Источник:
iStockphoto
На первый взгляд, летом люди едят вкусно и непринуждённо, но это не всегда полезно для организма. Обсуждаем пять частых погрешностей в питании летом. В этой работе Виктории Гончар, доктору и кандидату медицинских наук, специалисту СМ-Клиники в Санкт-Петербурге по диетологии, гастроэнтерологии и эндокринологии, помогает «Доктор Питер».
Виктория ГончарМедицина
Диетолог, эндокринолог СМ-Клиники
1. Худеть к лету любой ценой
Желание выглядеть стройным и подтянутым на пляже понятно многим. Проблема в том, что многие начинают готовиться к пляжному сезону лишь за пару недель до отпуска или ставят нереалистичные цели — похудеть на 5, 7 или даже 10 кг за короткий период времени. Спроста balanced питания достичь этого не получится. Люди радикально сокращают потребление калорий, прибегают к голодовкам и ограничивают свой рацион монодиетами, например, кефирной, гречневой, арбузной.
Сильный недостаток калорий — неизмеримый стресс для организма, запускающий режим экономии. Метаболизм замедлятся, и калории тратятся не на поддержание энергии, а на сохранность жировых отложений.
На таких диетах можно потерять некоторое количество килограммов. Потеря веса главным образом происходит за счёт избытка жидкости, а не жира. После возвращения к обычному рациону вес быстро восстанавливается, особенно если мы начинаем есть всё подряд в ресторане.
2. Есть фрукты и ягоды килограммами
Фрукты и ягоды богаты витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и другими полезными веществами. Летом многие едят их в больших количествах, заменяя ими полноценные приемы пищи или съедая много за раз.
Фрукты и ягоды богаты простыми сахарами — глюкозой, фруктозой и сахарозой. В отличие от пирожных или сладостных напитков, сахар из них усваивается медленнее благодаря клетчатке. Потребление фруктов следует регулировать, чтобы избежать чрезмерного потребления сахара, которое может вызывать резкие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови.
С особой осторожностью следует относиться к количеству фруктов и ягод людям с лишним весом и диабетом. Им суточная норма не превышает 400 грамм. Это примерно две порции спелой черешни по 10-15 ягод в каждой, но никак не целый «тазик» ягод.
3. Заменять воду лимонадами и соками
В жаркую погоду организм выделяет больше жидкости через пот, поэтому важно поддерживать водный баланс. Вместо других охлаждающих напитков лучше пить воду.
Утолять жажду напитками на основе фруктов – не лучшая идея. Эти напитки содержат много сахара. Например, в стандартной пол-литровой бутылке магазинного холодного чая может быть до 35 граммов сахара. При этом суточная норма для взрослого человека при рационе в 2000 ккал по данным ВОЗ не должна превышать 25 граммов. Эти напитки почти не утоляют жажды из-за большой сладости, иногда даже увеличивая её. Если желаете чего-то неординарного, приготовьте домашний лимонад: соедините газированную воду со соком цитрусовых, добавьте ягоды или мяту.
Терпеть голод до вечера и наесться вечером.
В жару аппетит может уменьшаться — это естественная реакция организма. Завтракать утром еще обычно удается нормально, но обед часто заменяют перекусом, фруктами или чашкой кофе. В итоге недостаток энергии за день проявляется к ужину сильным голодом.
Вечером жара стихает, и это ещё больше повышает аппетит. Это увеличивает риск переедания, а недостаток питательных веществ за день часто восполняется высококалорийной едой, такой как пицца, шавермы, жареная картошка и бутерброды. Такой состав питания создаёт нагрузку на органы пищеварения, может вызывать трудности со сном и привести к увеличению массы тела.
5. Сокращать количество белка в рационе
В жару продукты, богатые белком, кажутся избыточно сытными. В меню появляется меньше полноценных блюд с мясом, птицей и рыбой. В центре внимания оказываются прохладные супы и нежные овощные салаты, которые иногда украшают морепродуктами или двумя ломтиками рыбы.
Белок остаётся важным компонентом для организма, и его нехватка может привести к понижению тонуса мышц, проблемам со здоровьем кожи и волос, а также нарушению работы иммунитета. Белок обеспечивает наиболее полное и продолжительное чувство сытости. После обеда из салата с хлебом захочется перекусить быстро, а утолить голод, скорее всего, попытаются быстрыми углеводами — сладостями, печеньем и так далее. Это может привести к превышению нормы потребляемых калорий и лишнему весу.
