивая стопу второй ноги к ягодице (колено согнуто). Это самая распространенная ошибка при растяжении квадрицепса, потому что в таком положении эта мышца не тянется. Нужно уводить ногу назад, как бы из положения выпада. Если хватает координации движения, то лучше упереться о стену или другую опору. Нужна опора. Или можно поставить колено на опору, желательно более-менее мягкую.
Икроножная и камбаловидная мышцы
Икроножная крепится за коленным суставом на бедренной кости, фактически «перекидываясь» через два сустава: коленный и голеностопный, и фиксируется на пяточную кость. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, крепится ниже коленного сустава и также «перекидывается» через голеностопный сустав.
Обе мышцы принимают участие в движении голеностопного сустава. Благодаря тому, что они крепятся в разных точках, есть нюанс в их растяжке: обычно все тянут только икроножную мышцу, а требуется растяжка камбаловидной, причём каждую мышцу по отдельности.
Пять упражнений на растяжку помогут при дискомфорте в коленях.
Комплекс упражнений растяжки для ног
Скручивание лежа
- Лежа на спине, выпрямите ноги, руки расставьте в стороны. согните левое колено и, повернув таз вправо, опустите его справа от корпуса.
- Уложите правую ладонь на левое колено. Направьте взгляд влево, вытянув левую руку в сторону.
- Прочувствуйте растяжение мышц бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд, потом поменяйте ногу.
Растяжка квадрицепса
- Примите вертикальное положение, поместив левую стопу на сиденье стула, стоящего сзади. Сведите правое колено в более глубокое сгибание (словно опустились в выпад), а ладони расположите на столе перед собой.
- Снизьте таз немного и почувствуйте растяжение квадрицепса левой ноги. Поддержите это положение 20-40 секунд.
- Поменяйте расположение ног и повторите всё тем же образом с другой стороны.
Растяжка задней поверхности бедра
- Присаживайтесь на стул. согните правое колено и поставьте правую стопу на левое бедро.
- Установите ладони на сиденье стула и наклонитесь вперед, почувствуйте растяжение в мышцах задней части бедра. Сохраняйте эту позу 20-40 секунд.
- Поменяйте расположение ног и повторите всё в обратном направлении.
Вытяжение задней поверхности голени
- Присядьте на пол, вытяните ноги. Согните левое колено.
- Оберните пояс для йоги вокруг правой ноги и тяните носок к себе. Чувствуете растяжение сзади голени? Удерживайте это положение 20-40 секунд.
- Поменяйте расположение ног и повторите все действия с другой стороны.
Вытяжение икроножной мышцы
- Приблизьтесь к стене на расстояние в 40-50 сантиметров и повернитесь к ней спиной. Отведите левую ногу назад.
- Наклонитесь вперёд, опираясь руками о стену, немного согнув правое колено.
- Растяните икроножную мышцу левой ноги 20-40 секунд, потом поменяйте положение ног и повторите растяжение другой ногой.
Как часто нужно делать стретчинг?
Эксперты полагают: чем чаще, тем лучше. Желательно выполнять растяжку ежедневно или хотя бы через день. При растяжке мышцы увеличиваются в длину, — говорит Дарья Третьякова. Если делать растяжку 2-3 раза в неделю, то мышцы будут расти медленно, но это все же лучше, чем вовсе не заниматься растяжкой.
Как правильно тянуться
Не тянитесь через боль.Растяжка может приносить легкое беспокойство, но ни при каких обстоятельствах не должна сопровождаться сильной болью. Внимательно следите за своими ощущениями во время растяжки.
Дышите спокойно.Не останавливайте дыхание, вместо этого выполняйте более глубокие и медленные вдохи и выдохи.
Занимайтесь регулярно.Важно включать растяжку в ежедневный режим: утром или вечером, главное — регулярно.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подпишитесь на видеотеку «ЖИВИ!», где найдутся занятия по снижению веса и тренировки для разных групп мышц. !
