Развиваем мускулы рук: советы и тренировки

Мускулатура кисти: строение, основные комплексы.

Рука – это верхняя конечность, участок тела, простирающийся от плечевого сустава до пальцев. В ней различают такие анатомические зоны.

• Плечо. Эта область простирается от области плеча до локтя. Ее мускулатуру составляют две группы: передняя и задняя. В первую входят мышцы-сгибатели кости предплечья и плечевой кости: бицепс, плечевая, клювовидно-плечевая. Во вторую — разгибатели: трицепс, локтевая мышца.
• Предплечье. От локтевого до лучезапястного сустава располагается часть руки. В ней находятся мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание локтя, движение кисти в разных плоскостях и управление пальцами.
• Кисть. Мускулы этого участка небольшие и размножены. Они приводят в движение пальцы, участвуют в тонкой моторике.

К мускулатуре верхних конечностей относятся и мышцы плечевого поясаДельтовидная, надостная, подостная и др. мышцы участвуют в движении плечевого сустава: сгибании, разгибании в нем, вращении. Многие эксперты уверены: если эти мышцы слабы, эффективной тренировки для рук просто не получится. Их нередко прорабатывают в один день с бицепсом и трицепсом. А вот мышцы предплечий и кисти качают далеко не все: в основном это делают продвинутые атлеты и бодибилдеры.

Упражнения для тренировки мышц рук: в чем польза?

Мощные и подкачанные руки — это не только эстетика. Регулярное тренирование мускулатуры рук приносит ряд преимуществ.

1. Улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы.Эксперименты выявили: для наилучшего результата подойдёт комплексная тренировка, включающая силовые и аэробные нагрузки (занятие кардио длительностью 30 минут плюс тренировка с весами на протяжении 30 минут трижды в неделю). улучшают артериальное давлениеУ больных гипертонией это приводило к такому результату. Интересно, что само по себе кардио такое же воздействие не оказывало.
2. Работаете над осанкойРегулярные упражнения для верхней части тела благотворно сказываются на здоровье суставов, в том числе плечевых. Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. В обыденной жизни многие замечают, что плечи идут вперед. Упражнения, включающие работу задних дельтовидных мышц, даже если это не главная цель, помогают вернуть плечам правильное положение и расправить их.
3. Снижаете риск травм. Прикрывая голову и корпус, подаёте и отталкиваете всё опасное, ведь руки – ваше первое оружие в любой ситуации.
4. Улучшаете спортивные результаты. В плавании, большом теннисе, армрестлинге и волейболе результат зависит от силы рук.

Поскольку структура мышц руки и польза от тренировок ясна, изучим правильную методику тренировок.

Тренировка для сильных рук.

Сперва определитесь: какой результат вам нужен. Хотите увеличить объем мышц или просто укрепить и подтянуть трицепс, избавившись от провисаний? Может быть, вы хотите убрать жир и добиться более рельефных рук?

Елизавета Соколова утверждает: все эти задачи решаются одними и теми же упражнениями для рук. Разница – в отягощениях и режимах работы с ними. Для тренировок на объем или массу нужно серьёзные веса и работу до отказа. Если нужно просто привести мышцы в тонус, выбирайте лёгкие отягощения и многоповторный режим.

Чтобы появился красивый рельеф, нужно набрать массу и согнать с мускулов лишний жир, иначе он не прорисуется. Так как локального похудения не бывает, нужно следить за питанием и стараться тратить больше калорий, чем набирать с пищей.

Елизавета Соколова отмечает, что полнокровие рук может быть связано с отечностью. В таком случае необходимо работать с лимфотоком. Движения на мобилизацию плечевого сустава, которые представлены в сегодняшнем комплексе, улучшают лимфоток и таким образом являются упражнениями для похудения рук.

Как правильно спланировать тренировки?

• Раз в неделю выполняйте силовые тренировки на руки, включая 3-4 упражнения. В качестве альтернативы можно заниматься по всему телу два раза в день, выполняя по два упражнения каждый раз.
• Чем больше нагружаются мышцы, тем дольше требуется отдыху перед следующим занятием с весами.
• Выполняйте каждое упражнение от двух до трёх раз по десять или двенадцать раз. При затруднении начните с одного подхода и восемь или десять повторений.
• Деля тренировки на группы мышц, укрепите руки в отдельный день вместе с остальными мускулами верхней части тела. К примеру: бицепс и спина, трицепс плюс грудь.
• Эксперт советует сочетать изолированные упражнения с многосуставными. Например, при работе на бицепс выполните одно движение только для двуглавой мышцы, а второе — с вовлечением мышц плечевого пояса.
• Развивайте все группы мышц предплечья. Не стоит акцентировать внимание только на трицепсе или бицепсе. Эти мышцы действуют вместе, сгибая и разгибая руку. Слабость одной группы затормозит развитие другой.
• При тренировке рук вместе с большими мышечными группами размещайте упражнения для верхней части тела ближе к завершению сессии, после упражнений, требующих большего энергетического затрат и/или концентрации.

На заметку! Упражнения для рук одинаковы как для мужчин, так и для женщин, независимо от возраста. Важно лишь выбрать соответствующее сопротивление, количество повторений и подходов.

Как тренировать руки дома и в спортзале.

Для укрепления мускулатуры рук подойдут гантели и/или штанга. Эффективную тренировку возможно провести и дома. В зале присутствует более широкий ассортимент отягощений, а также доступны тренажеры.

Комплекс упражнений для рук дома (примеры).

Для передней группы мышц плеча

• Сгибание на бицепс (с гантелями, штангой)
• Концентрированный подъем на бицепс
• Подтягивание на перекладине обратным хватом

Для задней группы мышц плеча

• Жим гантелей и штанги (лежа, стоя, сидя).
• Обратные отжимания от опоры
• Алмазные отжимания

Для предплечий

• Сгибание рук с гантелями «Молоток»

Можно составить тренировку для рук, собрав элементы из доступных вариантов или применить комплекс упражнений, который демонстрирует эксперт (видео).

Упражнения в зале на руки (примеры):

Для передней группы мышц плеча

• Сгибание рук на скамье Скотта

Скотт Бэнч выполняет упражнение бицепс-курл, канал ФУН И ФИТНЕС.

Примите исходное положение в тренажере.
Усаживайтесь, опирайте локти на упоры и прижимайте трицепсы к ним.
Хватом обратной стороны возьмите штангу.
Зафиксировав локти, напрягите бицепсы и поднимите штангу к плечам.
Плавно опустите ее, почти полностью разогнув локти, и повторите движение.

• Сгибание на бицепс в кроссовере

Кроссовер скручивание для бицепса.

Расположитесь в тренажере посередине между стойками. Возьмитесь за рукоятки ладонями вверх. В начальном положении локти слегка согнуты, плечи параллельны полу. С выдохом напрягите бицепсы и, сгибая локти, подтяните рукоятки к голове. Задержитесь в конечной точке, напрягая мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для задней группы мышц плеча

• Отжимания на брусьях

Подтягивания на брусьях — упражнение для трицепса.

Приближайтесь к брусьям, возьмитесь за перекладины обеими руками. Выпрямив руки, поднимите тело вверх. Удерживайте корпус вертикально, не касаясь пола ногами. Вдохнув, сгибайте локти и опускайтесь вниз до положения растяжения трицепсов. На выдохе напрягите мышцы и разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

• Разгибание рук в блочном тренажере

Как выполнить триceps pushdown, канал PureGym.

Позиционируйтесь перед блочным тренажером: колени слегка согнуты, стопы на ширине плеч. Ладонями захватите рукоятку, направив ее вниз. Отведите таз назад и наклоните корпус вперед. Зафиксировав локти у тела, выпрямите руки и тяните рукоять вниз. Плавно вернитесь в начальную позицию, сгибая локти. Повторите движение.

Для предплечий

• Сгибание запястий на нижнем блоке

Канатные сгибания запястья

Подойдите к тренажеру и возьмитесь за рукоятку подходящим хватом — ладони направлены вниз. Согните руки, приближая снаряд к себе. Разогните их, опуская рукоять на пальцы в нижней точке движения. Снова согните. Повторяйте движение.

Если занимаетесь в зале, то можете работать с гантелями и штангой, как и дома. Также можно проработать бицепс, трицепс, предплечья в кроссовере или блочном тренажере. В завершение советую сделать отведение руки в сторону на дельты.

Упражнения для укрепления мышц рук (видео)

Сгибание на бицепс с гантелями

• Прихватите гири и поставьтесь прямо, раздвинув стопы на ширину плеч. Снимите руки вниз и поверните ладони наружу.
• На выдохе сгибаем локти, поднимая гантели вверх и вперед.
• Вдохнув, вернитесь в исходную позицию и повторите действие.

Подъем гантелей с перемещением

• Поднимите гантели и станьте, расставив ноги на ширину плеч. Держите руки с весом вдоль туловища.
• Поднимаем руки в стороны до уровня пола, выдыхая.
• Так же, параллельно полу, выведите их вперед.
• Постепенно верните в начальное состояние и сделайте еще раз.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

• Расположитесь на коврике, сядьте на ягодицы, найдите удобное положение. Взять гантель обеими руками и поднять вверх.
• Вдохните, согните локти, направив их вперед, и плавно опустите снаряд за голову, коснувшись трапеции.
• Удерживайте локтевые суставы в одном положении, не разводя их в стороны, и прижимайте к голове.
• Вдохните, затем с силой разгибайте руки за счёт трицепсов и снова поднимайте гантель вверх. Повторяйте действие.

На заметку! Французский жим считается травмоопасным из-за максимальной растяжки мышцы и большой нагрузки на сухожилия, что может привести к его травме. Для предотвращения этого желательно выполнять упражнение со страховкой и с весом, составляющим 50% от максимального. В таком случае французский жим будет безопасен.

Отжимания из положения на четвереньках

• Сдвиньтесь вперёд, опираясь на ладони из позиции «квадрат».
• Согните локти и опустите их к полу.
• Вернувшись в исходную позицию, разогните. Повторяйте.

Жим гантелей из положения сидя

• Взять гантели и сесть на коврике в комфортной позе.
• Согните локти под прямым углом и, направив руки в стороны, поднимите их до уровня плеч.
• Не меняя ширины плеч, поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока предплечья станут перпендикулярны полу.
• Выполните жим гантелей вверх.
• Согните руки до уровня плеч.
• Выпрямите руки параллельно земле. Повторите.

Повороты кистей рук с гантелями

• Встаньте с гантелями, держа их по сторонам ног.
• Поднимите грузы до уровня предплечий.
• Зафиксировав плечи и локти, вращайте предплечья, повернув кисти ладонями вверх и вниз.

Противопоказания к упражнениям для развития мышц рук

Несмотря на пользу силовых тренировок для всего организма и рук в особенности, существуют ситуации, когда их следует избегать.

• свежие травмы;
• Болезни опорно-двигательного аппарата, включая воспалительные (артриты и артрозы).
• послеоперационный период.

При наличии хронических заболеваний, серьезных диагнозов (в том числе онкологии) перед началом тренировок по укреплению мышц рук проконсультируйтесь с врачом. Беременным также рекомендуется предварительная консультация, особенно если женщина раньше не занималась фитнесом или давно не занималась им.

Как укрепить мускулатуру рук? Как освоить силовые тренировки для различных групп мышц?
Получите навыки фитнеса под наблюдением профессионалов. Получите полный доступ к более чем десяти тысячам тренировок по фитнесу, йогой и танцам.