Исследования показывают, что у большинства людей есть проблемы с достаточным потреблением воды, особенно летом.
- спортсмены;
- Рабочие, выполняющие физический труд под открытым небом.
- маленькие дети;
- люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- пожилые люди.
Что такое обезвоживание?
Обезвоживание развивается при интенсивной потере организмом жидкости. Такое состояние наступает при снижении массы тела на примерно 3% из-за недостатка воды.
Существует три основных типа обезвоживания.
- Низкое содержание электролитов, преимущественно натрия, называют гипотоническим или гипонатриемическим.
- Гипертонический или гипернатриемический: потеря жидкости.
- Низкий уровень воды и электролитов.
Степени каждого из трёх типов обезвоживания могут варьироваться от лёгкой до тяжёлой.
- При легкой степени недостатка влаги человек теряет примерно два процента воды из всего объема ее в организме.
- Избыток влаги – это когда организм теряет пять процентов своего общего объема жидкости.
- Сильное обезвоживание наступает при потере около 10% жидкости организмом и представляет собой опасное для жизни состояние.
Как обеспечить организму достаточное увлажнение и предотвратить потери воды?
Важно пить достаточно воды каждый день.
Чтобы избавиться от обезвоживания быстро, лучше всего выпивать много воды. Необходимо следить за своим телом и пить жидкость постоянно. Вода — лучший способ предотвратить и преодолеть обезвоживание, особенно летом, когда мы потоотдеваем больше обычного.
Рацион питания, возраст, физическая активность и вес тела влияют на потребление воды. Для большинства здорового уровня электролитов и избежания обезвоживания достаточно 8-10 стаканов воды в день. При высоких температурах или интенсивных тренировках следует пить больше.
Знаете ли вы, как понять, пьёте ли вы достаточно воды? Хорошее правило – организм получает достаточное количество жидкости, если мочитесь хотя бы каждые три-четыре часа. Моча не должна быть темно-желтой, но и не обязательно прозрачной. Обычно она имеет бледно-желтый оттенок. Такой цвет бывает у тех, кто пьет 8-10 стаканов в день, но потребности могут отличаться в зависимости от условий.
Беременным и кормящим женщинам, а также подросткам, растущим и развивающимся быстрее, нужно около 10-13 стаканов воды в день для поддержания гидратации. Обезвоживание происходит быстрее у людей, принимающих антибиотики, мочегонные средства, гормональные таблетки, лекарства от кровяного давления или для лечения рака. В таких случаях организму также требуется больше жидкости.
Ешьте больше увлажняющих продуктов
Перечислим 10 лучших продуктов для увлажнения, потребляемых регулярно.
- кокосовая вода или кокосовое молоко;
- сельдерей;
- арбуз и дыня;
- огурцы;
- киви;
- болгарский перец;
- цитрусовые;
- морковь;
- Продукты из молочной культуры (в том числе йогурт и кефир).
- ананас.
Кроме того, воду можно получать из других продуктов питания.
- бананы;
- виноград;
- папайя;
- листья салата;
- ягоды;
- авокадо;
- кабачки;
- помидоры;
- редис.
Для нормализации баланса электролитов следует ограничить употребление продуктов с большим количеством натрия: готовых, консервированных, мороженых или подвергнутых промышленной обработке.
Увлажняющими продуктами являются овощи и фрукты, содержащие много воды и ценных электролитов. По этой причине тропические фрукты, например манго и ананас, популярны вблизи экватора. Жители Коста-Рики, района с высокой продолжительностью жизни, едят большое количество увлажняющих продуктов, таких как помидоры, апельсины и манго.
Включите в рацион здоровые напитки
Если вам не всегда хочется пить обычную воду, можно пополнить запасы воды в организме другими вариантами — напитками с низким содержанием сахара. Кокосовая вода — один из лучших природных увлажняющих напитков.
Кокосовая вода богата веществами, способствующими увлажнению: калием, аминокислотами, ферментами, факторами роста и минералами.
Другие напитки, способные поддержать вашу гидратацию:
- домашние овощные соки;
- фруктовые коктейли;
- травяные чаи;
- газированная вода с кусочками фруктов;
- Горячая вода с лимонным или лаймовым соком и небольшим количеством нерастопленного меда.
- Вода с добавлением свежего имбиря, мяты или одуванчика.
- чайный гриб;
- костный бульон, овощные бульоны.
Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, кофе, чая, а также газированных и сладких напитков.
Пейте во время и после тренировки
Активная деятельность или физические нагрузки приводят к большей потере воды и электролитов из-за обильного потоотделения. Для восстановления водно-солевого баланса необходимо увеличить потребление жидкости.
Перед тренировкой пейте немного воды, во время — еще немного, а сразу после нее стакан. В целом, выпивайте от 1,5 до 2,5 стакана воды, если занятие короткое, и около 3-х дополнительных стаканов, если тренировка длится более часа.
Во время интенсивных физических занятий полезно употреблять напитки с натуральными электролитами, например, хлорид натрия или калия. В спортивных напитках часто добавляют много сахара и искусственных ароматизаторов, поэтому лучше выбрать кокосовую воду.
Сбалансированное питание после тренировки и дальнейший прием воды в течение дня также полезны. При головокружении или сильных судорогах выпейте больше жидкости, например, с электролитами.
Боритесь с обезвоживанием во время болезни
При недомогании с лихорадкой, рвотой или диареей необходимо увеличить потребление воды. Повышенное количество жидкости нужно при проблемах с пищеварительной системой, вызывающих эти симптомы, например, воспалительных заболеваниях кишечника, таких как болезнь Крона.
Заболевания, вызывающие обезвоживание, могут привести к осложнениям, таким как камни в почках, инфекции мочевого пузыря и камни в мочевыводящих путях, а также возможно, сердечная недостаточность. Электролитные напитки могут быть полезны при хронической рвоте или диарее.
При появлении признаков сильного обезвоживания обратитесь к лечащему врачу. Возможно, понадобится лечение раствором солей для приема внутрь, внутривенные жидкости или электролиты по необходимости.
