Семь йоговских упражнений от боли в шее

Почему возникает «холка»

Формирование холки обусловлено несколькими факторами. И лишний вес — один из них.Впрочем, складка на животе может появиться даже у худых женщин. «Холка формируется из-за сбоев в обмене веществ, вызванных нарушениями работы гормонов»,— поясняет Лючия Фортини — йога-терапевт и инструктор по йогой студии. YogaMindРезультатом этого становится остеохондроз шейных позвонков с накоплением солей и избытка жировой ткани в районе седьмого шейного позвонка.

Образ жизни и двигательные паттерны только усугубляют проблему. «Холка часто встречается у тех, кто имеет шею и голову слегка выдвинутыми и наклоненными вперед, например, если долго смотрит в смартфон, склонившись над ним стоя — добавляет Лючия Фортини. — Ухудшает положение дел и малоподвижный образ жизни».

В результате происходят перемены в строении позвоночника. «Холка» – это смещение позвонков в грудном и шейном отделах, — поясняет. Станислав Лысаковский — специалист по групповым программам сети фитнес-клубов X-Fit в России. Недостаточное движение позвоночника в обычной жизни приводит к переходу организма в режим экономии энергии. Если телу не нужно часто двигать грудным и шейным отделами, оно начнет использовать лишь одну зону. При наличии «холке» – именно шейный.

Чтобы понять, есть ли у вас нарушения осанки, посмотрите на фотографию профиля: встаньте естественно и попросите кого-нибудь сфотографировать вас. Затем оцените положение головы относительно грудной клетки. Идеальный вариант — голова строго над ней. Скорее всего, она сдвинута вперед. Чтобы удерживать такую удлиненную шею с тяжелыми костями черепа, на верхнем шейном отделе формируется прочная опора в виде холма в районе седьмого шейного и первого грудного позвонка.

Последствия у холки не только эстетические (она визуально «старит»), но и физические. Возникает боль в шее, которая может отдавать в грудном отделе. Неправильное положение головы вызывает легкие подвывихи в шейных позвонках. Вследствие этого формируется гипертонус мышц шеи, которые постоянно напряжены. Это ухудшает кровообращение и поступление кислорода в мозг, что провоцирует головные боли.

«Холку» можно исправить.

Как убрать «холку» с помощью упражнений

Для решения задачи необходима комплексная работа с применением разных методов. Как заметил Станислав Лысаковский, действия должны быть направлены на два аспекта:

• Избавить позвоночник от неудобной позы. Элементы самомассажа с мячами и роллами помогут вам. Тщательно промассируйте каждую мышцу этого региона. Добавьте гимнастику для суставов шеи, грудного отдела и плеч.
• Научиться поддерживать и усиливать мышцы, отвечающие за правильную позу шеи. Все мышцы на задней стороне шеи нужно сделать более сильными для сокращения. Первое упражнение — давление затылком назад, стоя спиной к стене. Двадцать повторений и три подхода каждый день в течение продолжительного времени (не менее двух месяцев) принесут результат.

Можно выполнять простые упражнения йоги для восстановления правильного положения шеи. Асаны, направленные на шейный отдел, помогают восстановить мышечный баланс: укрепить слабые мышцы и расслабить перенапряженные. Это помогает вернуть положение головы и шеи в анатомически корректное. Мобилизация и улучшение подвижности в шее повысят кровообращение и поступление кислорода к мозгу.

Мы обратились к Лючии Фортини с просьбой разработать и продемонстрировать нам серию поз, способствующих устранению уплотнений в шейном отделе позвоночника на любой стадии их развития.

Комплекс йогических упражнений для снятия напряжения в шейном отделе.

Для решения проблемы необходимы регулярные занятия, ежедневная практика. Комплекс составлен таким образом, чтобы заниматься было удобно. Рекомендуется начать с легкой разминки, затем выполнить асаны для укрепления и закончить вытягиваниями. Также можно начать практику при наличии боли: разминка, вытяжения и после – упражнения на укрепление мускулатуры (с эспандером), — говорит Лючия Фортини.

Как построить занятие

• Проведите небольшие упражнения для суставов перед началом тренировки.
• Выполните асаны в правильной последовательности. Статические позы держите от двадцати до сорока секунд, а динамичные — по десять до двадцати раз.
• Двигайтесь в спокойном темпе без рывков.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно.

Для прохождения комплекса нужно полотенце и резинку.

Первое упражнение

1. Примите позу сидя, сгнув колени и перекрестив голени. Спину держите прямой. Руки согните в локтях, поднимите их вперед до уровня ключиц и разместите ладони на макушке.
2. Наклоните голову слегка вперед.
   Придерживая голову руками, потяните мышцы затылка и пространство между лопатками.
3. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите еще два раза.

Второе упражнение

1. Усаживайтесь на пол, сгибая колени. Поставьте таз на пятки. Поднимите макушку вверх. Наклоните правую руку вдоль тела и поставьте ладонь под бедро.
2. Согните левую руку, положите левую ладонь на голову и слегка наклоните голову влево, растягивая правую боковую поверхность шеи. Не сутультесь. 30-40 секунд.
3. Постепенно вернитесь в исходное положение, выровняйте голову. Положите правую ладонь на голову и опустите голову вправо, растягивая левую сторону шеи. 30-40 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Третье упражнение

1. Примите позу сидя, сложив ноги в виде «турецкого» седла. Держите спину ровной. Поднимите руки вверх, будто тянетесь за потолком головой.
2. Постепенно поднимите плечи вверх, приближая к ушам. Потом так же плавно опустите их вниз. Сосредоточьтесь на работе плечами и лопатками, расслабляя шею.
3. Вернитесь в начальное состояние. Будет это один подход. Продолжите. 20 такихНеторопливо. Чувствуйте напряжение работающих мышц.

Четвертое упражнение

1. Примите позу сидя, сгорбив коленей и перекрестив голени. Верхняя часть тела должна быть ровной. Дрожжи протяните в стороны.
2. При открытии грудной клетки повернитесь назад в плечах во время вдоха.
3. На выдохе совершите вращение в плечах вперед. Движение должно быть плавным, избегайте сутулости и старайтесь сохранить прямую спину. 20 таких в спокойном темпе.

Пятое упражнение

1. Оберните ленту эспандера вокруг головы в области затылка. Усаживайтесь скрестла legs, тянутся макушкой вверх. Фиксируйте края эспандера руками, согните локти и поднимите их до уровня плеч.
2. Усилив натягивание эспандера, медленно откиньтесь назад, упирая подбородок в шею. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполняйте движения плавно, без резких движений. Чувствуйте напряжение в мышцах шеи и межлопаточной области. Это один подход, повторите. 15-20 таких в медленном темпе.

Шестое упражнение

1. Представьтесь лицом вниз, выпрямите ноги. Дробя руками вперёд. Сгибаете локтями и поднимаете руки над полом, сближая лопатки. Поднесите лоб к полу.
2. Выпрямите руки вперед, активация области между лопаточками, плечами и мускулами рук. После этого вернитесь в исходную позицию, согнув локти и направив их к центру туловища.
3. Выполняйте движения плавно, чувствуя напряжение работающих мышц. Один такой подход – это одно повторение. Делайте 15-20 повторений в медленном темпе.

Седьмое упражнение

1. Расположитесь на спине, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите голову и плечи над поверхностью пола. Придвиньте подбородок к груди.
2. Согните руки у головы и медленно опустите их вперёд, поворачивая плечами.
3. Вновь отведите руки назад, совершив поворот в плечевых суставах. Такой подход образует один повторение, проделайте 15-20 подобных.

Выполняйте эту программу каждый день — постоянство важно при работе с «холкой».