Упражнение выполняется в направлении вперед-назад или вправо-влево. Второй вариант проще для выполнения, поэтому обучение обычно начинается именно с него. Рекомендуется приступить к тренировкам под руководством опытного наставника. Для занятий лучше всего подходит зал с мягким пружинящим покрытием пола, которое есть в центрах по гимнастике или акробатике.
Эту спортивную дисциплину не нужно так серьёзно тренировать, как, к примеру, сальто, — утверждает… фитнес-тренер, кроссфит-тренер Марина Морева.Если лишний вес или недостаток сил затрудняют отжимания от пола, лучше воздержаться от обучения этому движению сразу. Практикуйте упражнения с весом собственного тела и занимайтесь кардиотренингом три-шесть месяцев. Когда физическая активность улучшит спортивные кондиции, можно переходить к тренировкам на колесе.
Упражнения с упором на руки укрепляют верхний плечевой пояс и кисти. Выполняя элемент, вам приходится переносить вес тела. В связи с тем что люди передвигаются на ногах, а не на руках, обычно руки не готовы устойчиво выдерживать вашу массу.
Как подготовиться к колесу
Эти основные действия укрепят мускулатуру целевых групп и сделают менее страшным переворот.
Отжимания на коврике и на возвышении
Тренировки для груди, плеч и предплечий приближают к выполнению упражнения «встать вниз головой». Необходимо практиковать их в таком порядке:
- При выполнении упражнения отжимания можно начать с коленами на полу.
- От коврика в упоре лежа.
- С носками на возвышении.
Чем ниже колени по отношению к плечам, тем проще выдавить вес от пола. Подняв ступни на подставку во время упражнения в упоре лежа, желательно выше уровня головы, вы практически подойдете к положению, когда сможете стоять на ладонях.
Во время отжиманий не поднимайте таз вверх. Живот должен быть напряжённым и втянутым. Спина и бедра образуют прямую линию. Если вы отжимаетесь, отводя ягодицы или прогибая поясницу, при попытке сделать колесо просто упадете. Приучите мышцы-стабилизаторы корпуса удерживать нужное положение для оборотов.
Лучше каждый день делать отжимания до предела возможностей. В точке наилучшего прогресса нужно добиться 20-30 отжиманий от пола и с приподнятыми ступнями, затем продвигаться дальше.
Стойка у стены головой вниз
Систематические упражнения на спину и руки — основа для любого переворота. Тренировку лучше проводить под присмотром тренера или подготовленного спортсмена, чтобы избежать потери равновесия и падения.
- Прислонитесь спиной к стене, расстояние до нее должно быть около метра.
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол под плечами.
- Перенесите вес тела максимально на руки.
- Отрывайте стопы от пола, располагайте их на стене и двигайтесь по ней вверх. В это время страхующий должен держать пальцы возле ваших бёдер или удерживать их.
Если сделаете все правильно, получится гимнастика для улучшения осанки, так как в стойку невозможно встать сутулясь. Основной риск для начинающих заключается в том, что могут завалиться вдоль стенки вправо или влево или упасть вперед через голову. При таком падении сразу уходите в кувырок.
- Задержитесь в таком положении три секунды. После этого возвращайтесь в исходную позицию: либо ступайте по стене вниз, либо опуститесь сбоку с помощью страховщика. Постарайтесь удержаться в стойке до 20-30 секунд.
Подготовительную тренировку рекомендуется выполнять три или четыре раза в неделю. Ее можно совмещать с кардио, плаванием и танцами, поскольку сама по себе она не обеспечит поддержания формы.
Как стать более гибким
Для качественного вращения колеса требуется хорошо наклоняться в стороны и вперед, а также использовать весь диапазон движений в тазобедренном суставе. Повысить гибкость спины помогут специальные упражнения. Растяжку необходимо делать ежедневно или шесть раз в неделю. Можно проводить растяжку перед сном.
Низкий выпад
Оставь одну стопу сзади на носке, а переднюю согни и опирайся на ладони по бокам от ступни. Прижмись грудью к колену сбоку. Бедра образуют прямую линию, таз не выпячивай! Слегка качайся вверх-вниз, растягивая мышцы. Делай упражнение 1-2 минуты. Затем перенеси обе кисти на пол с внутренней стороны колена и осторожно опустись на локти.
Шпагатная растяжка
Поместитесь на пол, разведя прямые ноги так, чтобы носки были направлены вверх. Медленно перемещайте ладонями по полу вперед, пока не окажетесь лежащим корпусом. Сохраняйте это положение около минуты-двух. Колени должны постепенно выпрямиться и прижаться к полу. Затем наклонитесь к одной стопе на минуту, а затем к другой.
Не спешите с упражнениями, которые требуют большой гибкости: если сразу не получаете желаемого результата… шпагат,С течением времени вы освоите необходимые навыки. Не забывайте выполнять растяжку.
Как разминаться перед колесом
Для любого упражнения в спортивной гимнастике важно повысить кровообращение в участках тела, задействованных в выполнении движения.
Прогрев для тазобедренных суставов
- Побегайте на месте.
- Сделайте джампинг-джек — прыжки, в которых ступни то расставляются, то сближаются.
Общее время — около 5 минут.
Прогрев лучезапястных суставов
Поскольку вам предстоит стоять на кистях рук, запястья должны быть уготовлены к нагрузке.
- Вытяните руки перед собой.
- Согните ладони книзу, а затылок откиньте назад.
Каждое движение сделайте 10-12 раз.
Прогрев плечевых соединений
- Расслабьте ладони и вытяните руки вперёд, скрепите пальцы в кулаки.
- Гладко двигайте прямо руками внутрь и наружу. При повороте кулаки встречаются, затем перемещайте их обратно.
Проделайте 10-15 двойных оборотов.
Как пошагово разучить колесо
Чтобы достичь этого, нужно освоить три движения. Этот комплекс не подходит для абсолютных новичков, поэтому честно оцените свои возможности.
1. Перепрыжка вбок с руками на линии
- Примите прямостоячую позу, словно готовишься повернуть руль вправо.
- Сделайте шаг направо.
- Наклонитесь в правую сторону и положите обе руки на пол, раздвинув их на ширину плеч. При этом левую ногу поднимите вверх.
- Сделайте шаг правой ногой и, придерживаясь руками, прыгните правыми ногами вправо.
- Опустите правую стопу, подтяните левую к ней.
- Проделайте это же в обратную сторону.
Выполняйте все стадии последовательно, с одинаковой скоростью. На этапе обучения сделайте 10-20 перепрыжков.
2. Стойка на ноге и руке
Эта тренировка укрепляет мышцы спины и помогает преодолеть страх перед переворачиванием.
- Встаньте как для предыдущего элемента.
- Сделайте шаг вправо.
- Согнув колено, положите на пол правую ладонь.
- Вытяните левую руку над головой параллельно полу, одновременно поднимите левую ногу максимально высоко.
- Простояв три-шесть секунд, вернитесь в начальное положение.
- Повторите в другую сторону.
Чтобы результат был лучше, выполняйте движения плавно, равномерно, по 10-15 полуоборотов в каждый из направлений.
3. Отталкивание ногами
- Возьмите прямое положение, приложите ладони к плечам, как будто. стойки на руках.
- Приподнимите одну прямую ногу.
- Второй ногой оттолкнувшись, поднимите её вверх. Подстрах обеспечивается с тыльной стороны, готов к поддержке в случае падения.
- Измени положение ног в воздухе и опуститесь на ту ступню, которую поднимали вверх.
- Сохраняйте прямоту корпуса и поднимайте таз вверх, если это возможно, используя страхование.
Теперь у вас есть все навыки для выполнения гимнастического переворота.
Техника выполнения поворота.
- Поднесите правую ногу в сторону, сгибая колено. Поднимите руки вверх, готовясь к повороту вправо.
- Наклоняйтесь, опираясь на правую ногу и ладони в одну прямую линию, а левую ступню поднимите вверх — так же, как делали во время обучения.
- Оттолкнувшись правой ногой, перенесите левую, а затем правую ногу над головой. Помощь страхующего может понадобиться: будет полезно, если человек готов поймать вас за таз и докрутить, если получится сделать это самостоятельно.
- Возьмитесь за левую ногу, потом правую. Выпрямитесь и поднимите руки.
Вы создали колесо! Пожалуйста, поверните его влево.
