Развитие координации кажется нужным только малышам и пожилым людям. Первым для ориентации в пространстве и избегания падений, вторым — для сохранения навыка. В действительности упражнения на координацию полезны всем, независимо от возраста, состояния здоровья и физической подготовки.
Делая подобные упражнения, разрабатываем преимущественно ловкость, — утверждает. Виктория Колесникова — персональный фитнес-тренер из сети XFIT. Это означает умение выполнять сложные координированные движения и быстро менять положение тела в пространстве. Такой замечательный навык в обыденной жизни поможет быстро сориентироваться в трудной стрессовой ситуации, например, при падении. Менее подвижный человек, поскользнувшись, упадет, более ловкий — успеет адаптироваться, устоит на ногах и, возможно, избежит травмы.
Тренировки для координации: польза от них.
Защищают от падений и травм. Как уже было сказано выше. В исследовании 2001-го годаУпражнения по тай-чи, направленные на координацию, уменьшают вероятность падений у пожилых людей.
Укрепляют мышцы кора.Большинство подобных упражнений развивают также равновесие, привлекая к работе мышцы-стабилизаторы. В результате получается крепкий пресс и правильная осанка.
Улучшают спортивные результаты.Тренировки на координацию полезны всем, кто занимается фитнесом, так как любое упражнение требует слаженной работы мышц. В некоторых видах спорта ловкость особенно важна. Например, боксерам она помогает реже пропускать удары и эффективнее их наносить, а футболистам — проходить с мячом до ворот противника, обходя соперников.
Сжигают калории и укрепляют мышцы.Как и любая физическая нагрузка, способствует уравновешиванию потребления и расхода энергии организмом, помогает похудеть и сделать фигуру более привлекательной.
Тренируют мозг.Для координации работы различных частей тела ему требуется приложить усилия. Сложность движения увеличивает сложность задачи.
Как включить упражнения для координации в тренировки?
- Выберите 2-3 упражнения и добавьте к одной из тренировок, выполняя их один раз в неделю. «Чаще не требуется,— указывает Виктория Колесникова. — Это чрезмерная нагрузка для вестибулярного аппарата. Нервная система также устаёт».
- Выполните каждое упражнение 10-15 раз за 3-4 подхода.
Упражнения на координацию (видео)
Наклоны на одной ноге вперед-назад
- Установите тело вертикально, руки вдоль туловища. Переместите центр тяжести на правую ногу, левую отрыньте от коврика.
- Помадленно нагнитесь вперёд, отставляя прямою левую ногу назад и расставив руки в стороны, ладонями наружу.
- Вернувшись в вертикальное положение, отклонитесь назад, сохраняя прямую спину, выдвинув вперед правую ногу и руки.
- Продолжайте делать наклоны вперед-назад.
- Повторите с опорой на левую ногу.
Наклоны на одной ноге в стороны
- Примите стойку, держа руки вдоль тела. Переложите вес на правую ногу, левую — поднимите над ковром.
- Отложив руку вправо, плавно наклонитесь за ней в правую сторону, отводя влево прямую левую ногу. Старайтесь наклониться глубже — до параллели корпуса с полом. Мышцы пресса включены в работу, не переваливайтесь вперед или назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Постарайтесь выполнить упражнение, используя поддержку левой ноги.
Наклоны с перекатами с пятки на носок
- Встаньте с ногами на ширине плеч, руки опущены по телу.
- Сядьте на пятки, отталкиваясь ягодицами назад, и выпрямите руки вперед.
- Вернитесь в вертикальное положение, сгибаясь вперёд и в сторону, перекаткой на носки. Повторите движение.
Скручивания за рукой в боковой планке
- Примите исходное положение боковой планки, опираясь на правое предплечье и правое колено. Ноги согнуты, тело образует прямую линию от макушки до колен.
- Свернитесь в области груди и положите левую руку под себя.
- Вернитесь в исходное положение, поднимите левую руку вверх. Поддерживайте напряжение мышц пресса, смотрите на руку.
- Выполните упражнение на другом боку.
«Волна» в положении стоя на коленях
- Примите позу молящегося, руки вытяните вдоль тела.
- Постепенно опустите бедра к пяткам, немного наклонившись вперёд.
- Начнем с поворота таза к себе, постепенно разворачивая каждый позвонок, затем плавно возвращаемся в исходную позицию и повторяем.
Какие упражнения помогают быстрее развить координацию?
Наш эксперт отмечает, что многое зависит от возраста и тренировочного опыта. «С возрастом адаптация к новому и обучение чему-то новому становится сложнее, — говорит Виктория Колесникова. — Новичкам для улучшения координации недостаточно упражнений на это направление, нужны также силовые и функциональные упражнения, то есть комплексное укрепление мышечного корсета, — говорит Виктория Колесникова. — Через два-три месяца при таком подходе будет заметен результат. У спортсмена с опытом нейромышечные связи обычно хорошо развиты, и координацию он сможет улучшить значительно быстрее».
