Шесть упражнений против тревоги

Что такое стресс

Стресс — это ответ организма на воздействия извне. Психолог телемедицинской компании «МК «Доктор рядом»» — Олеся Толстухина. Стресс полезен, если человек способен с ним справиться и приспособиться. Цивилизация прогрессирует за счет стрессовых воздействий.

Стресс провоцирует многочисленные физиологические изменения. Непосредственными признаками стресса считаются быстрые реакции вегетативной нервной системы:

• выброс гормонов стресса;
• повышение давления;
• учащение сердцебиения;
• повышение уровня сахара в крови;
• Покраснение лица и усиление скорости работы организма, включая работу мозга.

В момент сильного стресса человек способен решать задачи, ранее казавшиеся ему недоступными. Когнитивная функция усиливается, когда уровень стресса соответствует способностям организма. », — объясняет Олеся Толстухина.

Когда стресс слишком сильный или длится долго, а возможности справляться с ним ограничены, возникают сложности. Такой негативный стресс называют дистрессом. Дистресс — это хронический, затянутый стресс, с которым не удаётся справиться. Он вызывает дезадаптацию, потому что приводит к истощению ресурсов организма и отражает различие между давлением реальности и возможностями человека адаптироваться к ней.

Главное проявление стресса — длительное повышение уровня кортизола, что нарушает функционирование множества систем организма. В результате стрессовых воздействий могут возникнуть:

• аллергические реакции;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• головокружения;
• беспричинные боли;
• учащенное сердцебиение;
• тошнота;
• переедание или отсутствие аппетита;
• злоупотребление психоактивными веществами;
• ускорение процессов старения.

Дистресс может приводить к выгоранию на работе и в личных отношениях. Сбой нормальной адаптации к условиям жизни — результат дистресса, отмечает Олеся Толстухина. Такое искажение ведет к отстраненности от собственных чувств, потере способности понимать свои состояния и состояние других людей. Такое состояние может провоцировать развитие соматических функциональных расстройств в кардиологии, гастроэнтерологии, неврологии, эндокринологии, гинекологии и других областях. ». Необходимо принимать меры, чтобы помочь организму справиться с ситуацией стресса, снизив выработку кортизола и восстановив функционирование всех систем.

Как бороться со стрессом?

Влияние стресса на организм можно снизить простыми действиями: восстановлением обычного распорядка дня, приемом биологически активных добавок и релаксирующими занятиями (медитацией, массажем). Однако в периоды стресса именно привычная программа поддержания здоровья нарушается.

У многих при плохих новостях и переживаниях тянет спрятаться под одеялом с сериалом и чипсами, а не идти на тренировку или прогулку. Но именно восстановление режима поможет выйти из круга негативных гормональных реакций. «Начать реабилитацию нужно с возвращения чувства предсказуемости событий и контроля в жизни». Планируя работу на месяц, обеспечим себя занятностью полезными и доступными делами, уменьшив непонятность предстоящего. Во время следующего запуска тревоги «что делать?» можно взглянуть на график и спокойно выполнить то, что запланировано.

Эксперт считает, что в вашем ежедневном графике обязательно должны быть следующие пункты:

• Меню на весь день: завтрак, обед, ужин. Приготовление новых, полезных блюд по рецептам — это польза для мозга и для организма в целом, отмечает Олеся Толстухина. Идеи полезных обедов можно найти.
• 2 прогулки в день на свежем воздухе;
• медитация и релаксация;
• разговоры с близкими и друзьямиОб отдыхе, интересных фильмах, книгах, обучающих программах, совместном досуге – настольных играх, прогулках. «Ученые неоднократно в исследованиях демонстрировали, что именно отношения привязанности помогают справляться с трудностями, а также снижают уровень физической боли», — подчеркивает Олеся Толстухина.
• экологичное уединениеЭксперт советует находить время для уединения по желанию.
• юморПросмотр комедийных кинолент, телевизионных шоу и пьес на сцене.
• использование БАДов.Доктор может порекомендовать обратиться к помощи нутрицевтиков. Например, вечером можно принимать пассифлору для снятия напряжения, а утром – препараты с L-теанином и холином для тонизации организма.
• 15-минутные тренировки утром и вечером.Физиологически именно спорт и фитнес позволяют эффективно и без вреда снять последствия стресса. Через тренировки мы направляем стрессовую энергию во благо организму, предохраняя его от утомления и разрушения. Диана Кашляева, Тренер фитнес-клуба XFIT в Алтуфьево.

В качестве умеренной физической нагрузки для снятия стресса подойдёт комплекс простых упражнений из пилатеса и йоги.

Комплекс антистресс-упражнений

В состав комплекса входят шесть несложных упражнений. Аэробные тренировки хорошо помогают справиться со стрессом. «Движения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород, — говорит Диана Кашляева. — Это несложные упражнения на все тело и дыхательные упражнения. Мой комплекс упражнений направлен на подвижность суставов нижних и верхних конечностей, а также позвоночника. Это улучшает кровообращение и повышает тонус мышц».

Как построить занятие

• Выполните движения плавно и размеренно, синхронизировав их с дыханием.
• Лучший способ тренироваться: два подхода на каждую упражнение, с 12-15 повторениями в каждом.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно.

Для этого комплекса достаточно коврика.

«Тазовые часы»

1. Расслабься на спине, согни колени и опусти их на пол. Дрожащие ладошки поставь по бокам от таза. Прижми спину и таз к полу.
2. Наклоните бедра вперед, увеличивая изгиб в пояснице, и медленно поворачивайте их по направлению часовой стрелки. Повторите вращения пятнадцать раз в одном направлении.
3. После этого изменьте направление — вернитесь к движению тазом в противоположную сторону, против часовой стрелки. Повторите движение ещё 15 раз.

Вращение тазом над полом

1. Сядьте на спину, согните колени и поставьте их на пол. Вытяните руки вдоль тела. Поднимите таз над полом, опираясь на ладони и стопы.
2. Поочередно опустите правую и левую стороны таза вниз, выдвигая вперед по очереди одно, а затем другое колено. Чувствуйте растяжение в боковых частях тела.
3. Поднимайте вес с помощью мускулов ног, бедер, спины и пресса. Длительность упражнения составляет 30-40 секунд.

Вращение позвоночником

1. Примите удобное положение сидя на полу с согнутыми ногами. Поместите ладони на колени. Тяните макушку вверх.
2. Произведите вращательные движения грудной клетки по окружности вокруг позвоночника, начиная в грудном отделе. Вращение должно быть плавным и выполняться по часовой стрелке. Сохраняйте расслабление спины и шеи, избегая сдавливания грудной клетки. Повторите упражнение 20 раз медленным темпом.
3. Продолжая находиться в данном положении, измените ход движения. Повернитесь корпусом против часовой стрелки и выполните двадцать оборотов.

«Русалка»

1. Снимитесь на колени. Продвиньте правую ступню вперед, согнув ногу под прямым углом. Опирайтесь на правую стопу и левое колено. Руки опустите вдоль корпуса, макушкой тянитесь вверх.
2. Примите положение стоя, наклонив корпус в левую сторону, растягивая правую боковую поверхность тела. Левой рукой коснитесь пола, правую руку вытяните над собой почти параллельно полу. Взгляд направьте вверх. Шею не сжимайте.
3. Вернитесь в начальную позицию, опустив правую руку вниз и удерживая корпус стабильным. Это будет один повторение. Выполните 15-20 таких повторений. Затем меняйте положение рук и ног и сделайте всё то же самое в обратном направлении.

«Волна»

1. Примите стойку прямо, стопы должны быть на ширине плеч. Согните колени немного. Расслабьте шею и наклоните корпус вперед плавно.
2. Постепенно расслабьте шею, плечи, грудь, поясницу и медленно наклоните туловище вниз.
3. Постепенно вернитесь в исходное положение, подымая вверх поясницу, среднюю часть спины, грудной отдел, плечи, шею и голову. Это будет один подход. Повторите движение 15-20 раз в медленном темпе.

Повороты корпуса стоя

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Поверните левую стопу, направив носок вперед, а пятку — влево.
2. После шага разверните левое колено в правую сторону и сместите таз в том же направлении. Продлите руки в стороны вверх.
3. Поднимите руки вверх и поверните ступни так, чтобы носки смотрели вперед.
4. Поставьте правую стопу так, чтобы правая пятка смотрела вверх и вправо, а колено и таз — влево. Вытяните руки влево и вверх. Держите спину прямой, работайте мышцами пресса. Двигайтесь плавно и медленно. Это один повтор. Повторите 15-20 раз.

Следуйте этой программе каждый день – эффект от комплекса накапливается и снижает стресс.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Активируйте доступ к видеотеке «ЖИВИ!» с разнообразными программами для снижения веса, тренировками всех muscle groups и занятиями по фитнесу. Приступайте! !