«Более 60% людей сталкиваются с выгоранием, — говорит». Н. Бухтенкова — психолог, бизнес-коуч и нейрокоуч. По вопросам личной эффективности, корректировки питания и здорового образа жизни, как профессиональным спортсменам, так и тем, кто приобретает абонемент в фитнес-клуб.
Что такое спортивное выгорание
Спортивное выгорание представляет собой вид профессионального выгорания, формирующегося в качестве защитного механизма на фоне хронического стресса. Его признаком становится уход спортсмена от тренировок, соревнований и даже бегство от разговоров об этом.
Как хронический стресс может влиять на тренировки, вызывающие интерес и удовольствие?
- завышенные ожидания в спорте;
- Чрезмерно высокие ожидания от себя и своих достижений.
- Ситуации, вызывающие избыточное напряжение, на которое человек не морально готов.
В итоге у спортсмена снижается мотивация, и цель — избегать тренировок, вызывающих эмоциональное напряжение.
Что такое симптомы перетренированности?
Это состояние влияет на все аспекты жизни человека, включая спорт. Вот как оно проявляется физически:
- Усталость, повышенная утомляемость.
- Снижение выносливости, упадок сил.
- Бессонница или постоянное желание спать.
- Проблемы с ЖКТ, высыпания на коже.
- Заторможенность движений.
- Чувствительность к погодным условиям, сезонные аллергии и другие реакции на перемены окружающей среды, которых раньше не наблюдалось.
В дополнение к физическим изменениям происходят также перемены в поведении. Людям вокруг это становится заметно.
- Неустойчивое настроение.
- Тревожность, конфликтность.
- Трудно выполнять обычные обязанности и дополнительные задачи.
- Изменение приоритетов, включая непринятие спорта.
- Тенденция к курению, употреблению алкоголя и другим формам разрушительного поведения.
Спортивные задачи обычно играют важную роль для спортсмена. При отказе от них по причине выгорания неудобства неизбежны. Вследствие этого развиваются такие психологические состояния:
- Фрустрация.
- Ощущение своей неудачливости.
- Безнадежность, тоска.
- Тоска и отсутствие энтузиазма проявляются не только в занятиях спортом.
- Гнев, агрессия по незначительным поводам.
- Раздражительность.
- Апатия.
В таком состоянии у спортсмена часто появляются отрицательные установки. Он начинает презирать и ненавидеть то, чем жил до этого. Некоторые даже заявляют, что спорт — это излишние нагрузки, приводящие к травмам, тренеры — жестокие надсмотрщики, а другие спортсмены — необразованные люди, которые ничего кроме тренировок не видят и не умеют. Человек не просто выражает свое негативное отношение к спорту там, где это уместно, но навязывает его, осуждает спорт везде, это становится похоже на навязчивую идею.
Этапы возникновения спортивного выгорания.
Человек испытывает этапы принятия, обычные для других стрессов.
- Отрицание.
- Гнев.
- Торг.
- Депрессия.
- Принятие.
Поясним, как обычные этапы проявляются в случае с профессиональным выгоранием.
1. Отрицание. Поклоннику спорта приходит в голову, что тренировки стали скучными, и хорошо бы сегодня отдохнуть. Эта мысль встречает возражения, спортсмен пытается уговорить себя продолжить занятия.
На этой стадии нет явного осознания выгорания. Человек с энтузиазмом ставит перед собой цели в виде личных рекордов или потери веса. Возникает картинка результата в голове, и человек влюбляется в себя нового, представляя свои достижения. Эта стадия кратковременна. Спустя примерно три дня уровень дофамина снижается, и требуется «подпитка» для получения энергии. Может появиться чувство страха многозадачности или иллюзия необходимости добавить что-то новое к занятиям для достижения цели. Человек начинает добавлять новые тренировки или диеты для быстрого результата. Спортсмены часто начинают опасаться неудачи, придумывая себе дополнительные нагрузки или выделяя часы для тренировок.
2. Гнев. Злость человека распространяется на самого себя, тренера, окружающих. Это вызывает конфликты. Сильные эмоции вызывают выброс адреналина, и на короткое время тренироваться становится проще. В этот период часто проявляется агрессия по отношению к другим, обвинения в неудачах, желание пожаловаться.
3. Торг. Человек уговаривает: «Сегодня потренируюсь, послезавтра выйду на старт, а потом точно отдохну!». “Следующая стадия спортивного выгорания характеризуется отсутствием энергии, которая проявляется усталостью и чувством несвежести утром. У человека появляется чувство вины и стыда. Хочется найти стимул или средство, которое поможет не бросить тренировки и выкладываться дальше. Таким средством может стать конфликт. Но уровень энергии все равно не позволяет увидеть желаемый результат, он становится ещё хуже. Каждый раз человек всё больше заставляет себя заниматься и не испытывает удовольствия. Он может начать пропускать тренировки, придумывая оправдания. Но отказываться от своей цели пока ещё не готов”.
4. Апатия. Спортсмен готов отказаться от спортивной цели и прекратить тренировки. Ищет предлоги для завершения занятий. «Вы перестаете хотеть иметь классное тело или стать чемпионом, — констатирует Нелли Бухтенкова. — Эта стадия чаще всего наблюдается у тех, кто занимается спортом профессионально. Такие люди приходят к специалисту со словами «хочу хотеть». Уровень энергии упал настолько, что уже ничего не нужно, кроме как побыть в одиночестве или просто лежать овощем на кровати. Люди, которые занимаются спортом для себя, подвержены риску на этом этапе навсегда отбить любовь к спорту. После этого может наступить депрессия. Человек ходит как зомби, автоматически что-то делает, но сам не понимает, что творится у него в голове. Эта стадия лечится медикаментозно у врачей-психотерапевтов».
5. Принятие. Пройдя все стадии, но не попав в депрессию или излечившись от неё, человек принимает новое состояние. Бывший спортсмен полностью прекращает тренировки и занятия спортом. Это больше его не волнует, не вызывает эмоциональной реакции и желания убедить кого-либо в своей правоте. Спокойное отношение и жизнь в новых обстоятельствах — это принятие.
Как предупредить выгорание
Необходимо вовремя уменьшить требования к себе, иначе всю жизнь можно думать о тренировках, но так и не вернуться к ним, — предупреждает Нелли Бухтенкова. Совет адресован прежде всего любителям фитнеса, а не профессиональным спортсменам. Рекомендации ниже пригодятся всем.
- Чтобы добиваться успеха регулярно, ставьте перед собой как долгосрочные, так и краткосрочные задачи для тренировок и состязаний.
- Общайтесь со сверстниками, делитесь чувствами и переживаниями – это поможет избежать выгорания.
- Продумайте график тренировок с учетом времени на отдых и восстановление.
- Изменяйте тип тренировок и её силу, чтобы оставаться мотивированным и не унывать от однообразия.
- Находите пользу во всех тренировках и соревнованиях, независимо от результатов.
- Подготовьтесь таким образом, чтобы наивысшая физическая форма пришлась на период соревнований и основных стартов.
Как справиться со спортивным выгоранием
На первых трёх стадиях можно помочь себе самостоятельно, далее требуется помощь специалиста — психолога или психотерапевта.
На начальных этапах полезны дыхательные техники и практики осознанности. Вот простое упражнение с дыханием: сделайте глубокий вдох на четыре счета, затем задержите дыхание, считая до 4 или 5, и выполните медленный выдох на четыре счета. Повторите трижды, после чего слегка потрите лицо руками или ладони друг об друга, и оглядитесь вокруг.
Разделите глобальную задачу на мелкие ступени. Не ждите мгновенных результатов, например, идеальной физической формы или победы в Олимпиаде. Задавайте себе более реалистичные цели и после выполнения каждой отмечайте достигнутое.
Задайтесь вопросом: чем будете заниматься завтра? Ответ должен содержать информацию о личной жизни, например, поход в магазин или приготовление ужина. Рассказывая себе о планах на будущее, человек снижает стресс и начинает видеть свою жизнь. Можно приостановить тренировки на какое-то время, сделав акцент на других аспектах жизни. Важно понимать, что эти простые действия повышают жизненную энергию, а значит, и спортивные показатели увеличатся.
Внимательно изучайте сигналы своего организма и заботьтесь о ментальном здоровье, всем любителям спорта. Разносторонне развивайте себя, чтобы сохранять высокую мотивацию и энергию.
