Не существует единого мнения о том, как лучше готовить яйца, поскольку их полезность определяется рядом факторов, включая сохранение питательных веществ, минимизацию образования потенциально вредных соединений и личные вкусовые предпочтения.
С точки зрения пользы для здоровья можно сравнить наиболее популярные способы приготовления яиц и определить их сильные и слабые стороны. В этом вопросе разбиралась Наталья Гильдина, провизор и диетолог, совместно с «Доктором Питером.
Наталья ГильдинаФармакология, питание
Провизор, диетолог-консультант
Варка яиц
Яйца можно приготовить одним из самых бережных способов. При варке вкрутую (7-10 минут) белок полностью коагулирует, а желток приобретает твердую консистенцию. Этот метод позволяет сохранить большое количество белка, витаминов (включая витамины группы B и витамин D) и минералов (железо, фосфор, селен). При этом длительное время варки может привести к переходу части водорастворимых витаминов в воду.
Для сохранения питательных веществ и уменьшения потерь при варке яиц, рекомендуется использовать небольшое количество воды. Более бережный способ приготовления — варка всмятку (2-3 минуты), при которой белок начинает застывать, а желток остается жидким. Такой метод позволяет максимально сохранить полезные свойства продукта, однако требует осторожности при употреблении, чтобы не обжечься.
Приготовление в микроволновой печи
Яйца можно готовить в микроволновой печи без скорлупы, это занимает немного времени, однако необходимо соблюдать осторожность. Для приготовления рекомендуется использовать посуду, подходящую для микроволновых печей, и внимательно контролировать время, чтобы предотвратить взрыв. При соблюдении технологии приготовления большая часть полезных веществ сохраняется, хотя некоторые водорастворимые витамины могут быть утрачены. Существует также вероятность неравномерного нагрева, который может вызвать появление зон перегрева и повлиять на вкусовые качества продукта.
Жарка
Жарка – не самый благоприятный способ приготовления яиц. В процессе жарки с использованием масла образуются акриламид и гетероциклические амины – вещества, которые могут быть опасны для здоровья и связаны с увеличением вероятности развития онкологических заболеваний. Существенное количество жира также попадает в яйцо, что увеличивает его энергетическую ценность. Несмотря на использование небольшого количества масла и быструю обжарку, образование вредных веществ все равно возможно, хотя и в меньшем объеме.
Запекание
Запекание яиц в духовке или на гриле — это более полезный способ приготовления, чем жарка. Он позволяет готовить яйца с минимальным количеством жира, при этом сохраняются многие питательные вещества. Однако этот метод требует больше времени, чем варка или жарка.
Четыре быстрых и легких рецепта
Омлет «Пуляр»
-
Яйцо куриное — 4 шт. (2 желтка, 4 белка)
-
Молоко — 15 мл
-
Соль
Белки нужно отделить от желтков. Желтки слегка взбивают, затем добавляют молоко и соль. В белки добавляют соль и взбивают до образования плотной пены. Сковороду ставят на средний огонь. Выливают желтки и распределяют их по всей поверхности, как при приготовлении блинов. Дают желткам застыть. На желтки выкладывают белки. Устанавливаем минимальный нагрев. Проверяем готовность: белок перестает прилипать к пальцу, что свидетельствует о готовности омлета. Две части разрезаются, а затем склеиваются с использованием белкового соединения.
Омлет с черри и шпинатом
-
Яйцо — 2 шт.
-
Молоко — 40-50 мл
-
Помидоры черри — 50 г
-
Шпинат замороженный — 30 г
-
Сухие травы (итальянские, например)
-
Соль морская
Необходимо помыть овощи, помидоры разрежьте пополам. Томаты с добавлением шпината следует потушить в течение 5 минут. Яйца взбейте с молоком, итальянскими травами и солью. Овощи залейте омлетной смесью. Выпекайте в духовке при температуре 180 °С в течение 15-20 минут.
Фриттата с овощами
-
Яйца — 3 шт.
-
Молоко — 4 ст. л.
-
Овощная смесь — 180 г
-
Соль, перец по вкусу
Необходимо подготовить все необходимые ингредиенты. Для обогащения вкуса можно использовать замороженные овощи. Их можно предварительно разморозить на сковороде и слегка обжарить до мягкости. Овощи следует тушить без добавления масла, периодически помешивая, чтобы они не подгорели. Яйца посолить и приправить смесью перцев, тщательно перемешать. Не нужно взбивать до образования пышной массы, поскольку фриттата должна иметь плоскую форму. В процессе непрерывного перемешивания добавьте молоко. Тщательно перемешайте все ингредиенты.
Для приготовления достаточно использовать одну столовую ложку молока на одно яйцо. Подготовленную овощную смесь выкладывают в форму для запекания. Яично-молочной массой заливают овощи и слегка перемешивают. В духовке при температуре 180 °C запекают яичную массу с овощами в течение 15-20 минут. Чтобы сократить время приготовления, рекомендуется предварительно разогреть духовой шкаф, иначе процесс займет на десять минут больше.
Запеканка с кабачком
-
Кабачок — 1 шт.
-
Луковица — 1 шт.
-
Яйца — 3 шт.
-
Соль по вкусу
-
Мука цельнозерновая пшеничная — 100 г
-
Зелень
Кабачки и лук пропускают через мясорубку, затем просеивают через сито. Одно яйцо отваривают, измельчают и добавляют в кабачковую массу. Остальные два яйца вбивают, добавляют соль, зелень и горсть муки. Полученную смесь выливают в форму для запекания. Выпекают в духовке при температуре 180 °C в течение 40-45 минут.
Факты о яйцах
-
Яйца — ценный источник животного белка, способствующий ускорению метаболизма и активизации процесса сжигания жиров. Из животного белка, содержащегося в яйцах, формируются новые клетки, включая ферменты, гормоны, гемоглобин и антитела, обеспечивающие иммунную защиту организма).
-
При отсутствии медицинских противопоказаний, употребление двух яиц в день допускается. При повышенном уровне холестерина в крови, рекомендуется ограничить потребление яичных желтков до двух-трех в неделю, поскольку они содержат холестерин. Людям, страдающим аллергией на куриные яйца, следует избегать их употребления. В качестве альтернативы куриным яйцам можно употреблять перепелиные.
Как хранить
Яйца часто помещают в дверцу холодильника, однако это нежелательно, так как частые открывания и закрывания приводят к колебаниям температуры, что может привести к порче продукта. Оптимальным вариантом является хранение яиц на специальной полке. В некоторых моделях холодильников предусмотрена удобная кассета для их размещения. Перед использованием яйца необходимо мыть, чтобы избежать риска заражения сальмонеллезом.
