Можно ли научиться плавать взрослому человеку, прожившему столько лет без этого? Эксперты считают: стоит попробовать!
С возрастом важно следить за весом и здоровьем, а плавание как способ здорового образа жизни весьма перспективен из-за почти полного отсутствия ограничений. К тому же оно освежает, успокаивает и снимает стресс. Это лишь некоторые его достоинства!
Чем плавание полезно для здоровья?
Избыточный вес, варикоз, проблемы суставов и позвоночника исключают бег и многие упражнения с отягощениями из возможностей для тренировок. А занятия в воде доступны без ограничений. Кроме того, плавание может улучшить состояние здоровья.
- Повышает выносливость;
- Снижает жировую массу;
- Использует калории для работы мышц и поддержания температуры тела.
- Уменьшает целлюлит;
- Повышает объем лёгких и способствует более эффективной вентиляции.
- Улучшает кровообращение и лимфоток;
- Уменьшает одышку;
- Тонизирует сосуды;
- Нормализует кровяное давление;
- Повышает ток крови по венам при варикозной болезни нижних конечностей.
- Повышает гибкость позвоночника, включая шею, при заболевании остеохондроз.
- Ускоряет обмен веществ.
Плавание полезно для поддержания стройности, здоровья и хорошей физической формы.
Где учиться плавать?
Развитие способностей и приобретение новых умений крайне значимы в нынешнем обществе, полагает… Иван Солодов, эксперт Спортмастер PROПлавание — это навык, который просто необходим для жизни.
Обучение возможно как в бассейнах, так и в естественных водоемах под открытым небом. Некоторые навыки осваиваются и на суше.
Как научиться плавать в бассейне взрослому?
Специалистом по обучению плаванию лучше всего проконсультироваться. Николай Картаев – старший тренер по плаванию из «I love swimming», г. Самара. Он покажет верную технику и даст полезные советы по её совершенствованию. В случае отсутствия такой возможности воспользуйтесь обучающими видео для понимания правильной техники гребли. Также изучайте публикации, которые разъясняют построение тренировок.
Как тренироваться на открытой воде
«Кроме бассейна, можно также поплавать в море или озере, — отмечает Николай Картаев. — Однако здесь необходимо проявлять осторожность и принимать во внимание многочисленные факторы: течение, погода, наличие камней или других преград».
В природных водоемах начинающим непросто выполнять упражнения и осваивать технику работы ног с плавающими предметами. Поэтому лучше изучать технику плавания в бассейне. После освоения движений можно выходить в открытую воду и практиковаться в естественных условиях, но не отплывать далеко, а перемещаться вдоль берега. Раз в три-пять вдохов нужно поднимать голову и смотреть на ориентир.
Как учиться плавать дома?
«Сухое плавание» — это имитация гребков на суше, говорит Иван Солодов. С помощью таких занятий пловцы тренируют отстающие мышцы или координацию, и в целом быстрее добиваются успехов в воде. Комплекс упражнений может стать домашней работой для тех, кто не способен ходить в бассейн 4-5 раз в неделю.
Основные упражнения выполняются в положении сидя или лёжа. Это тренирует мышцы верхней части спины для работы по траектории гребка и улучшает выносливость.
Познакомьтесь с основными трудностями, которые встречаются у взрослых, начинающих учиться плаванию.
Иван Солодов и Николай Картаев обозначили трудности, препятствующие обучению плаванию взрослых.
Страх воды.Страх воды распространен, в особенности, если она холодная или мутная. Дети часто не опасаются, потому что меньше задумываются о потенциальной опасности и не имели негативных впечатлений от нее.
Неумение правильно двигаться.Для человека, лишенного опыта плавания или недостаточно подготовленного к движению в воде, овладение основами займет много времени и сил.
Слабо развитые координация и баланс. Ещё один минус пассивного стиля жизни.
Недостаток мотивации. Без четкой цели взрослому трудно оставаться мотивированным на занятия. Люди часто не замечают явных пользы для здоровья и физической формы в преодолении страха и длительном освоении сложных движений.
Все эти проблемы преодолимы. Важно обнаружить для себя источник вдохновения — быть может, желание сбросить вес, подготовка к летнему сезону, совместные тренировки с партнёром или новыми знакомыми.
Вначале найдите хорошего наставника, который поможет изучить правильную технику, рекомендует Николай Картаев. Он предоставит советы о том, как правильно дышать, держать голову и руки, а также выполнять движения ногами. После этого вы сможете тренироваться самостоятельно.
Кому нужны упражнения на суше
Упражнения предназначены для отработки гребков выбранного стиля плавания. Профессиональным пловцам такая нагрузка часто необходима, но и взрослым любителям не помешает. Особенно, если человеку трудно почувствовать принцип передвижения в воде или нужно дополнительно отрабатывать технику.
Регулярное суше плавание возможно под видео или повторением движений до автоматизма. Усиление мышц для таких упражнений достигается с помощью сопротивления. «Предлагаем упражнения с собственным весом, фитболами, петлями TRX и тренажерами типа резиновых амортизаторов, — отмечает Иван Солодов. — С ними тренироваться можно как в спортзале, так и дома».
Спецтренажеры для плавания – это не просто резиновые эспандеры с ручками в форме лопаток. Для тренировки нужно надавливать на них сверху, чтобы ладонь принимала форму гребка. Это важно для тех, кто учится плавать в бассейне. Но можно подкачать мышцы плечевого пояса и обычными фитнес-резинками.
Как правильно дышать при плавании?
Для того чтобы долгое время оставаться на поверхности воды и улучшить технику плавания необходимо правильно дышать, утверждает Николай Картаев. Состоит правильное дыхание из таких этапов:
Вдохните ртом, выдохните носом.
Тренируем контроль за ритмом дыхания: стремительный глубокий вдохи и размеренный выдох.
Дыхание происходит с помощью диафрагмы. Это мышца, располагающаяся между легкими и брюшной полостью. При ее сокращении легкие расширяются, а объем воздуха, поступающего в них, увеличивается.
Для правильного дыхания нужна практика. Начинайте с коротких тренировок и понемногу удлиняйте время погружений.
Совет!Внимательно следите за своим самочувствием. При ощущении утомления или дискомфорта прекратите плавание и сделайте паузу. Это даст возможность восстановить дыхание и продолжить занятия с повышенной результативностью.
Как научиться держаться на воде?
Обучение плаванию на открытой воде при ветре и волнах бывает неудобным. Тренировки предпочтительнее проводить в специально подготовленных помещениях.
Новичкам следует начать с простых упражнений – научиться правильно дышать и управлять своим телом в воде, как подсказывает Иван Солодов. Важно понять, на чем можно опереться в воде.
Главное при плавании — грудь и лицо.
Сначала познакомьтесь с водой. Попробуйте войти по пояс. Старайтесь расслабиться, привыкнуть к плотной тягучей среде. При необходимости держитесь за край бассейна или руки тренера. Глубоко вдохните, присядьте и выдохните под водой так, чтобы вода забурлила и пошли пузыри. Если погрузиться не получается, просто подуйте на воду, затем перейдите к выдоху. Это поможет научиться контролировать дыхание и расслабиться.
Затем выполните простые упражнения: звездочка на груди, звездочка на спине и поплавок. Этим упражнениями вы сможете понять, как опираться в воде на грудную клетку и лицо.
«Поплавок»
Чтобы защитить глаза, используйте плавательные очки. Подойдите к бортику или мелководью. Глубоко вдохните ртом и присядьте, чтобы с макушкой погрузиться в воду. Подтяните колени к животу, обнимите их руками. Висите в воде, делая медленный выдох через нос.
В момент погружения в воду начните выдыхать носом, чтобы вода не попадала вам в нос.
«Звездочка» на груди
Примите положение лежа на животе в воде, подтянув грудь к ногам. Расправьте руки ладонями вниз, а ноги вытяните по возможности полностью. Почувствуйте вес тела равномерно распределенным по поверхности воды.
Чувствуйте, как ваши ребра, грудь, лицо и ладони прикасаются к воде. Выдохните медленно и спокойно. В случае необходимости можно воспользоваться дыхательной трубкой.
«Звездочка» на спине
Как и в предыдущем занятии, лягте на спину в воде. Расставьте конечности, расслабьте мускулы и почувствуйте опору на водную поверхность спиной, головой, ладонями, бедрами. Дышите спокойно, без напряжения.
Николай Картаев советует: начните с малого и не спешите. Плавание — искусство, требующее времени и терпения. Постепенно увеличивайте время в воде и сложность упражнений. Не забывайте главное — наслаждайтесь процессом и не бойтесь новых ощущений.
Какая экипировка нужна для плавания?
Иван Солодов советует взять следующее снаряжение.
- Плавки, купальник. Лучше выбирать спортивные модели с широкими бретелями и боковинами, которые плотно облегают тело и не съезжают во время резкого движения. Пляжные шорты и купальники с пышным декором на тонких завязках могут мешать маневрировать в воде.
- Очки.Для того чтобы видеть под водой, не ослепнуть при подъеме головы и защитить глаза от воды.
Для серьёзного развития скорости и техники плавания потребуется:
- Плавучая доска или нудл.Руки, опираясь на опору, выполняют движения ногами, не задумываясь о действиях рук.
- Плавательные лопатки.Используются для совершенствования техники и размаха гребка, а также скоростно-силовых показателей.
- Дыхательная трубка.Тем, кто ещё не освоил правильное дыхание, полезно тренировать технику, а именно, положение тела и головы.
- Ласты для кроля. Ласты для плавания на снорклинге короче ласт для дайвинга и рассчитаны на развитие скорости.
- Спасательный жилет. Необходим при тренировках на открытой воде.
Далее перечисляются необязательные предметы.
- Гидрокостюм. Если вы планируете тренироваться в естественном водоеме, температура которого ниже 23-24 градусов Цельсия…
- Нарукавники В присутствии страха перед открытой водой увеличивается плавучесть в районе плеч.
- Плавательный зажим— если дыхание через нос вам не под силу, а вода всё равно попадает в нос.
- Беруши для плавания Запрещают проникать воде в слуховой канал. Обратите внимание, что звук в них не воспринимается.
Какие виды плавания есть?
Взрослые изучают плавание брассом и кролем, реже баттерфляем (дельфин). «Обучение плаванию — дело времени и терпения. Регулярные тренировки помогут достичь успеха, — говорит Николай Картаев. — Не бойтесь ошибиться и просить помощи у других пловцов или тренеров, если что-то не получается».
Кроль
Наш эксперт отмечает: кроль отличается тем, что человек передвигается на воде, используя грудь или спину, и руками создаёт волны для движения вперед. Для овладения этим стилем и комфортного плавания требуется выполнение ряда упражнений.
Техника плавания кролем на груди
В плавании кролем рука захватывает воду, выполняется гребок к бедру, кисть выводится из воды, затем движется вперед и погружается обратно. Ноги совершают движения вверх-вниз от бедра с небольшим разгибанием коленей. В момент проноса руки можно сделать вдох.
Техника плавания кролем на спине
Подобна плаванию на груди, но движение руки меняется под условиями положения спиной на воде. Ладонь погружается в воду не перед лицом, а за головой. Выход из воды выполняется локтем вперед при плавании на груди, а запястьем — на спине. Принцип действия остается одинаковым: рука движется по овальной траектории, гребок производится ладонью к бедру.
Упражнения на суше
- Господствуя на фитболе или подушке от дивана, лежа на животе, выполняйте движения руками, как будто прочёсываете волосы.
- Встаньте прямо, стопы на уровне плеч. Наклонитесь вперёд. Выполняйте движения гребком руками: сначала в сторону, а потом обратно.
- Установите резиновый амортизатор на уровне лица или выше. Обернитесь спиной к нему и, натянув резину, совершите движения, имитирующие гребни на груди. Затем повернитесь лицом вперед и двигайте руками как будто плывете на спине.
Упражнения для кроля в воде
- Плавание на груди без работы руками способствует освоению правильного дыхания и контроля над телом под водой.
- Практикуйте движения руками: начинайте с перемещения рук вперёд и назад, образуя волнообразный эффект.
- Плавание с партнером развивает командную работу и улучшает координацию движений.
- Плавание на дистанции ускоряет и сокращает время плаванья.
Особенности стиля
- Кроль – вид плавания, отличающийся высокой скоростью.
- Отлично помогает снять напряжение и научиться находить покой.
- Он укрепляет мускулатуру грудной клетки, плеч, рук и спины.
- Кроль считает, что естественное и безопасное положение тела — это то, чего следует стремиться.
- Он помогает улучшить чувство баланса.
Брасс
По мнению Ивана Солодова, взрослому человеку проще освоить плавание брассом, чем на спине или кроле, так как брасс представляет собой более доступную технику, не требующую поворота тела.
Техника плавания брассом
В брассе сначала происходит гребок ладонями наружу при выносе рук вперёд. Затем — гребок внутрь развернутыми назад ладонями до уровня плеч, после чего кисти по плавной траектории смыкаются у груди. В конце движение заканчивается возвращением рук вперёд. Ноги в это время подтягиваются к животу и совершают толчок пятками в стороны во время возврата рук.
Упражнения на суше
- Имитация полного гребка с фазами наружу, внутрь и возврат, лежа на полу.
- Подражание полному гребку в наклоненном положении с резиновым амортизатором.
- Поочередно подражаем движению ног, отталкиваясь пятками в сторону от опоры.
Упражнения для плавания брассом в воде
- Интенсивное плавание на месте, используя поддержку бортика или плавучей доски, способствует укреплению мускулатуры и повышению координации движений.
- Постепенно увеличивая расстояние и скорость плавания, можно улучшить технику и выносливость.
- Синхронизируйте дыхание с движениями весла. При возвращении рук вперёд поднимите голову из воды для резкого вдоха ртом. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, обеспечивая организм достаточным уровнем кислорода.
Особенности стиля
- Свободный стиль доступен для обучения в любом возрасте, так как ему не требуется такой же уровень физической подготовки, как кролю или баттерфляю.
- В брассе дыхание под водой проще, чем в кроле, потому что поворота головы не требуется.
- На открытой воде проще ориентироваться, потому что лицо всегда повернуто в направлении движения.
- Укрепляет мускулатуру спины, плечей, ягодиц, бедер и стоп.
- Медленно плавать легче на больших дистанциях, чем карабашом.
- Самый медленный стиль.
Баттерфляй (дельфин)
«Освоить технику баттерфляя может занять больше времени и потребовать больше усилий, особенно если пловец ещё не обладает достаточным физическим развитием. Но это не означает, что стоит отказаться от этой идеи. Если освоены более легкие стили плавания — брасс или кроль, то постепенно можно переходить к баттерфляю».
Техника плавания баттерфляем
При передвижении тело и ноги изогнуты волнообразно, как у дельфина. Руки делают движения подобные кролю, но одновременно, что напоминает бабочку. Ладони погружаются в воду вместе с головой и грудью, достигая примерно бедра. После этого руки вынимаются. Вместе с волнообразными ударами ног и изгибом корпуса это помогает вынести на поверхность голову и плечи. Движения нижних конечностей также похожи на кроль, но колени и стопы сжаты и работают одновременно.
Упражнения на суше
- Возьмитесь руками за пол позади себя, сидя на пятках. Поднимите колени с пола, изгибаясь.
- Лежа на фитболе животом, выполняйте движения гребком руками вперед-назад.
- Отжимайтесь в упоре лежа.
Упражнения в воде
- Вертикальная волна: ухватившись за край, взлетите вертикально. Делайте волнообразные движения от груди до ног. Не сгибайтесь и не поворачивайте в стороны.
- В shallow end выполните полные движения гребком руками.
- Руками гребете, лежа на воде лицом в ней (с трубой для дыхания).
- Плавайте кролем с паузой: проведите полную волну телом и ногами с ударом руками, потом скользните по воде максимально долго.
Особенности стиля
- Самый технически сложный вид плавания;
- Наиболее требовательный к физической форме;
- Улучшает как выносливость, так и эластичность мускулатуры.
- Идеален для реабилитации после травм ног благодаря минимальной нагрузке на суставы.
- Идеально подходит для коротких плаваний и захватывающих финишей.
- Это способствует сжиганию наибольшего количества калорий и ускорению снижения веса.
Техника безопасности при плавании
Необходимо соблюдать правила как на спортивных площадках, так и у водоемов. бассейне «Есть инструкции, которым просит следовать администрация, – говорит Иван Солодов. – Не забудьте надеть шапочку и очки для плавания, чтобы защитить волосы и глаза от хлора.»
На незамерзшей воде придерживайтесь нескольких важных правил.
- Новичку в плавании не стоит заниматься одному.
- Не купайтесь в обозначенных зонах, за пределами ограждений, не приближайтесь к кораблям.
- Прежде чем погрузиться в воду, проверьте отсутствие сильных течений и водоворотов поблизости.
- Избегайте тренировок под прямыми солнечными лучами, предпочитайте тенистые места.
- Избегайте плавания во время шторма и с сильными волнами.
- Не заплывайте далеко от берега, не имея лодки с кем-то рядом.
Какие заболевания или состояния могут помешать обучению плаванию?
Плавание противопоказано при инфекционных заболеваниях кожи, воспалениях на коже, диарее, гипертонии 4 степени, мозжечковых нарушениях, приводящих к потере равновесия, и судорожном синдроме.
В остальном плавание — прекрасный способ сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита, привести тело в тонус и заниматься спортом с удовольствием. Не бойтесь экспериментировать и совершенствоваться. выжимайте из тренировки максимумПостепенно вы приобретёте мастерство в любом избранном стиле.
