Шея: 6 йога-упражнений от головной боли

Существует много видов этого неприятного симптома, но наиболее распространенная разновидность — головные боли напряжения. Как правило, их ощущают как сдавливающие или сжимающие боли и могут они мигрировать, вызывая дискомфорт в области головы, шеи и плеч. «Головная боль напряжения возникает из-за нарушения положения шеи и перенапряжения мышц шеи, а также грудного отдела позвоночника», — объясняет Лючия Фортини,Специалист по йога-терапии, инструктор йоги из студии YogaMind. .

Сжатые мышцы плечей нарушают кровообращение в шейном отделе позвоночника и голове, вызывая боль. Боли напряжения обычно имеют низкую или среднюю интенсивность.

Чем лечить головные боли напряжения

Вначале разъясним: если вы часто испытываете эти ощущения и они доставляют вам заметный дискомфорт, обязательно пройдите обследование у врача. Головные боли могут быть симптомами серьёзных заболеваний. Врач подтвердил, что у вас головные боли напряжения? Можно попробовать лечить их с помощью движения.

Прогулки.Физическая активность под открытым небом снимет напряжение в области плеч и шеи, улучшив кровообращение и давая облегчение от головной боли.

Упражнения йоги.Лючия Фортини утверждает, что особые упражнения из йоги могут остановить болевые ощущения и предотвратить их появление.

Для улучшения состояния подойдут упражнения, которые направлены на мягкое воздействие на мускулатуру шеи и плечевого пояса. Важно больше внимания уделить растяжению и расслаблению мышц, но не стоит выполнять силовые упражнения с собственным весом или отяжелениями (гантелями, штангой), так как это может увеличить головную боль.

Лючия Фортини демонстрирует, какие упражнения йоги подойдут.

Комплекс упражнений от головных болей

Этот комплекс упражнений способен избавить от мышечного спазма, улучшить кровообращение и вернуть шее правильную форму. Все это вместе уменьшает боль.

Как построить занятие

1. Начните тренировку с
2. Выполните упражнения постепенно, не спеша. Уделяйте каждому движению 30-40 секунд, или даже больше.
3. Закончите занятие позой Шавасаны. Лягте с закрытыми глазами на 7-8 минут.
4. Выполняйте программу каждый день для профилактики головных болей. В случае приступа этот комплекс будет действовать как быстрая помощь.

Первое упражнение

• Поместитесь на пол, сложив ноги крест-накрест. Выровняйте спину. Согните руки и отодвиньте ладони за голову, соединив пальцы локтями на затылке.
• Вдохните, расширяя грудную клетку, подняв грудь и подбородок вверх. Растяните локти в стороны, держа ладони на затылке.
• Выдыхая, согните верхнюю часть туловища вперёд, опустите голову вниз. Чувствуйте растяжение в мышцах шеи, спины и груди. Это один подход.
• Выполните 15-20 повторений движения с постепенной скоростью.

Второе упражнение

• Присаживайтесь на пол, сложив ноги крест-накрест. Держите спину ровно. Головой тянитесь вверх.
• Сжав пальцы, выставьте вперед кости. Согните локти и разместите ладони на шее под нижней частью челюсти. Упирайтесь в шею костями пальцев.
• Погладьте боковые поверхности шеи, двигаясь от ушей и челюстей к плечам, совершая массирующие движения кончиками пальцев.
• Пошевелите головой плавно, поднимая и опуская её в течение 30-40 секунд.

Третье упражнение

• Присаживайтесь на пол, сложив ноги крест-накрест. Подтяните поясницу.
• Сгибают пальцы рук, выставят вперёд костяшки. Правой ладонью прижимаются к шее слева (костяшки должны быть немного ниже уха).
• Проводите рукой по коже лица и медленно поверните голову влево.
• По направлению от уха к плечу проведите пальцами правой руки по левой стороне шеи. Совместите движения с поворотом головы влево. Проделайте 20-30 массажных движений в одну сторону, затем переверните руки и повторите действия в другую сторону.

Четвертое упражнение

• Присядьте на пол, сложив ноги. Держите спину прямой. Поднимите голову вверх.
• Согните локти и поднимите руки до уровня головы. Поместите большие пальцы на затылочные бугры, а остальные распределите по верхней части головы.
• Легким давлением на затылочные выступы массируйте мышцы головы и шеи. Продолжайте упражнение в течение 50-60 секунд.

Пятое упражнение

• Присядьте на пол, сложив ноги крестом. Выпрямите спину. Поднимите макушку вверх.
• Сгиньте локти, поднимите руки вверх и разведите пальцы ладоней. Поместите ладони на переднюю часть лба. Несколько склоните лоб вперед.
• Мягкими движениями пальцев помассируйте кожу головы, двигаясь от лба к затылку по всей поверхности макушки. Длительность упражнения: 50-60 секунд.

Шестое упражнение

• Присаживайтесь на пол, прижимая голени к поверхности, а ягодицы помещайте на пятки. Поднимите голову вверх.
• Расположите правую ладонь на левом плече, сгибая правый локоть. Левую руку опустите вниз и поставьте под левое бедро.
• Наклоните голову вправо, ощущая растяжение мышц шеи слева. Не наклоняйте голову вперед и не откидывайте ее назад, оставайтесь в одной плоскости. Поддерживайте это положение 40-50 секунд. Затем измените положение и повторите все действия в другую сторону.

Двигайтесь размеренно, обращая внимание на ощущения.