Мышцы тыльной части бедра в основном отвечают за разгибание бедер и сгибание колен. Мэтти Маджакомо — тренер по бегу из Лос-Анджелеса. — Мышечная ткань всегда требует поддержки.
Для здоровья коленей необходим баланс: слабость и растяжение задней поверхности бедра могут поставить их под угрозу. Гипотонус может появиться, например, из-за чрезмерной нагрузки на квадрицепсы или малоактивного образа жизни.
В таком положении выполнение большинства упражнений для ног будет затруднено из-за неравномерной нагрузки.
Как узнать о слабых мышцах задней части бедра? Иногда об этом сигнализирует боль в нижней части ноги. Но чаще к подобным симптомам относится уменьшенный диапазон движений при наклоне вперед или слабая боль под ягодицами, — говорит Джули Энн Ауерон, физиотерапевт из Бостона.
При отсутствии проблем с задней поверхностью бедра и подколенным сухожилием вы сможете, лежа на спине, согнуть бедро на 90°, удерживая ногу прямой. Для нормализации состояния мышц и связок задней поверхности бедра эксперты рекомендуют регулярно заниматься растяжкой и укреплением этой зоны с помощью предложенных упражнений.
Наклоны
Примите прямостоячее положение, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните за голову, разводя локти в стороны. Медленно наклоняйтесь корпусом вперед, напрягая мышцы живота. Не прогибайте поясницу и не округляйте ее. Ощутите растяжение подколенных сухожилий. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
Приседания
Примите стойку, поставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени и вывернув пальцы ног наружу. Усилите напряжение мышц живота и пресса, направив грудь вперед. Медленно откатите бедра назад, сгибая коленки. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. После этого плавно вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз.
Ягодичный мост
Расположитесь на полу спиной, согните колени, стопы поставьте на пол и вытяните руки вдоль тела. Медленно, напрягая мышцы ягодиц и отталкиваясь стопами от пола, направляйте корпус вверх к потолку. Постарайтесь выпрямить корпус и бедра в одну диагональную линию от плеч до колен. Не напрягайте шею, включайте в работу заднюю поверхность бедер. Медленно опустите ягодицы обратно на пол. Выполните 8-10 повторений.
Удар ногой из положения «квадрат»
Примите упор лежа. Поднимите правую ногу, направляя стопу вверх, затем вытяните ее назад и коснитесь пола. Согните колено и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз с каждой ноги.
Марш на месте
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите правое колено до уровня бедра. Задержитесь несколько секунд, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередование в своем темпе 2-3 минуты.
Завершите тренировку позой собаки мордой вниз для снятия напряжения с этой зоны. Программа подходит для занятий 4-5 раз в неделю, чего достаточно для поддержания тонуса задней поверхности бедра. Можно добавить отягощения при желании.
