Скакалка — один из Наиболее простые и действенные виды тренажеров для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – популярный во всем мире инструмент для тренировок. Существует групповая фитнес-тренировка с использованием скакалки для похудения. Также существует отдельный вид спорта — роуп-скиппинг, где проводятся соревнования по прыжкам на скорость и трюкам на скакалке.
Несмотря на стереотипы, скакалка подходит для тренировок и мужчинам. Александр Мироненко — мастер спорта, дважды чемпион России по лёгкой атлетике, эксперт фитнес-школы Evotren и лектор международных конвенций. Занимает должность фитнес-директора в The Rink Fitness. Это не просто развлечение. Много профессиональных спортсменов, например боксеров, используют это оборудование для развития физической формы.
Как правильно прыгать на скакалке для похудения?
Многих интересует вопрос: возможно ли похудеть с помощью скакалки. Ведь не каждый сможет прыгать часами, поэтому новичку следует ли заниматься на ней или выбрать другое упражнение?
Когда человек употребляет такое же количество калорий, которое организм расходует в течение дня, внутренняя энергия не меняется, равно как и масса тела. Артем Тужиков — специалист по питанию, психологу и тренеру по фитнесу. Избыток калорий по сравнению с затратами сохраняется в организме в виде жира. При недостатке калорий организм использует жир для выполнения работы, требующей энергии. Следовательно, похудение не достигается тренировками, а создаётся дефицитом энергии, получаемой из пищи.
Таким образом, Чтобы сбросить вес, необходимо сократить потребление калорий с пищей и увеличить физическую нагрузку. В этом случае любое упражнение, например прыжки со скакалкой, способствует расходу энергии. Занятия со скакалкой улучшат сердечно-сосудистую систему, а также помогут приобрести или развить выносливость и тонус мышц. Человеку с большим избыточным весом следует сначала снизить массу тела при помощи диет и других упражнений, так как занятия на скакалке — значительная нагрузка на суставы и позвоночник.
Врач должен разрешить тренировки с скакалкой и дать рекомендации по нагрузке. Затем тренер сможет адаптировать занятие под цели и особенности здоровья ученика. Важно пройти визуальную диагностику опорно-двигательного аппарата и выстроить правильную технику, чтобы уберечь себя от будущих травм.
Польза упражнений на скакалке
Александр Мироненко описал выгоды, доступные при освоении прыжков со скакалками.
Как делать упражнения со скакалкой для похудения
Для снижения веса с помощью скакалки нужно, как отмечалось ранее, контролировать количество получаемых калорий. Скакалка — это инструмент, при помощи которого можно добиться полноценной тренировки всего тела. — Объясняет Александр Мироненко. — Есть сотни упражнений, как кардио, так и силовые, что даст возможность тренироваться эффективно и разнообразно.
Скакалка эффективно дополняет силовые тренировки при проведении занятий с перерывами.
Для достижения наилучших результатов от тренировки нужно грамотно выбрать снаряжение.
Правильная экипировка
В настоящее время доступно большое разнообразие скакалок. Их можно классифицировать по следующим признакам:
«Утяжеленные скакалки тренируют силу, — говорит Александр Мироненко, — Скакалки-канаты укрепляют хват и тренируют мощность, силу. Существуют имитации скакалок, через которые не нужно прыгать, подходящие для людей с избыточной массой тела или плохой координацией. Отдельно выпускают прыгалки для фристайла — выполнения сложных хореографических элементов со скакалкой».
Для сжигания калорий новичкам необязательно всё это. Для занятий подойдёт стандартная скакалка — шнур или из поливинилхлорида, без дополнительных насадок и утяжелителей, с ручками.
Как выбрать длину инвентаря
Без этого фактора программа тренировок скакалка для снижения веса не будет эффективной.
Каждое устройство можно укоротить до нужной длины рядом с ручкой. Длина скакалки зависит от роста и опыта прыгуна. В целом, чем лучше человек умеет прыгать, тем короче ему подойдет скакалка. Начинать с слишком короткой веревки не следует: она не позволяет освоить технику прыжков, заставляет ошибаться, цепляться и может привести к падению.
Определяем размер так:
Поместите одну ногу посередине скакалки.
Потянув за веревку, поднимите ручки вертикально вверх.
Ручки новичка располагаются на уровне плеч, у среднего любителя — на уровне верхней части грудных мышц, а у профессионала — на уровне нижней части груди.
Большинство прыгунов предпочитают скакалку, которая достигает уровня груди.
Сколько нужно прыгать?
Новички часто спрашивают об этом. Указанного ответа не существует. Начало обычно составляют подходы по 2-3 минуты в день.
Когда вы почувствуете себя готовыми к усиленной нагрузке, повышать её можно различными способами. Самый простой — увеличить время тренировки. Начните с двух минут в день за одну сессию. Постепенно доведите это время до 60 минут в день, увеличивая на 1-2 минуты каждые 3-7 дней. Не старайтесь сразу удвоить время тренировки, а проводите удобное количество сессий в день, например, четыре по пятнадцать минут.
Как правильно прыгать
Чтобы ничего не мешало, подготовьте пространство, советует Александр Мироненко, чтобы нельзя было задеть предмет шнуром или рукой.
Как избежать перегрузки и не получить травму?
Программа тренировки на скакалке для похудения
Разминка
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
Александр Мироненко рекомендует попробовать интервальные тренировки, подходящие для начинающих.
Разминка 5-7 минут: суставная гимнастика, дыхательные упражнения.
Основная часть:
1. Первый сет:
Пройди данный набор упражнений 3-5 раз. Между повторениями отдыхай 20 секунд.
Перерыв между первым и вторым сетами — 2-3 минуты. За это время можно выполнять упражнения на дыхание и динамический стретчинг.
2. Второй сет:
После каждого подхода делайте перерыв на 20 секунд и повторите подход 3-5 раз.
Перерыв перед третьим сете 2-3 минуты (дыхательные упражнения, динамическая разминка).
3. Третий сет
Отдых после сета 20 секунд.
Заминка 3-5 минутУпражнения для дыхания, статическая растяжка, глубокая релаксация в положении лежа.
Общее время тренировки 15- 25 минут.Цель — сократить время прыжков и выполнения упражнения до 60 секунд, при этом время отдыха остаётся равным 20 секундам.
Упражнения со скакалкой для похудения живота
Для эффективной работы живота полезны упражнения с высоким подъемом колен.
Жиросжигающие упражнения со скакалкой
Александр Мироненко утверждает, что прогресс в тренировках достигается за счёт объема или интенсивности. На первом этапе советует увеличивать объем нагрузки: общее количество прыжков, постепенно на протяжении месяца. Затем, в следующем месяце, увеличить интенсивность, то есть скорость прыжков, и уменьшить время отдыха.
Пример прогрессивной тренировки для снижения жировых отложений представлен ниже. Начинайте с первого уровня и увеличивайте его интенсивность за четыре недели.
Кто не может прыгать через скакалку?
Прыгалки предназначены для достаточно здоровых людей. Кому лучше отложить это до лучших времён.
Уделяя тренировкам внимание и прислушиваясь к своему телу, вы можете использовать скакалку как эффективный инструмент для снижения веса.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
В видеотеке «ЖИВИ!» представлены упражнения для снижения веса и тренировки каждой группы мышц. !
