Зачем снимать напряжение перед отдыхом.
Под давлением трудностей существует наша жизнь,— утверждает Дарья Арькова, эксперт XFIT.Постоянный бег между домом и работой погружает нас в состояние напряжения. Даже во время тренировок по растяжке люди не могут успокоиться, им комфортнее выполнять физические упражнения с весом или бить по груше.
Расслабление необходимо для всего организма. Нервная система реагирует на стресс возбуждением, но затем должна успокаиваться и восстанавливаться. Постоянное напряжение и отсутствие комфортного состояния приводят к перегрузке нервной системы, которая не успевает восстановиться. Это негативно сказывается на самочувствии и мешает заснуть.
Исследования показывают, что многие жители больших городов страдают бессонницей, и эта проблема молодеет — говорит эксперт. Нормально засыпают только студенты, а работающие люди испытывают трудности со сном. Раньше подобное было свойственно только старшим гражданам.
Ночной сон благоприятствует физическому и ментальному восстановлению организма. За это время мозг обрабатывает и запоминает информацию, а другие системы накапливают энергию, нейромедиаторы, гормоны для последующего дня. Именно тогда происходит восстановление мышц, которое расходует жиры.
Чем помогут успокаивающие упражнения
Повторяющиеся действия способствуют успокоению и ускоренному засыпанию. Психологи и специалисты по сну советуют создать индивидуальный ритуал для подготовки к отдыху.
Вечерний релакс благоприятно воздействует не только на ментальное, но и на физическое состояние. Упражнения перед сном помогают замедлиться, обратить внимание на дыхание и ощущения в теле. Это переключает внимание с тревог на текущее мгновение, снижает уровень гормонов стресса и расслабляет мышцы, что способствует более легкому засыпанию.
Какие практики снятия напряжения можно применять?
Предлагается широкий ассортимент. Рассмотрим главные варианты:
- дыхательные практики;
- расслабляющие техники йоги;
- самомассаж;
- статический и плавный динамический стретчинг;
- «мягкий» фитнес.
Виды гимнастики с мягкими спокойными движениями разжижают зажатые мышцы.
«Расслабление мышц и напряженной соединительной ткани отправляет сигнал в мозг о том, что период напряжения прошел», — говорит Дарья Арькова. «Это влияет на сознание и подсознание. Человек эволюционно не так далеко отошел от состояния, когда для засыпания необходимо чувствовать себя в безопасности». Расслабленность и ненапряженность мышц создают это комфортное и безопасное ощущение.
Программа дыхательных упражнений для дома
Эксперт советует применять простые техники, где внимание сосредоточено на дыхании: во время практики направьте дыхание в грудную клетку и к нижним ребрам.
В обычной жизни необходимо глубокое дыхание, при котором ребра расширяются равномерно, а диафрагма опускается вниз, наполняя легкие воздухом. Из-за стресса человек часто зажимает себя и дышит только верхней частью грудной клетки, втягивая живот, чтобы он не выпирал.
Обращайте внимание, чтобы при каждом вдохе все ребра расправлялись, особенно нижние и те, что находятся на спине, так как про них часто забывают.
Тренер Арькова советует выполнять упражнения перед сном: через два-три часа после ужина. После легкого ужина примерно через два часа нужно расстелить коврик, включить спокойную музыку, приглушить свет и немного двигаться. Так мозг получит сигнал о начале отдыха.
1. Раскрытие грудной клетки
- Усаживайтесь таким образом, чтобы одна согнутая нога находилась перед вами, другая — в стороне. Поддерживайте корпус рукой, положенной сбоку на удобном для вас расстоянии. Вторая рука вытянется от этой поддержки.
- Вдыхая, согните локоть поддерживающей руки и опустите плечо.
- Растянитесь к свободной руке, двигаясь по направлению её мизинца.
- Убедитесь, что ребра обращены вверх, к потолку.
Упражнение направлено на движение грудного отдела позвоночника и ощущения дыхания, которое расширяет ребра, изменяя расстояние между ними. Выполняйте его медленно и комфортно.
2. Опускание поясницы
- Усаживайтесь, слегка согните ноги. Носки поставьте на удобное расстояние друг от друга.
- Обхватите тыльной частью рук область бедер.
- Выдыхая, согните таз и тянитесь ягодицами и позвоночником вниз, округлите поясницу.
- При вдохе тянитесь макушкой вверх, раздвигайте плечи, опуститесь на ягодицы.
Задача — увеличить гибкость области таза и нижней части позвоночника, смогучи при этом сгибать и разгибать её.
3. Складка
- Присаживайтесь на пол, выпрямите ноги и спину. Если спина прогибается, согнув колени до удобного положения для сохранения ровной осанки.
- На выдохе согнитесь вперед, удлиняя живот вдоль бедер, грудной клеткой и руками — до колен.
- Вдыхая, тянитесь вверх, удлиняя тело от рук до макушки.
Не заставляйте себя двигаться сквозь боль, растяжение должно быть приятным. Если невозможно продолжить движение, найдите удобный диапазон. Главная задача — расслабление, а не сильное напряжение мышц.
4. Плечевой мост
- Лежа на спине, вытянитесь головой и тазом в противоположные стороны. Руки оставьте вдоль тела.
- Расстояние между стопами должно позволять удобно опираться всей подошвой.
- На выдохе надавите стопами в пол. Коленями тянитесь вперед и медленно поднимайте сначала ягодицы, затем крестец, а далее позвонок за позвонком: поясничный отдел, нижние ребра и грудные позвонки примерно до середины лопаток.
- Вернитесь в исходное положение по позвонкам.
Обратите внимание: когда нижние рёбра касаются пола, поясничная часть ещё висит.
Упражнение направлено на подвижность позвоночника, чтобы каждый отдел мог двигаться относительно окружающих. Это улучшает кровоснабжение, ведь оно происходит только во время движений, и снижает мышечные спазмы.
5. Опускание коленей на пол
- Лягте на спину и расставьте руки в стороны, немного отойдя от тела под углом около 45 градусов.
- Согните колени, поставьте ступни на ширину плеч.
- Вдохнув, наклоните ноги в правую сторону, пытаясь коснуться полом.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое влево.
Если опустить колени до пола трудно, найдите положение, удобное для переката таза, это улучшит ощущения в пояснице.
6. «Открывание книги»
- Примите положение лежа на правом боку, согнув колени и слегка их продвинув вперед. Голова, плечи, таз и ступни должны находиться на одной прямой.
- Сложите правую руку под голову, чтобы было удобно. Вытяните левую руку вперед, параллельно полу.
- Примите вдох и отведите прямую левую руку влево, за спину. Поверните голову в направлении руки — кончик носа должен быть направлен на большой палец. Прочувствуйте как воздух расширяет ребра и поднимает ключицы. Расширяйте грудную клетку, чтобы ребра подталкивали руку вверх.
- Повернув голову и плечи за собой, плавно вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Повторите упражнение на другом боку.
Движение руки должно следовать за расширением грудной клетки во время дыхания.
7. Перекаты на спине
- Расположитесь на крае коврика, оставив большую его часть позади себя.
- Обхватите колени, а пятки приблизьте к ягодицам.
- На выдохе прогнитесь назад, округлые позвонки тянутся к плечам. Шею не закидывайте вперед!
- На выдохе прокатитесь обратно и повторите.
Цель этого упражнения — лёгкий массаж позвоночника, поэтому под спиной необходим мягкий коврики.
