Увеличение мышечной массы — это непростой процесс, который предполагает систематические тренировки, выполненные правильно, и адекватное питание. Зачастую возникает дискуссия о том, что играет более важную роль: продукты, богатые белком (например, мясо), или углеводы (например, хлеб)?
Врач-эндокринолог Елена Черная, главный диетолог Московской клиники, дала практические рекомендации по увеличению мышечной массы, осветив вопросы питания и тренировочного процесса.
Елена ЧернаяДиетология, эндокринология
Эндокринолог, диетолог Московской клиники
Хлеб или мясо
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо учитывать, что речь идет не только о сбалансированном соотношении белков и углеводов, нельзя забывать про жиры: это не враги, а надежные помощники. В рационе белки должны занимать 30-35%, жиры – 30-35%, а углеводы – 35-45% . Все макронутриенты необходимы и не должны быть исключены из питания. В противном случае это может привести не только к колебаниям веса, но и вызвать различные проблемы со здоровьем.
Белки
Белки формируются из аминокислот и служат строительным материалом для мышц. Для достижения ожидаемых результатов без употребления белка тренировки будут неэффективны. Организму не под силу самостоятельно создавать новые мышечные волокна. Наиболее подходящими источниками белка для мужчин являются:
-
Мясо, включающее говядину, телятину, курицу, индейку и нежирную свинину, также является ценным источником креатина, необходимого для обеспечения мышечной энергии.
-
В состав рыбы (лосося, тунца, форели) входят белки, полезные жиры омега-3 и витамины.
-
К молочным продуктам, таким как творог, натуральные йогурты и кефир, относится богатый источник белка и кальция.
-
Бобовые культуры, такие как фасоль, чечевица и горох, являются растительным источником белка и содержат большое количество клетчатки.
В ежедневный рацион нужно включать яйца, а также протеиновые коктейли. Это прекрасный метод повышения уровня потребляемого белка, в особенности после физических нагрузок.
Углеводы
Углеводы — это оптимальный источник энергии для организма, особенно важный для силовых тренировок. Недостаток углеводов может привести к ощущению слабости и утомляемости, что отразится на ваших спортивных достижениях. Углеводы поставляют мышцам гликоген, являющийся запасом энергии, необходимым для выполнения интенсивных упражнений. К лучшим источникам углеводов относятся:
-
овсянка — включает в себя сложные углеводы, которые способствуют продолжительному ощущению сытости;
-
крупы (эти крупы, такие как гречка, рис (предпочтительно коричневый) и киноа, являются отличными источниками клетчатки и витаминов;
-
фрукты (бананы, яблоки) и ягоды — содержат фруктозу и витамины;
-
цельнозерновой хлеб — в отличие от белого хлеба, этот продукт обеспечивает более плавное высвобождение энергии.
Важно время потребления углеводов.
Для обеспечения энергией перед тренировкой рекомендуется употреблять сложные углеводы за 2-3 часа до ее начала.
Для восстановления запасов гликогена в мышцах после тренировки рекомендуется употребление небольшого количества быстроусвояемых углеводов. В вечерний рацион следует включить минимум углеводов, а приоритет отдать белку и овощам.
Жиры
Они жизненно важны для стабильного увеличения мышечной массы. Они поддерживают гормональный баланс и необходимы для нормального усвоения жирорастворимых витаминов. Данные макронутриенты также способны обеспечивать организм энергией. Полезные жиры:
-
растительные масла (является источником мононенасыщенных жирных кислот;
-
авокадо — богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой;
-
орехи (такие орехи, как грецкие, миндаль и кешью, также являются источником ценного белка;
-
жирная рыба — служат ценным источником жирных кислот омега-3.
Суточный калораж — ключ к успеху
Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем организм тратит. Определение точной суточной нормы калорий зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст, исходный вес, уровень физической активности и метаболизм. Мужчинам, только начинающим заниматься спортом, как правило, советуют потреблять 2500-2700 ккал в день, с последующей корректировкой рациона через три недели. Формула Миффлина — Сан-Жеора позволяет провести более точный расчет.
Перед внесением изменений в рацион рекомендуется обратиться к специалисту — тренеру или диетологу. Резкое увеличение потребления калорий нежелательно, предпочтительнее делать это постепенно, отслеживая изменения.
Для эффективного увеличения мышечной массы необходимо учитывать ряд ключевых факторов. Прежде всего, важно обеспечить достаточное потребление белка, который является строительным материалом для мышц. Также необходимо создать условия для стимуляции роста мышц, что достигается посредством силовых тренировок. Не менее важным является полноценный отдых и восстановление, поскольку именно в это время происходит адаптация организма к нагрузкам и формирование новых мышечных волокон. Кроме того, следует обратить внимание на общее состояние здоровья и сбалансированность рациона питания
Для достижения намеченных целей эксперты советуют соблюдать ключевые принципы:
-
регулярные силовые тренировки — основа для роста мышц;
-
нагрузки нужно увеличивать постепенно;
-
полноценный сон — это время восстановления мышц, старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки;
-
пейте достаточно чистой воды;
-
заранее составляйте меню на неделю, чтобы контролировать употребление калорий и макронутриентов;
-
витамины и минералы важны для эффективности тренировок.
Для набора мышечной массы требуется разнообразное и сбалансированное питание. Мясо является прекрасным источником белка, а цельнозерновой хлеб – важным источником углеводов. Правильное сочетание всех необходимых макронутриентов в достаточном количестве – это залог успеха. Индивидуальный подход – это ключ к достижению желаемого результата!
