Статика: основные сведения о типе нагрузок

Что такое статические упражнения

Это положения тела и конечностей, при которых нет их перемещения, но идёт нагрузка на мышцы. Такой режим работы ещё называют изометрическим. «Включает в себя упражнения, при которых мы на некоторое время фиксируем тело в определенной позе и держим ее без движения», — говорит. Павел Макаров, эксперт Спортмастер PRO.— Для такого вида упорства нужен крепкий контроль над своим телом.

В йоге часто применяют статические упражнения. пилатесе,Стретчинге, восточных единоборствах, при обучении стрельбе, иногда в силовых дисциплинах. Особенности:

• Во время работы мышечные волокна сохраняют свою длину. Растяжение или сокращение возможно до момента приложения напряжения, которое проявляется в неизменной форме.
• Мышечное напряжение достигает максимума или находится вблизи него.
• В качестве нагрузки можно применять вес, например, держа штангу на вытянутых руках или прижиматься к стене.

Что происходит в организме

Саркоплазматический волокна мышц разделяются на быстрые, медленные и смешанные по типу рекрутирования при динамических нагрузках. Способ получения энергии у них зависит от скорости активации.

1. В процессе движения быстрые волокна сначала сжимаются и функционируют за счёт углеводов, превращая их в энергию без использования кислорода.
2. Потом присоединяются смешанные типы, получающие энергию из того же источника и способные её сжигать при помощи кислорода.
3. Наконец, в дело вступают медленные волокна.
   Медленные волокна обеспечивают себя энергией, сжигая углеводы и жиры, и только с участием кислорода.

В статической нагрузке сокращения отсутствуют, поэтому функционируют все волокна, включая медленные. На них приходится основная нагрузка, так как они способны дольше поддерживать заданную стойку до возникновения усталости. Именно в этом заключается главное отличие между статическими и динамическими упражнениями.

Изометрические упражнения эффективны для одновременной проработки всех групп мышц и ускорения сжигания жира. Благодаря этому тренировки становятся более короткими и могут проводиться чаще.

Кому подойдет изометрический тренинг

Ему понравится каждый, кто стремится к укреплению силы. выносливость,По мнению Павла Макарова, улучшить физическую форму и укрепить суставы может каждый, независимо от уровня своей подготовки. Но перед началом тренировок лучше получить совет у тренера или врача, чтобы выбрать оптимальный режим и предотвратить травмы.

Различные типы статических нагрузок могут пригодиться спортсменам, стремящимся улучшить выносливость и силу в конкретных группах мышц, например, борцов, гимнастов, велоспортсменов.

Её можно посоветовать и тем, кто только начинает заниматься спортом и не очень уверен в своих движениях, или быстро утомляется от активности.

Изометрия благоприятна для психического здоровья: выполнение упражнений требуют большой концентрации и упорства, что формирует решительность и повышает психологическую выносливость.

Как используется статика в фитнесе

Она может включать в себя элементы, такие как статические отжимания, подтягивания, выпады, а также позы из йоги, растяжение спины или бедер. Система полезна тем, что позволяет сосредоточиться на определенной мышечной зоне и развить её силовые качества и выносливость.

Какие позы применяют

Рассмотрим некоторые примеры популярных позы. Рекомендуется сохранять каждую из них в течение 30-60 секунд, либо меньше — это зависит от… вашей физической подготовленности.

• Принимаем положение упора лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Корпус должен быть прямым, движение недопустимо.
• Для выполнения приседаний поставьте стопы на ширину плеч, опуститесь вниз, достигая угла 90 градусов в коленях, и удерживайте это положение.
• Принимаем такую же позу, как в предыдущем пункте, но спиной от тазовых костей до плеч прижимаемся к стене.
• Выпад выполняется шагом вперед или вбок, переносом веса на согнутую ногу и удержанием положения в нижней точке, подобно приседанию.
• Седя на полу, с прямой спиной поднимаем ноги под углом 45 градусов к полу. Руками тянемся вперед параллельно коврику. Новичкам допустимо лечь на пол, приподняв лишь голову и плечи.
• Лежа на животе, приподнимаем руки и ноги вверх, пытаясь отрыть от маты грудь и бёдра.
• Устанавливаем опору на ладони и колени, придя в положение четверенька. Выпрямляем вверх и вниз противоположные друг другу конечности, формируя параллельность с полом. Повторяем движения в другом направлении.
• Поднимаемся на брусьях, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов и закрепившись в таком положении. Начинающие могут выполнять упражнение без груза, подобно стандартным отжиманиям от пола.

Техника выполнения изометрических позиций

«Важное напоминание: во время выполнения упражнений всегда нужно следить за правильной позой тела и не менять её. Начинайте с коротких сеансов и постепенно увеличивайте их продолжительность. Не забывайте о глубоком и ритмичном дыхании, а также о регулярных паузах между подходами».

Хотя выглядит просто, существуют важные правила, помогающие поддерживать напряжение дольше и не перегружать кровеносные сосуды.

• Вždy выполняйте упражнения после динамической разминки. Это может быть лёгкий кардио, ходьба на месте или комплексы с малыми весами. Нужно прогреть тело и улучшить кровообращение.
• Начните с такого времени удержания, которое вам доступно, и постепенно увеличивайте его. Рекомендуется начать с 30-40 секунд и стремиться к двум минутам. Но новички не всегда могут выдерживать дольше 5-10 секунд. Не стоит прекращать занятия: терпеть столько, сколько можете, и продолжительность увеличится.
• Не превышайте двух минут удерживания одной стойки — попробуйте её осложнить. Например, сделайте приседания на одной ноге или удерживайте планковую позицию с весом на спине.
• После занятия по статике полезно выполнять растяжку. На уроке мышцы не работали, поэтому им нужно вернуть эластичность с помощью упражнений на растяжение.
• Войдите во все позиции на вдохе и равномерно дышите, сохраняя позу. При необходимости дыхания чаще – остановитесь и отдохните.

Следуйте этим правилам безопасности и извлеките максимум пользы из тренировки.

Разработка программы тренировок с использованием статических упражнений: пример

В программу стоит включить упражнения для всего тела, а также отдельных его частей — верхней и нижней. Лучше чередовать их, чтобы некоторые группы мышц отдыхали, когда работаю другие.

• Стульчик
• Приседание плие (с развернутыми носками)
• Планка
• Выпад вбок
• Ягодичный мост с вытянутой ногой
• Уголок
• Лодочка

Преимущества и недостатки

Изометрия обладает некоторыми явными преимуществами.

• Тело функционирует энергично и эффективно, так что для формирования желаемой формы требуется всего 15-30 минут тренировки.
• Для выполнения воркаутов не требуется дополнительного инвентаря, достаточно свободного пространства с ковриком.
• Занятия сочетаются с любыми другими видами фитнеса и дополняют их.

Что происходит с мышцами и фигурой

• Сила мышц увеличивается, а давление на связки уменьшается.
• Поддержание позы заставляет позвоночник принять естественное положение.
• Укрепление позиций повышает эффективность работы стабилизаторов корпуса.
• В состоянии напряжённости и её после мышцы тратят энергию на работу и последующее восстановление.

В ходе тренинга уменьшается лишний жир, объём и вес, выравнивается осанка, формируется стройное телосложение.

Важно! Чтобы получить наилучший результат, контролируйте рацион и не злоупотребляйте едой.

Статика и профилактика травм

Изометрия помогает предотвращать и лечить травмы, утверждает Павел Макаров. Упражнения без перемещения укрепляют связочный аппарат суставов и не допускают возможных повреждений в динамике. А упражнения на гибкость улучшают подвижность суставов и исключают мышечные спазмы.

Из-за отсутствия сокращений и вытяжений мышц вероятность их травм снижается. Тренировка краткая, так что восстановиться проще. После занятий работоспособность сохраняется.

Противопоказания к выполнению упражнений на статическую нагрузку для развития мышечной массы.

Существует одно существенное противопоказание. Так как сокращение мышечных групп отсутствует, кровообращение не усиливается, а наоборот, наблюдается небольшой застой крови. При здоровом сердце и сосудах этот фактор находится в пределах физиологической нормы и не имеет последствий, кроме тренировки стенок сосудов. А вот при заболеваниях, которые сами по себе вызывают застойные явления, этот процесс противопоказан. Поэтому изометрическое напряжение недопустимо, если есть:

• склонность к повышению кровяного давления;
• аритмия, стенокардия:
• мигрень;
• атеросклероз, флебиты;
• варикозное расширение вен;
• остеохондроз.

В случае отеков ног допустимо занимать позы, при которых нижние конечности располагаются выше области сердца. К примеру, планка на локтях с упором стоп на возвышение. При остеохондрозе рекомендуется проводить статодинамические упражнения с чередованием различных режимов работы.

Если у вас нет противопоказаний, но во время изометрического урока кружится голова, стучит или пульсирует в темени или висках, шумит в ушах — прекратите занятие. Возможно, это индивидуальная реакция сосудов, но лучше пройти обследование и подобрать вид фитнеса по его результатам.

Советы по выполнению статических упражнений

Вот ответы на часто задаваемые вопросы.

Как правильно интегрировать статический контент в собственные программы?

В зависимости от целей и уровня подготовки можно выбирать разнообразные упражнения и их вариации, например, добавляя гантели, гири, резиновые амортизаторы. Их выполнение возможно как отдельно, так и в комплексе с другими элементами тренировки. Например, их можно включить в круговую тренировку или использовать для разминки/заминки.

Изометрические упражнения эффективно сочетаются с программами для укрепления мускулатуры. Например, во время выполнения приседаний или отжиманий от пола в 10 повторений, можно зафиксировать положение в нижней точке для усиления нагрузки.

Статика для улучшения осанки также повышает показатели в других видах фитнеса. Например, сутулость затрудняет приседания с большим весом и дыхание во время бега. Для исправления используется ряд упражнений, где нужно удерживать голову, спину и ноги на одной линии, например, планка или стол.

Как делать растяжку?

Система эффективна для развития гибкости. Ранее мы объяснили необходимость проведения стретчинга после нагрузочных позиций для снятия напряжения в мышцах. Элемент выполняется следующим образом: максимально растягиваем мышцу и фиксируем это положение. Ощущается сильное натяжение, но напрягать мышцу не нужно. К растягивающим элементам относятся полушпагат, складка (наклон к прямым ногам сидя) и бабочка (соединить ступни и положить колени на пол).

Можно ли совмещать статические и динамические нагрузки?

Это не только возможно, но и обеспечит наибольший тренировочный эффект. Мы уже показали, как включить удержание веса в нижней точке, например, в приседании. Любое динамическое движение можно превратить в изометрическое, зафиксировавшись в момент максимального напряжения мышц. Эта фиксация может быть на одно или два повторения, в середине или конце подхода. При статодинамическом тренинге результаты в силовых видах спорта растут быстрее, особенно если исходно они были низкими.