Что такое скоростно-силовые качества
Это своеобразное соединение силы и стремительности. «Умение человека за короткий промежуток времени добиваться наибольшей скорости», — разъясняет Виктория Колесникова, личный тренер по физкультуре XFIT.
Скоростные и силовые характеристики важны в видах спорта, таких как бег и плавание на короткой дистанции, прыжки в длину и высоту, футбол, волейбол, бокс, метание копья и другие.
Упражнения для развития будут полезны и фитнес-любителям. «Грамотно применяя их в тренировочном процессе, можно работать на увеличение силы и выносливости», — говорит фитнес-тренер.
Развитие скоростно-силовых качеств достигается различными методиками. Специальные упражнения для конкретного вида спорта и общая физическая подготовка применяются с учетом индивидуальных особенностей. В отличие от обычных силовых упражнений, им присущ иной характер мышечного напряжения: работа с преодолением больших сопротивлений, где требуется быстро развить значительное рабочее усилие. Движения выполняются с максимальным усилием на относительно небольших отягощениях.
Скоростно-силовые качества лучше всего развивать в юности, примерно начиная с 12 лет. Взрослым сложнее: организм сформировался полностью, координация ухудшается, уменьшается тренировочный объем, а адаптация к нагрузкам со временем становится более трудной.
Многое упражнений на развитие скоростно-силовых качеств создают существенную нагрузку на суставы и предъявляют высокие требования к физической подготовке человека. Любая тренировка – это нагрузка для суставов, связок и мышц. Нельзя сказать, что подобные упражнения не подходят начинающему. Нужно лишь подобрать те, которые можно выполнить без нарушения техники. Но тот комплекс, который покажу сегодня, предназначен для высокого уровня подготовки.
Как провести тренировку
- Перед тренировкой выполните разминку: 7-10 минут кардионагрузки и суставную гимнастику, либо лёгкие упражнения с собственным весом.
- Выполните каждое упражнение по 15-30 секунд три раза.
- Закончите урок разминкой: 5-7 минут лёгкого кардио и растяжки.
Тренировки для повышения скорости и силы (видео)
Выпрыгивания из стойки на одном колене
- Присядьте на левое колено, поставьте носок правой ноги на пол. Угол в колене правой ноги составлять девяносто градусов. Переложите вес тела на правую ногу, согните левую руку в локте и выведите перед собой, правую отведите немного назад.
- Выдохнув, толкнитесь правой ногой, поднимитесь с колена и взлетите вверх по диагонали, поднимая перед собой согнутую левую ногу. Во время прыжка смените положение рук: правую согнутую выведите вперед, а левую опустите и отведите немного назад.
- Выполнив приземление на вдохе, быстро вернитесь в начальное положение, опираясь на колено, и повторите движение.
- Выполните упражнение с другой ноги.
Выпрыгивания из приседа
- Встаньте в положение приседания. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните наружу. Руки сложите перед грудью.
- Вдохните, поднимитесь и тут же прыгните вверх.
- Сделайте вдох и приземляйтесь, тут же становясь на колени, возвращаясь в стартовую позицию. Повторите действие.
Выпрыгивания из положения сидя на пятках
- Присядьте на колени, разведя ноги в стороны, соединив ступни.
- С глубоким вздохом совершите прыжок в присед с разведенными по сторонам коленями. Руки помогайте себе делать махи.
- Дышите глубоко и поднимайтесь вверх, разведя руки при выдохе.
- После посадки немедленно займите позицию приседания. Далее, последовательно сгибая ноги, опуститесь в положение сидя на пятках. Проведите данную серию движений повторно.
«Конькобежец»
- Встаньте, слегка согните колени, поставьте стопы на ширину плеч. Отведите таз назад и наклонитесь вперед. Левую руку, немного согнутую, держите перед собой, правую — за спиной.
- Подражая движению конькобежца, сделайте широкий прыжок влево и приземлитесь на левую ногу, правую отведите назад за левую. Одновременно измените положение рук: правую вынесите перед собой, левую — за спину.
- Выполните те же движения, но в обратном направлении.
- Продолжайте прыжками перемещаться влево-вправо.
Выпрыгивания из выпада
- Встаньте прямо и сделайте большой шаг правой ногой назад, опустившись в выпад. Согните правую руку и протяните ее вперед, оставив левую руку прямой вдоль тела.
- На выдохе совершите прыжок вверх, изменив положение ног в воздухе. После приземления на вдохе немедленно опуститесь в выпад. Во время прыжка производите мах руками для помощи.
- Меняйте положение ног и рук при каждом прыжке.
Виктория Колесникова рекомендует выполнять подобные упражнения для улучшения скоростно-силовых показателей 1-2 раза в неделю.
