Что такое глубокие приседания
Вспомним технику выполнения упражнения безопасно: ягодицы немного отводятся назад, корпус слегка наклоняется вперед, колени не выступают за линию стоп и сгибаются не более чем до 90 градусов. Такой угол исключает травмы коленных или тазобедренных суставов даже при патологии или наличии протезов. Поэтому этот формат признан золотым стандартом для приседаний и выпадов.
Зачем тогда приседать глубже, опуская ягодицы ближе к полу? Это полезно для постепенного увеличения нагрузки. Опытные атлеты с крепким опорно-двигательным аппаратом без патологий усложняют упражнение. В таком случае острый угол не навредит коленям и тазобедренным суставам.
Зачем они нужны
Цель тренировок определяет выбор упражнений. Например, в пауэрлифтинге результат приседания засчитывается только если верхняя точка бедра спортсмена опустится ниже коленного сустава. В тяжёлой атлетике… кроссфитеДля подъёма корпуса требуется мощное разгибание ног.
Преимущества глубоких приседаний заключаются в сохранении подвижности тазобедренных суставов. Мария Зотова — амбассадор Demix, чемпионка России по карате и мастер спорта России с черным поясом. Для спорта полезны тем, что совершенствуют вертикальный прыжок, усиливают гипертрофию четырехглавой мышцы и ахиллова сухожилия. Глубокий присед важен для качественной работы квадрицепса, бицепса бедра и ягодиц. В нем больше амплитуда перемещения туловища, из-за чего происходит активация мышц, которые не задействуются в стандартном движении.
Как они влияют на фигуру
Зачем включать адаптацию нагрузки в планы тренировок неквалифицированных спортсменов?
Схема работы в упражнении следующая:
- Двуглавая мышца бедра укорачивается при движении вниз.
- Мускулы квадрицепса и ягодиц растягиваются, обеспечивая устойчивость и контроль над скоростью движения.
- При поднятии мышцы сокращаются и создают сильное усилие для возвращения тела в начальное состояние.
Чем глубже тело опускается к полу, тем сильнее растяжение мышц. И чем больше они напрягаются, чтобы сократиться и вернуться в исходную позицию. «Вот почему лучшая проработка ягодичной группы по сравнению с неглубоким приседанием, — говорит Мария Зотова. — Плюс усиленный крутящий момент при разгибании тазобедренного сустава и сила выхода из приседания».
Эта тренировка заметно увеличивает и укрепляет мышечную массу ног. Бедра становятся более выразительными, на ягодицах появляется рельеф. Накачанные бедра визуально расширяют талию, делая ее зрительно уже. Прокаченные ягодичные мышцы делают эту зону плотной и подтягивают ее вверх. Подъягодичная складка практически исчезает, что приводит к желаемому результату — «попу, как орех».
Возможно улучшение осанкиУкрепление спины помогает устранить сутулость с выступающими лопатками, которая мешает приседать правильно, особенно глубоко. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы плечи были развернуты, лопатки сведены и подбородок поднят. Такое положение фиксирует анатомически правильную осанку.
Какие еще преимущества можно получить
Большие амплитуды движений увеличивают подвижность суставов.
Для снижения происходит поворот бедер наружу. Постоянные вращения повышают подвижность и поддерживают стабильность тазобедренного сустава. В результате походка становится более лёгкой и согласованной, человеку проще сохранять равновесие при передвижении по неровной местности.
Сильный и эластичный квадрицепс обеспечивает здоровье коленного сустава. Сочленения получают кровь с кислородом и питательными веществами преимущественно из этой мышцы. Сухожилия и связки укрепляются вместе с развитием мышцы, фиксируя сустав и обеспечивая в нём физиологическое движение.
Что мешает приседать глубоко
Мария Зотова назвала главные причины, по которым выполнение упражнения оказывается затруднительным.
- Отсутствие разворота бедер вовне.Для достижения наибольшей величины опускания требуется выполнение этого действия.
Вращения в тазобедренных суставах также способствуют предупреждению повреждений коленей. - Проблемы с подвижностью тазобедренных суставов. Вращение бедрами затруднено, что негативно сказывается на глубине приседаний. С регулярными тренировками суставы станут более гибкими. Перед развитием подвижности необходимо удостовериться в отсутствии артроза.
- Малая подвижность голеностопов. Это состояние может быть результатом переломов или вывихов, а также присущим с рождения. В любом случае понадобится заниматься развитием.
- Чрезмерное округление спины. Такое положение приводит к неправильной осанке позвоночника, что может сместить центр тяжести вперед. Это не облегчает приседание ниже, но создает ложное ощущение возможности этого сделать. Скругление спины может быть следствием слабости мышц поясницы или верхней части корпуса.
- Слишком сильный прогиб в пояснице.Присед с изгибом в тазу при движении вниз может привести к блокировке тазобедренного сустава до полного поворота и невозможности достижения нижней точки. С штангой на плечах это может спровоцировать падение вперед или округляние спины.
Для правильного прогиба поясничные мышцы, контролирующие положение туловища и не позволяющие ему заваливаться вперед, должны быть прокачаны. При их недостаточной работоспособности необходимо выполнять дополнительные упражнения. - Недостаточность нейромышечных связей.Во время первых глубоких приседаний, мозг может интерпретировать их как потенциальную опасность, подобную падению. В результате мышцам поступает сигнал заблокировать движение вниз и стабилизировать позу. Эта сложность преодолевается с наращиванием практики и увеличением глубины приседаний.
Как научиться глубокому приседу
Методика обучения способствует развитию спортсменов и обеспечивает безопасное выполнение упражнений.
Чтобы понять, какая особенность мешает атлету присесть низко, необходимо оценить технику. Без тренера можно это сделать, глядя в большое зеркало анфас и профиль. Полезно снять движение на видео и просмотреть его несколько раз. Важно изучить работу тазобедренного сустава, голеностопов, изгибы и сгибание спины. Нужно проверить, усиливается ли подозрительное изменение осанки по мере опускания таза. После выявления проблемы следует подобрать вспомогательные упражнения для прокачки слабой стороны.
Для развития подвижности ТБС:
- Упражнение на растяжку в положении сидя, стопы вместе, колени разведены.
- Разгибание и сгибание голени в положении лежа на спине.
- Приведение колена к груди в той же позе.
- ягодичный мост с разведением бедер.
Для разработки голеностопов:
- Круговые движения стоп в положении сидя или лежа.
- ходьба на носках и на пятках;
- Разведение и перемещение стоп поочередно с пятки на носок, можно с использованием эспандера в области щиколоток.
Для коррекции положения спины и поясницы:
- Приседания с палкой или штангой, лежащей на груди, при согнутых руках.
- подъем корпуса лежа на полу;
- Во время приседаний спина постоянно касается стены.
Чтобы улучшить взаимодействие мускулатуры и нервной системы, полезно выполнять приседания с упором на стул. фитбол.Ясная цель приседания помогает выполнить движение согласованно. В целом эта трудность характерна для людей, не занимающихся с собственным весом и дополнительными отягощениями. Телу необходимо научиться координировать сокращение мышечных волокон нервными импульсами для выполнения приседания. Важно в конце движения не падать на сиденье, а плавно опускаться и потом так же размеренно подниматься. Постепенно можно уменьшать высоту опоры, чтобы подготовить нейромышечные связи для глубокого приседания.
На что обратить внимание
Мария Зотова поделилась советами для тех, кто тренирует глубокие приседания.
- Проведите разминку для подвижности в тазобедренных и голеностопных суставах.
- Укрепляйте квадрицепсы с помощью Выпады, жим ногами, упражнения на растяжение ног.
- Приступать к приседаниям с тяжелыми весами нельзя сразу. Лучше действовать постепенно: начать без дополнительного веса, затем добавить незначительные утяжелители и далее плавно увеличивать нагрузку.
- Занимайтесь физической деятельностью, которая поможет подготовиться к низкому приседанию с весом. вверх и вперед, бег на короткие дистанции.
- Завершив тренировку, обязательно выполните растяжку.
Как не получить травму
Во время глубоких приседаний часто ощущают боли в коленных суставах, тазобедренных суставах и пояснице, отмечает наш специалист.
- Начинайте каждое занятие с разминки мышц и суставов, например, используя велотренажер.
- делать подготовительные упражнения;
- Начинайте работу с небольших весов и постепенно увеличивайте их.
- Улучшать подвижность суставов, увеличивая нагрузку поэтапно.
- При болевых ощущениях остановить упражнение.
Важно учиться слушать своё тело и не выполнять упражнения до предела. Это поможет сохранить высокую мотивацию к тренировкам и добиться желаемого результата без эмоциональных расстройств и вреда здоровью.
