Совместимы ли спорт и жара?
Профессор Кэрол Юинг Гарбер из Колумбийского университета. Говорит о том, что жара и физические нагрузки сочетаемы, если человек занимается спортом регулярно, правильно подбирает время тренировок, следует мерам предосторожности (о них будет рассказано позже) и обращает внимание на сигналы своего организма. исследования Упражнения на открытом воздухе в жаркую погоду способны увеличить выносливость и силу мускулатуры интенсивнее, чем занятия в прохладных помещениях.
Но все зависит от температуры воздуха. Например, Национальная метеорологическая служба США (NWS) Используя индекс жары, рассчитанный с учётом температуры и влажности воздуха, было разработано… специальный калькуляторОн показывает уровень опасности улицы для тренировок сейчас.
На заметку! Согласно данным NWS, занятия спортом в жаркую погоду могут быть опасны из-за следующих рисков:
- 27–32 °С — усталость;
- Температура воздуха от 32 до 39 градусов Цельсия грозит тепловым утомлением и тепловым ударом.
- В диапазоне температур от 39 до 51 градуса возможны тепловое утомление, тепловой удар и судороги.
- При температуре 51 градус Цельсия и выше, вероятен тепловой удар.
Важно правильно выбирать время для тренировок при жаре. Рекомендую заниматься ранним утром до восхода солнца или вечером после его заката. В полдень под солнцем занятия опасны для здоровья. Если все же планируете легкую полуденную пробежку, выбирайте тенистые маршруты.
Чтобы безопасно заниматься спортом в жару, следуйте советам специалистов.
Не завтракайте перед прогулкой на улице.
Для работы организму требуется энергия, поэтому легкий перекус перед тренировкой — хорошая идея, говорит Кэрол Юинг Гарбер. В жару начало тренировки лучше отложить на час после приема пищи, поскольку пищеварение требует крови и энергии, что увеличивает теплопродукцию, а это нежелательно в теплую погоду. Если съели тяжелую пищу, подождите два-три часа перед тренировкой на открытом воздухе, так как переваривание жирной и белковой пищи занимает больше времени.
На заметку! Не нужно сразу после физических занятий в жару есть. Кэрол Юинг Гарбер советует: выпейте воды, но подождите, пока остынете, прежде чем кушать. Переваривание пищи мешает телу вернуться к норме по температуре.
Защищайте кожу
Кожу нужно защищать от солнечных лучей во время тренировок на открытом воздухе в жаркую погоду, так как она выполняет функцию охлаждения организма.
«Кожа — это самоохлаждающийся орган, — говорит Врач Мэтт Леонард из Медицинской школы имени Джона Хопкинса. Кожа с подкожной тканью отводит тепловую кровь для поддержания жизненно важных органов в прохладном состоянии. Повреждения кожи или подкожных тканей мешают организму эффективно охлаждаться.
Перед тренировкой наносите солнцезащитный крем на все открытые части тела. Однако этого мало, если вы тренируетесь в жару. Наденьте свободную и легкую одежду, которая прикроет тело от солнца, а также кепку или головной убор для защиты головы.
Выбирайте одежду из дышащих материалов
В жаркую погоду для занятий спортом специалисты советуют выбирать одежду из материалов, способных отводить влагу, не препятствующих потоотделению и охлаждению организма. Лучше всего подойдут светлые цвета, так как они отражают солнечные лучи эффективнее темных.
На заметку! Многие считают хлопок лучшим выбором для летней одежды, в том числе спортивной. Однако доктор Леонард не разделяет эту точку зрения. Хлопок приятен на ощупь в жаркую погоду, но хорошо впитывает влагу и дольше остаётся мокрым, чем лен. Хлопок удерживает тепло рядом с телом. Лен же высыхает гораздо быстрее.
Вода необходима до, во время и после физической нагрузки.
Обезвоживание в жаркую погоду наступает быстрее, поэтому обязательно возьмите с собой бутылку воды. «Начинайте пить воду по меньшей мере за час до начала тренировки на улице,» — советует доктор Леонард. «Лучше начинать пить ее накануне вечером. Организм во время физической активности интенсивно теряет влагу вместе с потом, поэтому необходимо восполнять её, выпивая примерно от полулитра до литра за каждый час тренировки в жару».
Важно! Для тренировок длительностью час или меньше подойдёт прохладная вода из-за быстрого её усвоения. Если тренировки будут длиннее, лучше взять спортивный напиток для восполнения натрия и электролитов.
Помните о своих пределах
Физическую нагрузку в жаркую погоду нужно снизить, чтобы избежать теплового удара.
Кэрол Юинг Гарбер говорит: «Даже при идеальных условиях тренировки между частями тела возникает «конкуренция» за кислородом. Организм должен направить кровь к сердцу для работы с нагрузкой, в кожу для охлаждения и в тренируемую часть – это действительно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Но высокая температура воздуха существенно усиливает нагрузку». Поэтому занимайтесь умеренно и регулярно делайте перерывы. Следите за пульсом, чтобы понять, когда нужно остановиться.
Важно! При занятиях фитнесом на улице в жаркую погоду обратите внимание на следующие признаки теплового истощения.
- усталость;
- сильная жажда;
- тошнота;
- головная боль и головокружение;
- одышка;
- учащенное дыхание;
- мышечные спазмы.
Опасное состояние, называемое тепловым ударом, проявляется во всех перечисленных симптомах, а также в спутанности сознания, рвоте, судорогах, потере сознания и отсутствии потоотделения.
Если обнаружите такие симптомы, сразу же завершите тренировку. В сильную жару полезно заниматься в компании, чтобы при необходимости получить быструю помощь.
Эксперты советуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или хроническими болезнями быть особенно осторожными во время занятий физической культурой в жару. Риск теплового удара и сердечного приступа для них велик, поэтому тренироваться лучше в комфортных условиях.
Лицам пожилого возраста и малоактивным рекомендуется проявлять особую осторожность во время занятий спортом в жаркую погоду.
Какой вид активности предпочтителен
Специалисты советуют подбирать виды физической активности, которые организму легче перенести при высоких температурах. Кэрол Юинг Гарбер полагает, что плавание прекрасно подходит для жаркой погоды и служит эффективным средством охлаждения организма.
Лучшим выбором станет любая статическая нагрузка с перерывами для восстановления, а также неинтенсивные упражнения, применяемые во время разминки или зарядки. Йога тоже неплохой вариант, так как полезна для физической формы, но менее энергозатратна по сравнению с бегом или ездой на велосипеде.
Примерная программа тренировок в жару
1. Подъемы на носок
2. Отведение таза
3. Отворот бедра
4. Наклоны корпуса
5. Касание коленом локтя
6. Подъемы рук в диагональ
7. Выпады с шагом назад
Приседания с сменой опоры.
9. Кисти к подбородку
10. Подъем ног
Мечтаете о желаемой фигуре?
Тренеры с богатым опытом проведут вас через правильную технику выполнения упражнений. Уникальная программа… Поможет улучшить ваши показатели и снизить вес, не навредив здоровью. Программа содержит силовые тренировки для наиболее уязвимых участков тела женщин. Дарья Голота Подскажет, как сформировать спортивное телосложение и начать сжигать жир.
