Советы диетолога: как организовать правильное питание на весь день

В сети много говорят о пользе правильного питания, но конкретных рекомендаций по составлению идеального рациона на день мало, а недостоверной информации — много. Врач-диетолог, нутрициолог Смородина Ольга поделилась своими мыслями с читателями.

Ольга СмородинаДиетология

Диетолог-нутрициолог

Сбалансированный и здоровый рацион: в чем разница

Здоровое и сбалансированное питание — это правильное питание.

Правильное питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность организма, укрепляя его здоровье и помогая предупредить болезни. Это значит, что человек может расти, развиваться, иметь энергию для ежедневных дел, болеть реже и быстро восстанавливаться после болезни.

Для сбалансированного питания важно соблюсти пропорции не только белков, жиров и углеводов, но и микронутриентов, микроэлементов, витаминов.

Чтобы придерживаться правил правильного питания, важно знать необходимое количество калорий, разбираться в составе продуктов, уметь читать этикетки, исключать нежелательные блюда из рациона и добавлять полезные.

Принципы и нормы здорового питания

ПП строится на таких основах, как умеренность, достаточность, сбалансированность, полноценность и разнообразие.

Вот рекомендации, которых стоит придерживаться.

1. Уменьшить употребление сахарного песка, сладостей и кондитерских изделий, сладких газированных напитков. Потребление сахара ограничить менее 25 граммами в день (6 чайных ложек), а калорийность сладких продуктов не должна составлять более 5-10% от общей калорийности рациона.

2. Снизьте употребление соли в день до пяти-восьми граммов. Это равно приблизительно одной чайной ложке.

3. Употребление трансжиров должно быть ограничено. Рекомендуется не больше 2,5 граммов в день. Лучше всего полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства. Фастфуд, выпечка и жареные продукты содержат наибольшее количество трансжиров. Гидрогенизированные масла — это прежде всего промышленные трансжиры, поэтому важно читать этикетки. Употребление жиров также должно быть умеренным, не более 30% от дневного рациона (65 грамм в сутки).

4. Ограничьте потребление рафинированных продуктов. Такая еда претерпевает значительные изменения состава вследствие заводской обработки. К ней относят крупы, лишенные многих полезных веществ и клетчатки.

5. Снизьте потребление переработанного мяса: соленое, консервированное, подвергнутое ферментации, копчению и другим процессам, которые усиливают вкус или срок годности. Уменьшите также употребление красного мяса, отнесенного учеными к канцерогенам. Безопасным считается до 70 г в день, или 500 г в неделю. Замените красное мясо птицей, рыбой, а также включите растительные белки, яйца и молочные продукты в рацион.

Из чего строить здоровый рацион

Рассмотрим построение идеального рациона на день. В него следует включить цельные злаки. Овощи и фрукты разнообразят меню и обеспечивают организм клетчаткой (до 500 г в день, 30 г клетчатки). При возможности отдавайте предпочтение продуктам своего региона.

Для здоровья человеку также необходимы молоко и молочные продукты. Обращайте внимание на свою переносимость и отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, которые легче перевариваются и усваиваются, обогащая кишечник полезными для него бактериями.

Кроме животных белков важную роль играют растительные белки, получаемые из грибов, бобовых, орехов и семян. Долю их в рационе стоит увеличить, используя вместо привычного мяса. Для разнообразия рациона обратите внимание на окраску продуктов. Вкуснейшее блюдо – это то, которое украшено разнообразными блюдами. Готовьте еду самостоятельно. Посещайте кафе и рестораны нечасто, а полуфабрикаты исключите из рациона. Обратите внимание на способ приготовления: отдавайте предпочтение варке, тушению, запеканию и приготовлению на пару.

Основные правила и рекомендации

Если мы говорим о сбалансированном рационе, то Предполагается равновесие основных питательных веществ: белки, жиры и углеводы, в отношении 1:1:4. Главное — это соблюдать баланс. В некоторых случаях пропорции могут меняться. Так, старшим людям стоит добавить белка в рацион, а спортсменам и тем, кто занимается тяжёлой физической работой, — углеводов.

Некоторые диетологи советуют формировать дневной рацион с преобладанием белка – примерно 50%, в том числе из растительных источников, а также 30% сложных углеводов и 20% растительных жиров. Прислушайтесь к потребностям своего организма, согласуйте питание с собственным жизненным ритмом, и получите лишь пользу, а также энергию, здоровье и силы.