Как похудеть, занимаясь йогой?
Многих людей йога воспринимается исключительно как простая растяжка и расслабление, поэтому они не склонны верить в возможность снижения веса при регулярных занятиях. Однако это не соответствует действительности: в первую очередь, процесс похудения требует комплексного подхода. Имеет значение, какого рациона вы придерживаетесь и какой образ жизни ведете.
Разные виды йоги также играют важную роль, и частота занятий имеет значение. Существуют практики, ориентированные на растяжку и релаксацию, а есть направления с более интенсивными комплексами упражнений, — подчеркивает Лолита Топкасова — педагог аштанга-йоги и хатха-йоги, работающая в Московской школе йоги, расположенной на Чистых прудах . — К примеру, занятия аштанга-виньяса йогой, включающие в себя множество силовых упражнений и динамических последовательностей, несомненно, способствуют снижению веса и укреплению мышечной массы».
Но не только эти техники стоит включить в комплекс упражнений йоги для похудения дома. Также важно регулярно заниматься пранаямой, дыхательными практиками.
Как это влияет на похудение? «Синхронизация дыхания и движения — неотъемлемая часть практики йоги. Во время интенсивных занятий дыхание обычно выполняется техникой уджайи. По словам Лолиты Топкасовой, это способствует успокоению нервной системы, несмотря на выполнение энергичных упражнений. Кроме того, активное дыхание положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и, как следствие, на обмен веществ. Это позволяет организму эффективно выводить излишки».
Виды поз для снижения веса
В их число входят асаны, оказывающие разнообразное воздействие на организм: позы, задействующие одновременно несколько групп мышц, уменьшающие отечность и способствующие улучшению функционирования желудочно-кишечного тракта. Это:
- Скручивания. Эти компоненты влияют на функционирование внутренних органов и активизируют метаболические процессы.
- Позы в положении стоя, наклоны. Выполнение этих асан способствует укреплению мышц ног, рук, спины и живота.
- Перевернутые позы. Благодаря этому улучшается функционирование лимфатической системы, а также облегчается борьба с отеками, что способствует снижению объемов.
- Релаксационные позы. Выполнение этих упражнений способствует расслаблению и снятию стресса, что оказывает благоприятное влияние на снижение веса.
Йога для снижения веса: разработка эффективной программы
Напомним, помимо упражнений йоги, в нее должны входить и другие элементы:
* Сбалансированное питание. Рассчитать свой рацион можно по этой схеме.
* Достаточное количество сна. Недостаток сна может препятствовать похудению, поскольку часто вызывает тягу к продуктам, богатым углеводами. Кроме того, организм, испытывающий дефицит сна, реагирует на это как на стресс и начинает запасать жир.
* Отстроенный питьевой режим. «Лолита Топкасова подчеркивает, что при регулярных занятиях йогой, сопровождающихся обильным потоотделением, необходимо употреблять достаточное количество воды для предотвращения обезвоживания. Сколько именно? Мы писали здесь.
В основе программы лежит практика йоги. Приятно отметить, что тренироваться можно и в домашних условиях, например, следуя нашим специальным Начинающим она также будет полезна, но для достижения наилучших результатов рекомендуется пройти шесть-семь вводных занятий до начала самостоятельной работы йоги для начинающих в студии.
По нашей просьбе Лолита Топкасова подготовила и представила нам комплекс упражнений йоги для похудения. «В его состав входят силовые позы, которые способствуют укреплению мускулатуры, — поясняет специалист. — Я советую выполнять их циклами сурьи намаскар ― по 4-5 подходов после каждого упражнения. Это позволит сочетать работу в аэробной и анаэробной фазах, что, в свою очередь, ускорит расщепление жиров и уменьшит вес».
Как построить занятие
* Перед началом занятий проведите разминку суставов, после чего 2-3 круга сурьи намаскар.
* Выполняйте каждое из поз последовательно, соблюдая повторение каждой 5-8 раз. «После каждого упражнения выполните 4-5 циклов сурьи намаскар, встречайте солнце, двигайтесь в спокойном темпе», — отмечает Лолита Топкасова.
* Выполняя упражнения, дышите по технике уджайи.
* Завершите практику шавасаной.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для проведения комплекса потребуется коврик и одеяло.
Пасчимотанасана
Примите положение сидя на коврике, вытянув ноги. Подтяните носки к себе. Вытягивайтесь макушкой вверх, выпрямите позвоночник. Возьмитесь руками за стопы и плавно наклонитесь туловищем вперед. Задержитесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Чатуранга дандасана
Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Согните локти, поверните корпус назад, опуская плечи вниз. Задействуйте мышцы пресса, рук, спины и ног, стараясь вытянуть макушку вперед. Задержитесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Сарвангасана
Примите положение лежа на спине, согните ноги в бедрах и медленно поднимите их вверх, отрывая от коврика поясницу и среднюю часть спины. Поместите ладони под поясницу, носками тянитесь к потолку, опираясь на плечи, лопатки и затылок. Зафиксируйте положение на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Шалабхасана
Примите положение лежа на животе, сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, разместите ладони на уровне плеч. Задействуя мышцы пресса, ягодиц, спины и рук, одновременно приподнимите над полом руки, ноги и грудную клетку. Носки направляйте назад. Задержитесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Мост
Примите положение лежа на спине, сведите стопы к тазу, разместите ладони по обе стороны от головы, направив пальцы рук в сторону плеч. Используя ладони и стопы для опоры, медленно выпрямите руки и ноги, переходя в позу моста. Открывайте грудную клетку, избегая усиления прогиба в пояснице, концентрируйтесь на ощущении растяжения в передней части бедер. Задержитесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем — 4-5 циклов сурьи намаскар.
Полумост
Примите положение лежа на спине, расположите стопы ближе к тазовой области, вытяните руки вдоль тела и захватите голени ладонями. Сосредоточив усилия на мышцах пресса, спины и ног, аккуратно приподнимите таз и поясницу над полом, опираясь на лопатки, затылок, руки и стопы. Удерживайте это положение на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Скручивание сидя
Примите положение сидя на полу, выпрямив ноги. Затем согните правое колено и подтяните стопу к тазу. Аккуратно скрутитесь вправо в области грудной клетки, левой рукой обхватите правое колено и соедините кисти рук в замок за спиной. Задержитесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких в каждую сторону. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Виньяса с чатурангой дандасаной
Уберите коврик, на пол положите сложенное одеяло, встаньте на него, расположите стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол. Перенесите основную часть веса тела на руки, плавно проскользите стопами на одеяле назад, опустите корпус в планку, затем согните локти и примите позу чатуранга дандасану — тянитесь макушкой вперед, задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Затем выпрямите руки, плавно поднимите таз вверх и проскользите стопами ближе к ладоням, возвращаясь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Завершите практику пятиминутной шавасаной.
На первых этапах обучения вам может показаться сложным освоить весь комплекс упражнений. В этом случае уменьшите количество повторений и тренировочных циклов, а также интервалов между ними. Со временем увеличивайте нагрузку на мышцы, постепенно расширяя программу.
