Румынская тяга со штангой считается более безопасным вариантом, чем классическая становая тяга.
Прочитав нашу статью, вы узнаете:
- Происхождение упражнения «румынская тяга».
- Какие группы мышц задействованы при выполнении румынской тяги?
- как делать румынскую тягу со штангой;
- варианты и особенности выполнения;
- частые ошибки и советы для начинающих;
- существуют ли противопоказания.
Что такое румынская тяга
Хотя в фитнесе кажется, что все уже придумано, новые упражнения всё равно появляются. Румынская тяга стала такой новостью в 90-е годы XX века. Вкратце, это упражнение для проработки мышц задней части бедра и ягодиц. Не было ли таких упражнений раньше?
В период холодной войны спортсмены из восточных и западных стран тренировались раздельно и не делились секретами друг с другом. После распада Советского Союза много атлетов переехали в Америку, привнося новые методы тренировок. Одним из таких спортсменов был… Нику Влад Румынский тяжелоатлет, олимпийский чемпион и мировой рекордсмен по тяжелой атлетике, находящийся на предсоревновательной подготовке в Сиэтле, читал лекции и демонстрировал тренировку желающим. Сначала проходила теоретическая часть, а затем практическая.
Тяжелоатлеты выполняли базовое упражнение – силовой толчок. Затем Ника Влад продемонстрировал непонятное движение, чем-то напоминавшее становой тяге и мертвой тяге на прямых ногах. Именно в этом движении американские журналисты увидели силу Владова, и у них возникли многочисленные вопросы.
Ника считал упражнение обычным и применял его для укрепления поясницы перед броском. Спортсмен показал зрителям верную технику выполнения, указав на важные моменты, но не назвал упражнение.
Упражнение окрестили румынской тягой в честь Нику Влада. Американский тренер Джим Шмитц популяризировал его рассказом о нем в журнале Milo. В западной версии название звучит как Romanian deadlift (румынская становая тяга со штангой) или сокращенно — RDL.
В наши дни румынский подъем с гантелями популярен не только у спортсменов-тяжелоатлетов, но и у женщин, стремящихся увеличить объем ягодиц.
Польза румынской тяги со штангой
Румынская тяга изначально служила для развития мышц спины. Однако это движение обладает более широким спектром применения. По сути, это наклон, который выполняем в течение дня многократно. Практически каждый человек планеты использует это упражнение, не осознавая этого. Оно воздействует на множество мышечных групп и суставов.
Постоянное выполнение упражнений облегчит ежедневные дела и снизит боль в спине до минимума. Движения позволят научиться использовать мышцы задней части бедра и ягодиц для подъёма весов, избегая травм поясничного отдела.
Во время выполнения упражнения напрягаются практически все группы мышц, включая глубокие мышцы кора и выпрямители позвоночника. Кроме того, перед сложными движениями (приседаниями, становой тягой) румынская тяга поможет дополнительно укрепить целевые мышцы.
Какие группы мышц задействованы в упражнении румынская тяга со штангой?
В румынской тяге со штангой главные усилия прикладывают двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая и ягодичные мышцы. В фазе подъёма штанги вверх вес поднимается за счёт этих мышц.
В фазу растяжения упражнения при подъёме штанги работают также квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы внутренней стороны бедра.
Кроме перечисленных, в стабилизации задействованы мышцы спины: широчайшие, трапеции и разгибатели позвоночника, а также руки, плечи, запястья.
Преимущества для похудения
У румынского влечения существует много достоинств.
- Румынская становая тяга — базовое упражнение, активизирующее большую часть мышц спины и ног. В одном повторении эта нагрузка воздействует на множество групп мышц одновременно.
- При involvement мышц в работу и постепенном увеличении нагрузки возможно достичь гипертрофии – увеличения размера мышц.
- Румынская тяга полезен для повышения результатов в классической становой тяге и приседаниях, если вы тренируетесь по пауэрлифтингу.
- Повышает безопасность выполнения базовых движений и уменьшает вероятность получения травм спины и задней части бедер в обычной жизни.
Важно помнить, что упражнения сами по себе не приводят к снижению веса. Однако во время выполнения румынской тяги штанги расходуется энергия и развиваются мышцы, что благотворно сказывается на обменных процессах.
Не определились с программой тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»
Противопоказания
Как и у любого сложного действия, у румынской тяги есть ограничения.
- Варикозное расширение вен может сопровождаться выполнением упражнений в специальных компрессионных чулках.
- травмы и искривление позвоночника;
- заболевания суставов (ревматоидный артрит и др.);
- различные заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Заболевания в стадии обострения.
- ОРЗ и инфекционные заболевания;
- повышенное артериальное давление.
Важно! После травм коленного сустава выполнение этого движения допустимо только после беседы с доктором.
Варианты и выполнение румынской тяги со штангой.
Любое упражнение начинается с подготовки. Как правильно делать румынскую тягу со штангой? Рекомендуется выполнять упражнения в специальной силовой раме. Для этого нужно подстроить крепления, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленного сустава. Штангу следует установить на крепеж.
Техника румынской тяги следующая:
- Придвинься к штанге, держа её немного шире плеч, обратив внимание на линию бедер.
- С прямым позвоночником поднимите штангу с упоров, разогнув колени.
- Отступите назад на шаг и расставьте ноги на ширину плеч.
- Согните колени и сделайте глубокий вдох. Отведите таз назад, сохраняя спину прямой, и выполните наклон корпуса.
- Спускайтесь до того момента, когда почувствуете напряжение в задней части бедра. Представьте мышцу как нить: в нижнем положении она будет максимально натянутой. Чаще всего гибкость позволяет опустить штангу немного ниже колена.
- На выдохе, напрягая мышцы спины и ягодиц, вернитесь в исходную позицию.
В дополнение к традиционному исполнению румынской тяги, существуют варианты, изменяющие нагрузку на отдельные группы мышц.
- Гантели для румынской тяги, держатся в одной руке. .Для поддержания баланса можно задействовать большую, малую и среднюю ягодичные мышцы.
Можно работать с одной или двумя гантелями одновременно. - Румынская тяга на 1 ноге со штангой.Здесь понадобится ещё больше равновесия.
Вес необходимо переместить на одну ногу, вторую оставить в воздухе или немного отодвинуть назад. - Тяга в машине Смита.Штанга крепится к тренажеру, так что рама не требуется. Упражнения можно делать на одной или двух ногах.
- Румынская тяга с широкой или узкой постановкой ногМы можем регулировать амплитуду и перемещать акцент с внутренней на внешнюю сторону бедра.
- Подпорка румынской стойки ногами о стену. .Очень напоминает упражнение «тяга одной рукой», только вторая нога прижимается к стене. В некоторых случаях, без дополнительного веса, результат получается хорошим.
Видео демонстрирует румынскую тягу на одной ноге со штангой от Артема Опальницкого (2024).
Особенности техники выполнения тяги со штангой у женщин и мужчин в Румынии.
В сфере фитнеса сложилась традиция разделять упражнения и программы тренировок на мужские и женские, хотя в технике выполнения упражнений различий нет.
При становой тяге со штангой мужчины задействуют те же мышцы, что и женщины. Поэтому румынскую тягу выполняют силовые атлеты- пауэрлифтеры, девушки-фитнес-бикини и обычные посетители тренажерного зала, стремящиеся накачать ягодицы или укрепить спину.
Тем не менее, тренеры указывают на некоторые несущественные отличия.
- Женщины чаще отличаются большей гибкостью и поэтому могут выполнять упражнения с большим диапазоном движений.
- Мужчинам советуют выполнять упражнение без лямок для усиления хвата.
- У девушек руки часто слабее ног, поэтому кистевые лямки помогают уменьшить нагрузку на предплечья. Так можно поднимать больший вес. Если вы девушка и боитесь «перекачаться», возьмите меньший вес и делайте упражнение большое число раз.
Кстати! Тем, кто желает укрепить ягодичные мышцы, советуют выполнять упражнение на одной ноге. .
Видео: Артем Опальницкий. Что мешает росту ягодиц в 2024 году?
Частые ошибки при выполнении упражнения
Румынский жим — сложное движение, требующее контроля со стороны тренера в начальный период. Самостоятельная тренировка влечёт за собой ряд типичных ошибок, встречающихся как у новичков, так и у спортсменов с опытом посещения тренажёрного зала:
- Отсутствие разминки.Для начала работы с рабочим весом нужно выполнить разминку. ролика для миофасциального релиза (МФР).Постепенно растянуть все активные мышцы. Затем осуществить Начинайте выполнение упражнения с небольшого веса, увеличивая нагрузку до рабочих килограммов только на 4-5 подходе.
- Делать простой и быстрый наклон.Во время спусков нужно обращать особое внимание на скорость и отодвижение таза назад. Спуск должен быть медленным и контролируемым. Для улучшения растяжки мышц, двигайте ягодицы назад.
- Частичная амплитуда.Из-за какой-то причины считается, что выполнение упражнений в неполной амплитуде становится более безопасным. Однако этим способом мышцы просто недонагружаются, не получают полной возможности для растяжения и расслабления.
- Прямые ноги.Это приводит к уменьшению амплитуды движений и создает риск получения травм на задней части бедра.
- Взгляд перед собой.Шейный отдел входит в состав позвоночника. При наклоне тела вниз взгляд нужно ориентировать в направлении движения. Взгляд, устремленный в одну точку прямо перед собой, может вызвать спазмы в шейном отделе и риск получения травмы.
Важно! Данный список не исчерпывающий, поэтому настоятельно советуем не изучать самостоятельно, а брать на вооружение опыт других. Такого рода ошибки могут вызвать серьёзные повреждения позвоночника, которые будут сказываться и в обыденной жизни.
Советы для начинающих
Если вы приобрели абонемент в фитнес-клуб и зарядились энтузиазмом после просмотренных роликов, то главным советом станет обретение терпения. Тренировки — это долгосрочный путь, который приведёт к укреплению здоровья и улучшению внешнего вида.
Представлен список рекомендаций для укрепления здоровья и достижения желаемых результатов.
- Используйте бесплатную тренировку в спортивном зале. Тренер поможет вам ориентироваться в зале и ответит на все ваши вопросы, включая те, что касаются румынской тяги.
- Составьте индивидуальную программу тренировокВ интернете много программ, ботов и советов. Но нужна программа, подходящая именно вам по уровню подготовки, тренировочному расписанию, режиму дня и целям.
- Уделите особое внимание разминке. Недостаток должного тренинга перед выполнением упражнений часто приводит к травмам в спорте.
- Проводите комплексные тренировки с надзором или без дополнительного веса. В силу своей сложности румынский жим требует консультации с тренером перед началом тренировки.
- Стройте программу тренировок с нарастающей нагрузкой и наблюдайте за результатами. Если вы уже внесли румынскую тягу в свою программу тренировок, то следует постепенно увеличивать нагрузку.
Для этого можно применять различные методы: прибавить вес штанги, увеличить количество повторений, время работы под нагрузкой, изменить скорость выполнения движений, добавить паузы, изменять амплитуду колебаний и так далее. В конце каждого месяца рекомендуется фиксировать результат. Это поможет скорректировать программу тренировок и не заниматься безуспешно. - Контролируйте скоростьЧто разделяет «качественную» технику от «некачественной»? Возможность контролировать выполнение движения. Вам нужно двигаться таким образом, чтобы в любой момент можно было остановить движение.
- Своевременный отдых. Мышцы развиваются во время отдыха, а не занятий спортом. Частые тренировки не дают организму восстановиться.
Подводя итог, можно сказать с уверенностью, что румынская тяга со штангой — отличное упражнение для опытных спортсменов и начинающих заниматься фитнесом. Главное — соблюдать правильную технику и заботиться о здоровье.
Читайте также: Становая тяга: восемь вариаций для всех
В видеотеке вас ждут еще более эффективные упражнения. прямо сейчас!
