Рацион для похудения без чувства голода по словам диетолога Русаковой

Питание современного человека отличается высокой калорийностью, однако редко бывает полезным для здоровья. В подавляющем большинстве случаев пища недостаточно богата питательными веществами. Эта пища богата сахаром и жирами, что негативно влияет на форму тела.

Это блюдо даёт чувство сытости, но иногда удовлетворяет голод лишь при наполнении желудка чрезмерными порциями.

Кандидат медицинских наук рассказала,Как скорректировать питание и похудеть, не прибегая к жестким ограничениям и диетам.

Дарья РусаковаДиетология

Диетолог медицинской компании «Лабквест», кандидат медицинских наук, входит в состав экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов.

Ошибка, которая приводит к срыву

«В первую очередь Потребуется изменить широко распространённое мнение о том, что для снижения веса недостаточно всего лишь ограничить потребление пищи. — разъяснила врач-диетолог Дарья Русакова «Доктору Питеру». Принцип применим лишь при незначительном дефиците калорий: если норма составляет 2000, а употребляется 1800. Не следует голодать и резко сокращать потребление пищи, поскольку это часто вызывает обострение ситуации.

Питание: пропорции жиров, белков и углеводов.

Начать нужно с анализа и исправления ошибок в питании — поддерживать достаточный уровень энергии и обеспечивать организм необходимыми макро- и микронутриентами.

Важно контролировать количество употребленных калорий и состав пищи. Для получения максимальной пользы при минимальном количестве калорий. Важно понимать энергетическую ценность съедаемых блюд, — утверждает доктор медицинских наук.

Энергетическая ценность продукта равна количеству килокалорий, приходящихся на грамм.

Этот показатель определяется составом. Жирные блюда всегда высококалорийны, так как жир содержит 9 ккал/г энергии. — продолжает врач. Водянистые овощи и фрукты не повышают калорийность рациона, так как вода не содержит энергии. Пищевые волокна, необходимые нам, обладают небольшой энергетической ценностью — всего 1,5-2,5 килокалорий на грамм. Чем больше воды и пищевых волокон в продукте, тем меньше его энергетической ценности.

Три группы продуктов

Цель каждого, кто заботится о своем питании, В ограниченном количестве калорий следует уместить максимальное количество витаминов, макро- и микронутриентов.

Простой пример: в плюшке „Московская“ содержится примерно 350 килокалорий на 100 граммов. Две такие булки покроют почти треть дневной нормы калорий, но не принесут пользы организму, — утверждает Дарья Русакова. Яблоки же с содержанием около 50 килокалорий на 100 граммов обеспечат организм витаминами и ценными пищевыми волокнами.

Пример: горсть изюма и тарелка винограда имеют почти равное количество калорий. Но виноград имеет меньшую энергетическую плотность и скорее вызовет чувство насыщения. В рацион с малой калорийностью можно добавить сухофрукты, исключая изюм.

Учитывая этот принцип, все продукты можно разделить на три группы.

1. Продукты с калорийностью от 0 до 1,5 килокалорий на грамм. К группе продуктов питания относятся свежие овощи (такие как капуста, огурцы), листовой салат, зелень, свежие ягоды и фрукты (к примеру, ананас), нежирные виды мяса, птицы, рыбы, грибы и яичный белок.

2. Продукты с энергетической плотностью от 1,5 до 4 ккал/г.Сухофрукты без сахара, цельнозерновой хлеб, мясо, куриные яйца и наиболее популярные крепкие напитки: виски, водка и коньяк.

3. Продукты, содержащие более 4 килокалорий на грамм. Здесь продают все вредные сладости (сухофрукты, печенье, крекеры, чипсы, козинаки, халва, майонез, рахат-лукум) и даже полезные, но калорийные орехи (миндаль, грецкий орех, фундук, арахис). А еще люля-кебаб, колбасы, чебуреки, жареный картофель, круассаны, изделия из песочного теста и ликеры.

Хотите избавиться от пары килограммов?

Если у вас Если за десять дней хочется избавиться от пары килограммов, тактика проста. Остановитесь на продуктах с малой энергоценностью. Не потребляйте всё, что попадается под руку. ко второй и третьей группам.

Пример блюд

• Салаты из свежих овощей и зелени Подавайте без сметаны или майонеза, предпочтительно без соли. Её можно заменить лимонным соком, несколькими каплями виноградного или яблочного уксуса, сушеной зеленью: укропом, петрушкой, эстрагоном, розмарином, чесноком, орегано, паприкой, тмином, шалфеем, кумином, кориандром и душистыми перцами. Зелень можно заготовить самостоятельноИз-за того что промышленная упаковка может включать соль или другие лишние ингредиенты.

• Супы и бульоны, но без макаронных изделий, круп и картофеля.

• На второе —Тушеные грибы, припущенная или запеченная рыба, мясо и птица нежирных разновидностей. Из этих ингредиентов можно приготовить паровые котлеты со свежей зеленью, в которых не требуется добавлять замоченный хлеб или муку.

• Из напитков — вода, чай и кофе без сахара.

Уменьшение калорийности и плотности питания помогает не только похудеть, но и сохранить нормальный вес, а также открыть для себя новые возможности в мире вкусной, полезной и здоровой еды, утверждает специалист.