Что такое тренировка
В спортивной сфере понятие «тренировка» обозначает комплекс упражнений, направленных на совершенствование физических способностей спортсмена для достижения высоких результатов.
В фитнесе другая концепция: тренировки формируют гармоничную фигуру, нацелены на сбалансированное развитие тела и повышение здоровья. Акцент делается на моделировании фигуры: избавиться от лишнего и добавить мышечный объем там, где это необходимо, не в ущерб здоровью, а ради него!
Какие виды упражнений используются в сфере фитнеса?
Отсутствует единая классификация типов тренингов. В различных видах спорта применяются специфические термины для обозначения тех или иных видов тренировок, что затрудняет их понимание без учета особенностей каждого вида спорта.
Рассмотрим типы тренировок, популярные среди фитнессистов, а также критерии их классификации и сферы применения.
Критерий: как мышцы получают энергию
В основу всех остальных следует полагать эту первоначальную систематизацию.
- Экстрим-тренировка
Мышцы генерируют взрывную силу за счёт накопленной АТФ и креатинфосфата. Такой режим энергетического обеспечения действителен лишь в течение нескольких секунд, после чего мышцы переходят к анаэробному способу выработки энергии.
Особенности.Режим оказывает сильное воздействие на сердце, подходит лишь подготовленным атлетам для повышения спортивных достижений.
Примеры:Бег на дистанции 60-100 метров, интервальные тренировки высокой интенсивности, кроссфит.
Как определить:Пульс составляет 90-100 процентов от максимального числа ударов сердца в минуту.
- Анаэробная тренировка
Источниками энергии служат глюкоза крови и гликоген, запасаемый в мышечной ткани — животный крахмал, получаемый из глюкозы. PRO-эксперт Спортмастера PRO Ирина ЛасточкинаВ этом режиме глюкоза и гликоген расходуются без кислорода. Поэтому быстро образуется лактат (молочная кислота), происходит закисление крови. Такая тренировка длится до 15 минут у подготовленных спортсменов. У людей со средней физической формой мышцы работают в смешанном режиме с 5-8 минуты, подключая аэробные источники энергии.
Особенности. Нагрузочный режим подойдет спортсменам и любителям соревнований. Из противопоказаний: проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой, дыхательными путями. Важно проконсультироваться с врачом о распределении нагрузок и с тренером о технике упражнений.
Примеры: Разнообразные тренировки: бег на коротких дистанциях (400 — 800 метров), ВИИТ, кроссфит, силовые упражнения с большим весом, тай-бо, интервальная аэробика с отягощениями.
Как определить:Пульс составляет 80-90 процентов от максимального частоты сердечных сокращений. Сказать получается только 1-2 слова, дыхание затруднено.
- Аэробная тренировка
Ирина Ласточкина: «Аэробные тренировки – физическая активность невысокой интенсивности, при которой мышцы получают энергию с помощью кислорода. В итоге сжигаются жир и гликоген. В таком режиме организм может работать 1,5-2 часа, а подготовленный атлет — до 12 часов. Однако более чем через 1–1,5 часа требуется пополнить запасы глюкозы спортивными напитками, гелями или сладкими напитками».
Особенности.Такой тип движения естественен для нашего организма. Он безопасен для сердечно-сосудистой системы и даже её укрепляет. Его можно рекомендовать людям со среднестатистическим здоровьем. Этот вид активности часто связывают с сжиганием жира и кардиотренировкой. На самом деле в зоне сжигания жира используется меньше гликогена, чем в аэробной тренировке, а в кардио — больше.
Примеры: Бег средним темпом на большие расстояния, ходьба, плавание, аэробика, танцы, велопрогулки.
Как определить:ЧСС находится в пределах 70-80% от максимального сердечного ритма. В аэробном режиме можно говорить фразы из 3-5 слов без затруднений с дыханием.
- Сжигание жира (жиросжигающая тренировка)
В данном режиме движение преимущественно обеспечивается сжиганием жиров крови при наличии кислорода. Жиры поступают в кровь из подкожных и других запасов. Необходима также постоянная минимальная доза глюкозы крови, которая, подобно воспламеняющему элементу, поддерживает процесс горения.
Особенности. Безопасная тренировка, подходящая большинству, включая новичков и людей с лишним весом. Глюкоза расходуется меньше, чем при аэробных нагрузках, поэтому интенсивность ниже. Движение возможно в течение суток, но через 1-1,5 часа требуется подпитка сладким, как и при аэробной тренировке. Переход к сжиганию жира и обратно может происходить во время тренировки.
Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки.
Как определить:Пульс находится в пределах 60-70 процентов от максимального сердечного ритма. При сжигании жира можно произнести фразу из шести до восьми слов, не испытывая одышки.
- Разминка
Подача энергии осуществляется аналогично режиму сжигания жира, но потребление калорий минимально.
Особенности.Наиболее безопасный вид тренировок, но наименее эффективный для преобразования фигуры. Показан для реабилитации после травм, операций, инфарктов и других серьёзных заболеваний.
Примеры: Аналогичные упражнения, применяемые при аэробике и сжигании жира, выполняются в более медленном ритме, а также упражнения на коврике, сидя или у опоры, и растяжки.
Как определить:Пульс находится на уровне 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Говорить можно без одышки, делая более длинные паузы.
Критерий: интенсивность
В спорте интенсивность оценивают по разным показателям: максимальному расходу кислорода, содержанию лактата в крови, порогу аэробно-анаэробного перехода. У фитнес-атлета есть только пульсометр, поэтому ориентируются преимущественно на частоту сердечных сокращений.
- Низкая интенсивность
К этой зоне относятся упражнения из предыдущей классификации, имеющие элементы разминки, в том числе частично аэробные. ЧСС достигает от 50% до 60-65% от максимального пульса. Особенности, примеры и применение идентичны.
- Средняя интенсивность
Охватывает в основном аэробные и жиросжигающие зоны. Границы достаточно широкие: разные источники указывают рабочий пульс от 60-65% до 70-80% от максимального ЧСС. Как правило, чем человек моложе и лучше подготовлен, тем выше верхняя граница. Чем больше ограничений по здоровью и возраст, тем ниже нижняя. Тренировка максимально полезна для здоровья, позволяет сжигать жир. Примерами служат бег на дальние дистанции в среднем темпе, ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде.
- Высокая интенсивность
Это безкислородные тренировки и экстрим из предыдущей классификации, с спринтами и интервальными уроками. Работа ведется на пульсе выше 80-85% от максимального ЧСС.
Какой потенциал организма раскрывается?
- Аэробная выносливость
Ее называют общей выносливостью или просто выносливостью. Это способность долго передвигаться с небольшой или средней нагрузкой. Развивается бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой, ездой на велосипеде, роликах, лыжах. С точки зрения пульса сюда относят аэробную и жиросжигающую зоны. Жиросжигающий режим поддерживает выносливость, а аэробный повышает ее. Безопасно, способствует похудению, улучшает состояние сердца и сосудов.
- Анаэробная выносливость
Это умение функционировать достаточно продолжительное время без кислорода. Достаточно — поскольку речь идет о пяти-десяти минутах, больше получить энергию без кислорода невозможно. Но тренировки с весом или длинные спринты в анаэробном режиме могут продлить естественные возможности до пятнадцати минут. Важно это для участников соревнований по тяжелой атлетике, бегу на 1500 метров, боксу и другим единоборствам. Нагрузка не подходит для новичков.
- Сила
Возможность передвигать тяжести: поднимать, делать приседания с ними, разжимая от груди и подобные действия. Формируется в основном силовыми тренировками, предполагающими работу в диапазоне от верхней границы аэробного до экстремального режима. У новичков, пока мышцы слабо развиты, сила возрастает даже при занятиях с небольшими весами в аэробном режиме.
Ирина Ласточкина отмечает: силовые тренировки при старательности и правильной технике увеличивают мышечную массу. Но само понятие подразумевает акцент на силу. Не все бодибилдеры сильны, хотя мышцы у них развиты. А пауэрлифтеры порой не имеют рельефного торса, но силы в определенных упражнениях обладают большей силой.
- Взрывная сила
Специальная способность необходима спринтерам для старта, штангистам для рывка, боксерам для удара. Продолжительность — 1-2 секунды, режим энергообеспечения экстрим. Развивается упражнениями, сочетающими силу и скорость, например, выпрыгиванием из приседа со штангой на плечах. Таких упражнений много в кроссфите, но выполнять их можно только при абсолютно здоровом сердце, позвоночнике и суставах конечностей.
- Кардио
Название указывает на тренировку сердца, увеличение объема выброса крови и мощности сокращений сердечной мышцы. Со временем происходит капилляризация мышц, формирование большого количества мелких сосудиков для лучшей подачи питательных веществ мышечным волокнам. Увеличивается и капиллярная сеть самого миокарда, что повышает его устойчивость к функциональным заболеваниям (ишемии и др.).
Фактически тренировка повышает аэробную выносливость, но проходит в более широком диапазоне: для повышения сократительной способности и объема выброса крови необходимо периодически переходить в анаэробный режим. «Любой вид нагрузки, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание, подойдет», — говорит Ирина Ласточкина. Благодаря кардио тренируются не только скелетные мышцы, но и сердце с сосудами. Плавание, ходьба, бег, езда на велосипеде. аэробика— Прекрасные занятия для укрепления сердечно-сосудистой системы. Подходят многим, но начинать следует осторожно.
- Гибкость и растяжка
Способность увеличивать длину конечностей обусловлена эластичностью фасций и подвижностью суставов. Тренировки проходят с малой нагрузкой, много упражнений выполняются в положении лежа, стоя у опоры, сидя. Основная тренировка – стретчинг, но многие элементы растяжки присутствуют в йоге и пилатесе. «Упражнения на гибкость помогают снять мышечное напряжение, укрепить суставы и связки, улучшить кровообращение и координацию, — рассказывает Ирина Ласточкина. — Лучше всего сочетать их с силовыми тренировками: растяжка считается отличной разминкой, которая помогает снизить боль и неприятные ощущения после занятий».
- Баланс и координация
Хорошие связи между нервами и мышцами помогают сохранять равновесие в трудных ситуациях, например, на скользкой или шаткой поверхности. Для этого не требуется целая тренировка, достаточно вспомогательных упражнений, включающих силовую аэробику, функциональный тренинг, обычную аэробику и танцы.
Их выполняют либо на специальном оборудовании — качающейся или надувной платформе, либо просто в неустойчивом положении — на одной ноге, с отягощением в одной руке.
- Функциональность
В это понятие входят одновременно сила, выносливость, баланс и координация. Силу и выносливость развивают не так углубленно, как при специальных тренировках, а всего лишь выше среднего уровня. Понятие «функциональность» означает, что тело становится максимально адаптировано физически к различным жизненным обстоятельствам.
Функциональный тренинг, кроссфит и пилатес способствуют развитию данного качества. «Упражнения следуют друг за другом по несколько циклов, отдых возможен только между ними», — говорит Ирина Ласточкина. Функциональные тренировки повышают подвижность, гибкость, развивают силовую выносливость, скорость и координацию. Проходят они в основном в интервальном режиме, от сжигания жира до анаэробного.
- Устойчивость к стрессу
Все просто: антистрессовым является тот вид тренинга, который доставляет удовольствие. Выбор индивидуален. Часто такими становятся длительные аэробные или жиросжигающие нагрузки, потому что при долгом движении организм вырабатывает эндорфины — «гормоны радости». Но подобный эффект отмечают и при занятиях с отягощениями, и при растяжке. Если тренировки не нравятся, возможно, вас настигло… спортивное выгорание.
Критерий: как влияют на тело
- Похудение
Сегодня самая популярная цель в фитнесе – похудение. Чаще всего используют тренировки по сжиганию жира и аэробные. На самом деле похудение происходит из-за энергетического дефицита: потребление калорий должно быть меньше расхода в течение дня. любая тренировка увеличивает расход энергии, поэтому можно выбирать аэробные или анаэробные нагрузки – похудение будет обеспечено при контроле питания. Аэробные и жиросжигающие режимы на занятии безопаснее – для них не нужны отягощения, тренироваться можно дольше, что многим комфортнее.
Ирина Ласточкина считает: самые эффективные занятия для похудения — ВИИТ, когда чередуются короткие периоды интенсивных упражнений, бега с максимальными ускорением, и длительные паузы. После таких тренировок организм вырабатывает большое количество гормонов, направленных на восстановление, в том числе сжигание жира. Силовые нагрузки тоже полезны для похудения: максимальный эффект от часовой тренировки с отягощениями достигается во время сна.
- Мышечная масса
Вторая по популярности цель, часто совмещаемая с первой, реализуется при помощи занятий с отягощениями. Силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и предполагают использование утяжелений. Суть проста: нагрузить мышцы для стимула роста. Занятия можно проводить и со своим весом, такие подойдут практически всем. Помогут также интервальные — аэробно-анаэробные занятия.
- Мышечный рельеф
Для наращивания мышечной массы и одновременно избавления от жира профессиональные бодибилдеры используют два этапа: сначала набирают массу с помощью анаэробных тренировок, затем сушат тело при помощи аэробных. Менее опытные могут сочетать эти этапы, чередуя виды тренинга каждую неделю или занимаясь интервальным спортом.
- Реабилитация после травм и заболеваний
Лечебная физкультура — это персональные занятия, призванные устранить конкретнуюhealth-проблему. Например, восстановить ногу или позвоночник после эндопротезирования, реабилитировать сердце после инфаркта или операции. Включают упражнения с отягощениями, плавание, ходьбу, упражнения на баланс или растяжку. Интенсивность обычно низкая, как разминка, так как занимаются люди со слабым здоровьем.
Как сочетать разные виды тренинга
Разделение на типы в основном строится на способе получения энергии. Остальные способы классификации фактически используют другие термины или объединяют категории. Как же верно применять эти системы?
Лучше всего совмещать упражнения для увеличения мышечной массы в аэробно-анаэробном режиме с тренировками для повышения выносливости. Не всем нужно стать атлетами, но с возрастом мышцы уменьшаются, и их нужно постоянно укреплять. Аэробика или занятия для сжигания жира помогают не набирать лишний вес, который легко откладывается, и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Два или три раза в неделю — тренировки с отягощениями, сочетающие аэробную и анаэробную нагрузки (20-40 минут).
- Три до семи раз в неделю выполняйте аэробные и упражнения для сжигания жира, такие как бег и ходьба (30-60 минут).
В одной тренировке можно объединить от 20 до 40 минут с весом и от 30 до 40 минут на кардиотренажере. Также подойдут интервальные тренировки различных видов, позволяющие экономить время за счет комбинирования разных режимов работы в одном занятии.
Уделяйте 3-4 часа в неделю разным видам тренировок для достижения своих целей в области физической формы.
