Источник:
iStockphoto
Изменить распорядок дня, который противоречит личностным особенностям, бывает сложно. Оптимально иметь рабочий график, полностью соответствующий внутренним ритмам. Такой подход доступен не всем.
Многие из нас вынуждены вставать рано утром для работы или важных дел. Однако работоспособность «сов» обычно низкая по утрам. Как это можно исправить? Об этом «Доктору Питеру» рассказал врач-сомнолог, кардиолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук Александр Казаченко.
Александр КазаченкоМедицина
Врач-сомнолог и кардиолог клиники «СМ» в Санкт-Петербурге, доктор медицинских наук.
Личный сайт
Ритм жизни у каждого свой
Хронотип — это личный распорядок дня человека. Известны «сова» и «жаворонок», но есть и другие типы. Также есть «голуби», большинство людей которых, фактически, относятся именно к этой категории.
Голуби поднимаются с гнезд позднее, чем жаворонки. Максимальная активность отмечается в середине дня. Люди этого типа способны при необходимости изменять свой биоритм.
Откуда берутся эти типы?
Генетика оказывает главное влияние на формирование хронотипа. Любовь к ночным бдениям у сов заложена на генетическом уровне. Изменение хронотипа возможно, хотя его трудно воздействовать лишь с помощью одного метода. Влияние на биоритмы оказывают также возраст и социальная среда.
В юности почти все мы временно становимся «совами». Однако с началом работы нам сравнительно легко перестраиваться на ранние подъемы, если рабочий график начинается в 8, 9 или 10 часов утра. Взрастить в себе «жаворонка» большинству людей не составит труда при соблюдении нескольких правил.
Оцените свой уровень активности по вечерам.
Иногда человек считает себя целеустремленным и продуктивным, но на самом деле тратит вечернее и ночное время не на важные дела или рабочие задачи, а на социальные сети или сериалы. В таком случае для изменения режима работы можно отказаться от привычки бездельничать по ночам.
«Высыпайте» свою норму
Для полноценного отдыха большинству людей необходимо около семи до девяти часов. Но норма сна индивидуальна и может быть разной – от четырех до двенадцати часов. Чтобы узнать свое время сна, вспомните период жизни, когда в течение десяти дней, будучи здоровым, вы быстро засыпали, легко просыпались и днем чувствовали себя энергичным.
Откажитесь от гаджетов и яркого освещения
Излишек электрического света в квартирах и чрезмерное использование гаджетов перед сном для нашего мозга становятся имитацией солнца. В организме срабатывает первобытная реакция: днем светло — значит, спать не пора. когда биоритмы человекаСтрого соответствовали солнечным часам. Яркое освещение и синий свет экранов понижают выработку гормона сна мелатонина. .
Продумайте комфортные условия для сна
В начале обучения раннему отходу ко сну «совам» может быть сложно. Обратите внимание на свои ощущения и определите, что мешает расслабиться. Может быть это свет фонаря в окно, шум за стеной, некомфортная температура в спальне, неудобная подушка или матрац. По возможности устраните эти раздражающие факторы — купите шторы с затемнением, чаще проветривайте комнату, приобретите беруши и так далее.
Наладьте режим приема пищи
Приемы пищи следует распределять по времени равномерно. Такой порядок дел ускорит адаптацию организма к новому распорядку сна. Ужин желательно съесть за три часа до отхода ко сну.
Полезно ограничить употребление кофе, зеленого чая и других тонизирующих напитков. Лучше их пить до обеда.
Занимайтесь спортом утром.
Активные вечерние пробежки или тренировкиВ спортзале воздействие оказывает тонизирующий эффект. Вместо предсказуемой усталости и крепкого отдыха человек может быть удивлён полночью, ощущая прилив энергии.
Не пытайтесь перестроиться с ходу
Приучаться к раннему подъему нужно постепенно. Если обычно встаёте в полдень, не стоит сразу ставить будильник на шесть утра. Так вы будете себя плохо чувствовать и быстро потеряете желание менять режим дня. Лучше начать с более реалистичного времени — восьми или девяти часов — и каждый день переводить будильник на 10-15 минут раньше. Это сделает адаптацию мягче.
