Жировые отложения в области подмышек и поясницы могут указывать на проблемы со здоровьем, затрагивая как женщин, так и мужчин.
Жир на спине: причины у женщин и мужчин
Складчатые отложения на спине обычно встречаются у тех, кто ведёт малоактивный образ жизни и имеет избыточный вес.
Это явление имеет более глубокие корни, чем кажется на первый взгляд, — замечает. Специалист X-Fit по имени Юлия Маленчук. Часто эти люди сталкиваются с болезнями поясницы из-за слабости мышц спины. Слабые мышцы не обеспечивают достаточную поддержку и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Тело, стремясь защитить позвоночник, откладывает жир в этой области для частичной стабилизации. Корректировка питания и уменьшение жировой прослойки не решат проблему, так как функциональная проблема мышц останется. Более того, могут появиться проблемы с осанкой и заболеваниями позвоночника.
Тем не менее отдельные «упражнения, чтобы убрать спину», которые иногда занимающиеся просят тренера подготовить, сами по себе не принесут пользы. Как уже говорилось ранее, причина кроется в том, что мышцы спины и поясницы не способны выполнять свою функцию.
- Упражнения на силу и функциональную подготовку: тяга, балансировка и тому подобное.
- Правильное питание, чтобы уменьшалась жировая прослойка.
- Тренировки с высоким уровнем кардио нагрузки для создания энергетического дефицита.
Вы одновременно устраните факторы, провоцирующие накопление жира, и способствуете его расходу.
Как питаться, чтобы достичь результата?
Лучше всего определить скорость метаболизма в покое и суточную норму калорий с учетом текущего или желаемого веса тела. Помогут в этом формулы или приложение для ведения дневника питания, доступное на смартфон. Чтобы уменьшить количество жира, необходимо съедать за день на 200-500 килокалорий меньше нормы.
Ещё несколько советов для ускорения метаболизма и избавления от жира на спине, боках и подмышками.
- Для получения всех важных питательных веществ употребляйте разнообразную пищу.
- Умеренность в употреблении сахара важна, поскольку вред от него не ограничивается лишь калорийностью, а может провоцировать развитие серьезных болезней.
- Правильно готовьте еду. Чем горячее приготовление и чем дольше длится процесс, тем больше вредных веществ образуется в продуктах.
- Из рациона исключите продукты с «пустыми калориями»: фастфуд, чипсы, сладкие газированные напитки, блюда с начинками, крахмалом и пальмовым маслом.
Какие тренировки и упражнения эффективны для избавления от жира на спине?
Чтобы избавиться от жира в пояснице, нужно поддержать ее, сформировав мышечный корсет. Тренировать необходимо прежде всего мышцы кора, потому что их основная функция — стабилизация поясницы как при статике, так и во время движения, говорит Юлия Маленчук. Поскольку причины появления жировых складок на спине не связаны с половыми гормонами, рекомендации одинаковы для мужчин и женщин.
Планка и ее разновидности
Одно из лучших упражнений для тренировки мышц пресса — … планки— говорит наш эксперт. — Это упражнение отлично подойдёт и для домашних тренировок, поскольку не требует дополнительного оборудования. Начинать следует с самых простых вариантов, стоя на коленях. По мере того как мышцы будут укрепляться, можно переходить к более сложным вариациям: уменьшать площадь опоры (например, поднять ногу). динамическим планкамДвижения руками и ногами, передвижение по поверхности пола, замена положений. Включать тренировки на неустойчивых опорах: надувной платформе, системе TRX, диванной подушке.
Юлия Маленчук обращает внимание: при выполнении упражнения важно следить за техникой. Необходимо контролировать поясницу, избегая прогиба. Всякий раз подтягивать живот, активируя внутренние мышцы. В планке нужно отталкиваться руками от пола, стабилизируя лопатки – так нужные мышцы спины и поясницы вовлекутся в работу.
Отжимания
Отжимания от стены, пола и опоры напоминают планку. Это динамическое упражнение помогает менять режим работы мышц. Отжимания от стены или с коленей проще выполнять, чем планка на полу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы при выпрямлении рук вы отталкивались от пола, как в планке.
Функциональные петли TRX
Этот фитнес-аксессуар доступен как в зале, так и дома благодаря невысокой стоимости и компактным размерам. В TRX можно просто удерживать положение планки, используя его как нестабильную опору. «Здесь можно делать различные функциональные упражнения, задействуя все мышечные цепи, — говорит Юлия Маленчук. — Например, выполнять скручивающие движения, имитацию бросков, тяги. Упражнения начинаются от нижних конечностей, затем включают мышцы кора, которые являются звеном между нижними и верхними конечностями». Кроме того, для тренировки мышц-стабилизаторов корпуса необходимо делать упражнения стоя, они подготовит мышцы к полноценной работе при выполнении бытовых действий и занятиях спортом.
Упражнения с гантелями стоя
Различные жимы гантелей стоя, подъемы их и тяги к животу направлены на тренировку мышц плеч и спины. При этом задействуются также стабилизаторы корпуса: движения руками требуют от тела поддержания равновесия. Гантели как два отдельных груза предъявляют более высокие требования к удержанию центра тяжести по сравнению с упражнениями без них или со штангой, где гриф немного облегчает балансировку.
Приседания
Приседания со штангой (грифом, бодибаром или гимнастической палкой) на плечах – лучшее для всего тела с акцентом на ноги и ягодицы. Высоко поднятое отягощение заставляет тело смещать центр тяжести вперед при опускании таза, а правильная техника работы мышц спины и стабилизаторов корпуса возвращает его на место. Упражнение таким образом задействует целевые мышцы для укрепления.
Тяги в блочном тренажере и штанги
Юлия Маленчук говорит: всевозможные тяги, как с использованием тренажера, так и со свободным весом, укрепляют крупные мышцы, создавая дополнительную поддержку позвоночника. Используйте блочный тренажер для тяги к поясу и груди разными хватами: широкие и узкие рукояти. кроссовер. Становая тягаШтанга создаёт нагрузку на мышцы пресса и спины, совмещая эффекты приседания и тяги к животу на тренажере.
Получите благотворный эффект от этих упражнений только при условии выполнения . в правильной техникеЭто относится и к домашним упражнениям (планка, отжимания, приседания, тренировки с гантелями), и к тренажерам.
Аэробные тренировки
Кардиотренировки полезны для уменьшения жировой прослойки, но не позволят полностью устранить складочки на спине. Лучше всего использовать тренажеры, где можно задействовать верхнюю часть тела: гребной, лыжный или эллиптический. Из групповых занятий подходит пилатес, так как большинство упражнений в нем укрепляют внутренние мышцы и работают со позвоночником.
Разнообразие тренировок и упражнений поможет добиться заметных результатов и убрать лишние складки.
