Фигура женщин старше тридцати лет по их словам, может меняться так, что жировые отложения на животе делают тело шире и увеличивают талию. Возникновение вопроса «можно ли убрать живот» тесно связано с женской физиологией.
Причины появления жира на животе
Несколько факторов действуют одновременно.
С возрастом обмен веществ действительно замедлятся, но избыток энергии не всегда отлагается исключительно в жировые отложения на животе. Елизавета Елина — российский тренер XFIT со званием мастера. Распределение жировой ткани в организме зависит от типа жироотложения. Форма «яблоко» предполагает образование жировой ткани преимущественно в талии, а форма «груша» — в бедрах и ягодицах. С возрастом гормональные изменения также начинают влиять на распределение жира.
Избыток жира в брюшной полости (висцеральный жир) опасен.
Он может привести к ожирению внутренних органов, например, печени (жировой гепатоз), что нарушает её функции.
Часто избыток внутреннего жира встречается у людей, у которых развивается сахарный диабет и гепатоз. Также возможно ожирение сердца. К счастью, способы удаления жира с живота известны и работают в любом возрасте.
Как избавиться от боков и живота
Елизавета Елина: «Важно понимать, что одним фитнесом тут не обойтись. Нужно следить за питанием, потреблением жидкости и восстановлением после тренировок и повседневных нагрузок, а также за уровнем стресса. Необходим комплексный подход к формированию образа жизни».
Питание и диета
Для достижения результата важно создать дефицит энергии, чтобы тело работало в режиме расхода жировых запасов, а не их накопления. Чтобы добиться этого, нужно определить индивидуальное количество необходимых калорий и ограничить рацион соответствующим уровнем. Сделать это можно с помощью биоимпедансометрии – анализа состава тела, включающего расчет основного обмена веществ и суточной калорийности. Такой анализ проводят в фитнес-клубах и медицинских клиниках. посчитайте в приложении для правильного питанияРасчёт суточной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности, а также от ваших целей и образа жизни.
Как при помощи диеты уменьшить объём живота?
Уменьшите потребление сладких напитков и сахара в чае или кофе. Растворенный сахар невидим, но несёт лишние калории и быстро усваивается в кишечнике. В крови он вызывает скачки инсулина. Эти выбросы снижают уровень глюкозы, провоцируя чувство голода. Хочется именно сладкого! Опасны не только сладкие газировки, но и соки, включая свежевыжатые фруктовые. В них нет клетчатки, которая в натуральном виде смягчает вред сахаров и замедляет их усвоение в кишечнике, поэтому вы пьете почти чистую глюкозу.
Чем заменить?
Больше протеина!Для уменьшения жировых отложений важно увеличить количество белка в рационе. Лучше всего употреблять белок животного происхождения с низким содержанием естественного жира. Такие продукты долго перевариваются и усваиваются, обеспечивая продолжительное чувство сытости.
Большое количество белка помогает сохранить мышечную ткань и при занятиях спортом способствует ее росту. Это полезно, поскольку чем больше мышц у человека, тем больше калорий тратятся как во время тренировок, так и в обычной жизни.
Что употреблять?
Сложные углеводы. Употребляйте каждый день порцию сложных углеводов, желательно утром. Такая доза обеспечит длительное ощущение сытости и энергии. Строение молекул таких продуктов предотвращает резкие скачки уровня инсулина в крови и защитит от слабости, головных болей и неприятного самочувствия, которые часто сопровождают диеты с низким содержанием углеводов.
Что можно?
Больше пищевых волокон!К ним относятся пектины, клетчатка и некоторые подобные им вещества. Связывают и выводят сахар и жир, очищают кишечник. Несомненный плюс в том, что в ЖКТ пропитываются жидкостью и разбухают, создавая ощущение сытости.
Где взять?
Важно не только то, что вы едите, но и как готовите и подаете еду. По мнению Елизаветы Елиной, желательно исключить мучное, соусы и жареную пищу. Чем проще блюда, чем меньше этапов кулинарной обработки они проходят, тем легче будет следить за количеством съеденного. Рекомендуется употреблять больше свежих овощей и фруктов.
Продукты, сжигающие жир
Все, кто хотят узнать, как избавиться от живота у женщин после 30 лет, обязательно спрашивают о нём. Расстроим: таких продуктов нетДля сжигания жира пища должна расходуют больше калорий на переваривание, чем приносить организму. Но подобного нет в природе, потому что это противоречит физическим и биологическим законам.
Некоторые продукты могут помочь в снижении веса.
Очищение организма от избытка воды межклеточного пространства полезно при похудении, так как она затрудняет выход жиров из клеток в кровь для сжигания в мышцах.
Держите огурцы под рукой как перекус.
По прошествии времени режим питания и тренировок утратит для вас сложность, превратившись в привычку и образ жизни. Новым отражением в зеркале послужит мотивацией.
Упражнения для избавления от жира на животе
Важно помнить, что сжигание жира только в одном месте, например, на животе или бедрах, не представляется возможным. Упражнения не воздействуют локально на жирные отложения, как считается. . Механизм здесь иной
Жир поступает в мышечные волокна из крови, а не из соседних жировых клеток.
При образовании дефицита калорий все жировые клетки организма выделяют часть накоплений в кровоток.
В процессе тренировки потребность в энергии увеличивается, поскольку активные мышцы нуждаются в большом количестве питательных веществ. Поток крови доставляет жиры и глюкозу в места их наибольшего расхода.
Жир распределяется довольно равномерно по всему телу.
Впечатление о локальном сжигании жира связано с неравномерным распределением подкожного жирового слоя. Например, убыль в 5 мм на запястье, где жира мало, будет заметна, а на животе, где отложения значительны, эти полсантиметра почти незаметны. Поэтому при похудении необходимо не только взвешиваться, но и делать замеры сантиметровой лентой для более объективного контроля результатов.
Поскольку на животе и боках запасы жира наиболее обширные, предоставят энергию для любых регулярных тренировок, особенно при недостатке калорий.
Какие виды тренировок эффективны для сжигания жира в области живота?
Для физического развития и здоровья важно совмещать кардио и силовые упражнения, считает Елизавета Елина. С возрастом мышцы становятся меньше, это замедляет обмен веществ. К 30 годам прочность костей уменьшается. Силовые тренировки помогают предотвратить эти процессы.
Для укрепления работы сердца и кровеносной системы, развития аэробных способностей организма, необходимы кардиотренировки.В большинстве случаев они намного более энергозатратны, чем силовые. В совокупности оба вида упражнений способствуют созданию дефицита калорий и уменьшению жировых отложений на животе.
Как совместить силовые и кардиотренировки за меньшее время?
Существуют программы, такие как функциональный тренинг, кроссфит и интервальные тренировки, включающие упражнения двух типов. Но для новичков их выполнять сложно. «Не обязательно проводить полдня в зале, — убеждена Елизавета Елина. — Достаточно 1-1,5 часа тренировок 2-4 раза в неделю». Самый простой способ чередовать кардио и силовые занятия, но есть и другие варианты.
Полезно ли заниматься кардиотренировкой после силовых упражнений?
Мнение о том, что сначала следует выполнять упражнения с гантелями и другими отягощениями, а потом бегать на дорожке, для расхода большего количества жира, чем при проведении видов тренировок по отдельности, ошибочно. Лучше всего заниматься кардио отдельно от тренировок с весом. Мышцы восстанавливаются около 72 часов после нагрузки. Поэтому кардиотренинг можно проводить в любой из трех дней восстановления. Для разминки, заминки или поддержания ежедневной активности можно использовать дорожку, эллипс, велотренажер в один день с силовым тренингом.
Как избавиться от живота дома с помощью одного упражнения для женщин?
Многие полагают, что для избавления от живота достаточно выполнять ежедневные упражнения в больших объёмах, такие как скручивания, планка, подъемы ног лежа, вакуум и наклоны. На самом деле это не работает.
Ежедневные упражнения на пресс дома без учета рекомендаций по активности и питанию могут привести к увеличению мышечных тканей живота, но жировая ткань не уменьшится. Даже при правильном подборе упражнений и нагрузки, мышцы пресса станут сильнее, но вес снижаться вряд ли начнет.
Существует принцип тренировки, предполагающий постепенное увеличение нагрузки. По словам Елизаветы Елиной, если каждый день выполнять одно и то же упражнение в неизменном объеме, организм адаптируется к этой нагрузке и перестанет получать прежний тренировочный эффект. В тренировочном процессе должно быть разнообразие для проработки всех мышечных волокон и режимов сокращения.
Таким образом, тренировать только пресс или делать только приседания бесполезно — Тренируйте все большие группы мышц, последовательно повышая интенсивность занятий. Следуя правильной диете, удастся избавиться от жира в области живота в любом возрасте.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
В видеотеке «ЖИВИ!» доступны разные упражнения для снижения веса и тренировки для каждой группы мышц. !
