Что это такое
Фартлек («игра на скорость» по-шведски) – это вид тренировки, при котором спортсмен меняет темп бега. Шведский тренер Геста Хольмер, обладатель олимпийской награды в десятиборье, Холмер создал новую тренировочную программу для повышения скорости и выносливости. Спортсмены из Швеции, обучавшиеся у Хольмера, установили новые мировые рекорды.
Эта тренировка предполагает чередование быстрого бега с периодами бега в легком или умеренном темпе без полного отдыха, отличаясь от традиционных интервальных тренировок. Спортсмен имеет большую свободу в выборе темпа и продолжительности каждого интервала. Отсутствуют строгие правила или определенный темп – можно адаптировать тренировку к самочувствию.
«Фартлек – вид интервальной тренировки с чередованием высокоинтенсивных анаэробных и средне-низкоинтенсивных аэробных периодов.» Юрий Аверьянов — фитнес-тренер клуба DDX Fitness (Митино) и эксперт ассоциации FPA. Фартлек предназначался для бега по неровной местности. Усилия во время бега будут зависеть от частоты сердечных сокращений: обычно этот показатель варьируется от 60 до 80% от максимального пульса. Такой диапазон помогает снизить риск быстрого утомления.
На заметку! Наш эксперт говорит, что фартлек-тренировка часто связывают с бегом, но вместо него подойдет любая круговая нагрузка: плавание, езда на велосипеде или гребля.
В чем отличие фартлека от других интервальных тренировок?
По словам Тренировщика по бегу и спортсмена Тома Крэггса. у фартлека есть ряд принципиальных отличий:
- Большая свобода. Вы можете изменять длину интервалов в соответствии со своим самочувствием, задачами и настроением, а не придерживаться фиксированной продолжительности или расстояния. Фартлек поможет улучшить выносливость и ускорить бег без необходимости в подсчётах.
- Без отдыха. Фартлек — это цикл непрерывного бега.
- Разнообразие. Тренировка подходит для любого места: стадиона, пляжа, футбольного поля, леса, беговой дорожки и холмистой местности. Вы самостоятельно выбираете моменты для ускорения, среднего темпа или восстановления.
- Постоянный прогрессРазнообразие темпов и ландшафта бега препятствует адаптации организма к нагрузкам и стимулирует прогресс.
- Подходит начинающимЕсли вы еще не способны долго бегать, подходит шведский метод тренировок для постепенной подготовки к более продолжительным забегам.
Чем полезен фартлек
Тренировки помогают повысить общую и специальную выносливость, улучшить работу сердца, сосудов, дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата. Такая нагрузка — прекрасный способ снизить вес и сохранить стройную, подтянутую фигуру.
На фото: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер из клуба DDX Fitness Митино и эксперт FPA (2025).
Фартлек может стать более захватывающим и приятным способом тренировки. Бег по пересечённой местности, выбор живописных лесных тропинок или парка, преодоление холмов — возможности для творчества бесконечны! Такой вид активности снижает уровень стресса, а живописные места обладают умиротворяющим эффектом. Любителям неформальных тренировок понравятся особенности этого шведского подхода.
Программа тренировки
Программа построена на множестве факторов, таких как уровень вашей подготовки, цели тренировок, место пробежки и даже эмоциональное состояние. О фатерлеке утверждают, что это подходящий вариант для тех, кто не увлекается спортом, а его главное достоинство — свобода в тренировках.
Поскольку каждый спортсмен корректирует тренировку под себя, единого плана быть не может. Бегуну не требуется фиксировать время, расстояние или количество сегментов, из-за чего исключается давление необходимости постоянно обращаться к спортивным приборам.
Строите программу тренировок интуитивно, руководствуясь состоянием организма, самочувствием и ощущениями. Даже план «Быстро пробежать до того дерева, а потом километр идти медленно» может стать хорошим вариантом. Кто-то использует музыку: бежит в среднем темпе, а затем ускоряется на каждом припеве.
Можно составлять план тренировок по собственному усмотрению. Следует избегать достижения максимальной частоты сердечных сокращений: во время разгона она не должна превышать 80%.
В процессе бега скорость не должна быть чрезмерно занижена, так как это способствует развитию выносливости.
Кому подходит фартлек
Фартлек годится как опытным спортсменам, так и новичкам.
- медленный бег;
- бег в интенсивном темпе;
- скоростной спринт.
При начале занятий бегом можно чередовать медленные интервалы бега с ходьбой.
Важно! Фартлек сосредоточен на длинных пробежках, превышающих час, а не на кратких высокоинтенсивных тренировках. Эпизоды ускорения в нем не должны быть чрезмерно утомительными.
Как начать заниматься
Юрий Аверьянов советует подобрать одежду и обувь, соответствующие виду тренировки, как и для любой другой: кроссовки должны обеспечивать хорошую сцепляемость, а одежда — отводить тепло и не мешать движению.
Определите подходящее место для пробежки. Начинающим бегунам лучше выбрать равнинную местность, чтобы избежать травм. Не забывайте разогреваться перед каждым забегом и делать заминку после него.
Юрий Аверьянов рекомендует следовать такому плану.
- Для хорошей разминки достаточно пробежать или быстро пройти десять минут.
- Тренировка: бег на расстояние 1,5 километра максимальной скоростью. Как ориентир можно выбрать, к примеру, финиш у холма.
- Пробегите легко 5-10 минут. Держите комфортный темп, чтобы дыхание нормализовалось.
- Продолжайте бежать с короткими интервалами ускорения длиной 50–100 метров. Сделайте 8–10 таких повторений (или 5–6, если вы начинающий).
- Бег в горку на 200 метров.
- Прогулка быстрым шагом от пяти до десяти минут перед пробежкой. Завершите бег с лёгким чувством усталости, но не испытывайте сильную утомляемость.
Как часто тренироваться
Фартлек — интенсивная тренировка, поэтому необходимо достаточно времени на восстановление. Его следует выполнять 2–3 раза в неделю не более часа, поясняет Юрий Аверьянов. Интервальный характер занятий приводит к утомлению нервной системы, поэтому нужно тренироваться немного меньше обычного. Важно не забывать о разминке, так как спринтерский бег может быть губительным для суставов. Заминка (быстрая ходьба) снизит риск недомогания во время остановки.
Любителям бега ради удовольствия, без участия в соревнованиях, достаточно тренироваться раз или два раза в неделю.
