Многие сегодня берут ланч-боксы на работу. Это делают не только из соображений экономии. Самостоятельно приготовив пищу, вы будете знать качество продуктов и никогда не переборщите с маслом, сахаром и солью.
Тогда почему кто-то этого не делает? Кому не хватает времени кашеварить утром. Другим — опыта приготовить небанальное, вкусное и полезное. Каждый день есть отварную курицу с рисом совсем не хочется. Третьим просто негде разогреть обед…
Мы учли все трудности и предлагаем пять вариантов ланч-боксов, каждый из которых:
– вкусный и сбалансированный, все рецепты одобрены Еленой Тихомировой, диетологом «СМ-Клиники»;
Его можно приготовить заранее, накануне, и это займет совсем немного времени. Не придется часами стоять у плиты.
Будет вкусно как при комнатной температуре, так и после подогрева, что удобно, если в офисе отсутствуют кухня или микроволновая печь.
– не потребует больших расходов на продукты.
Предлагаем вашему вниманию рецепты для особого случая — беременности. В них найдется подходящее блюдо как мужчине с большим аппетитом, так и женщине, следящей за фигурой.
Универсальный ланч-бокс
Фритата с креветками и сладким перцем
2 порции
20 минут
Ингредиенты. 6 яиц, 150 грамм креветок, один стручок сладкого перца, три-четыре столовые ложки сливок, по одной-двум веточкам петрушки и орегано, один огурец и два-три помидора черри.
Инструкция. Разогрейте духовку до 160-180°С. Перец нарезать тонкими полосками. Креветкам дать оттаять (лучше всего медленно, на нижней полке холодильника). Оттаявшие креветки очистить от головы и панциря. Перец припустить на растительном масле на сковороде с термостойкой ручкой 3 минуты, добавить креветки, нарезанные листики петрушки и орегано. Яйца слегка взбить со щепоткой соли и сливками. Влить на сковородку и перемешать с перцем. Как только фритата схватится, поставить на 10 минут в духовку. На гарнир нарезать ломтиками огурец и взять два-три помидора черри. Главное, не солить их заранее, иначе дадут сок.
Совет. Если после этого обеда вам ещё захочется есть, в сковороду можно добавить отварную пасту или ломтики жареного картофеля вместе с перцем.
Комментарий диетолога. Этот рецепт хорошо сбалансирован. Креветки богаты лёгким белком. Яйца, несмотря на различные мнения о них, также полезны. Овощи, хотя зимой труднее оценить их пользу, создают чувство сытости.
[new-page]
Ланч-бокс для мужчин
Макароны по-флотски с мочеными яблоками
2 порции
20 минут + время на отваривание мяса.
Инструкция. Одна порция пасты типа пене, дваста грамм говядины, две головки репчатого лука, морковь, два маринованных яблока, растительное масло, соль и перец по вкусу.
Отварите говядину до готовности в небольшом количестве воды с луком и морковкой. Посолите воду по чайной ложке на литр. Для более сочного результата положите мясо в кипящую воду. При необходимости нарежьте его на небольшие кусочки для более быстрого приготовления. Пропустите отваренную говядину через мясорубку.
Тем временем сварите пасту в подсоленной воде, ориентируясь на инструкцию, но сократив время закипения на минуту. мелко нарежьте лук и морковь, обжарьте их до прозрачности лука на небольшом количестве растительного масла. Добавьте мясной фарш и перемешайте. Влейте пару столовых ложек мясного бульона.
В качестве гарнира положите в ланч-бокс моченые яблоки или квашеную капусту.
Комментарий диетолога. Постное отварное мясо обеспечит организм белком. Квашеная капуста и моченые яблоки подарят дозу витамина С, которого так не хватает в это время года. Единственное, от чего я бы предостерегла, — это избыточное использование растительного масла.
Постный ланч-бокс
Котлеты из гречки с грибами и фасолью в томате.
45 минут
2 порции
Ингредиенты. 1/2 стакана гречневой крупы, 6-8 шампиньонов, два замороженных белых гриба, одна головка репчатого лука, 1-2 столовые ложки муки (в идеале гречневой), 2-3 столовых ложки панировочных сухарей, растительное масло, соль, перец по вкусу. Для гарнира и соуса: 5-6 столовых ложек консервированной фасоли с томатами или, как вариант, с овощами.
Инструкция. Белые грибы, не размораживая, залейте двумя стаканами холодной воды, добавьте половину чайной ложки соли, доведите до кипения, снимите пену и варите на медленном огне 15 минут. Выньте грибы из отвара, отвар процедите через марлю. Получится примерно полтора стакана жидкости. Гречку залейте грибным бульоном, доведите до кипения и варите на медленном огне, пока вода не выкипит полностью. Дайте крупе остыть. Лук, шампиньоны и белые грибы нарежьте произвольно. Припустите на масле лук, добавьте грибы и потомите на медленном огне, пока жидкость не выкипит. Смешайте гречку, грибы и лук, пропустите через мясорубку. Если хотите ощущать в котлетах крупу, то можно пропустить через мясорубку только лук с грибами, а потом их смешать с гречкой. При необходимости подсолите, при желании поперчите. Добавьте муки, хорошенько все перемешайте, сформируйте котлетки, запанируйте их в сухарях и слегка обжарьте на растительном масле. Выложите котлеты на бумажную салфетку, чтобы стекло масло. В качестве гарнира и соуса возьмите фасоль в томатном соусе, можно с овощами.
Комментарий диетолога. Гречка, грибы и фасоль обеспечат организму белок, железо и клетчатку. Не пережаривайте котлеты, поскольку все составляющие фарша уже готовы. К блюду можно подать свежие овощи в качестве гарнира.
[new-page]
Ланч-бокс для худеющих
Треска с лимоном в виноградных листьях
2 порции
30 минут
Ингредиенты. Дваста граммов филе трески, поллимона, столовая ложка сахара, восемь-десять соленых виноградных листьев, растительное масло, соль и перец по вкусу, дваста граммов брокколи для гарнира.
Инструкция. Нарежьте филе трески на 4 порционных куска. Посолите, оставьте на 10 минут, затем промокните бумажным полотенцем. Сбрызните сковородку с антипригарным покрытием растительным маслом и обжарьте рыбу по 2 минуты с каждой стороны. На ту же сковороду высыпьте сахар и обжарьте разрезанный на 4 кружочка лимон. Расстелите на столе 2-3 виноградных листа (если слишком соленые, предварительно вымочите в холодной воде). Положите на них кусок рыбы, 2 кружка лимона, второй кусок рыбы и заверните рыбу в виноградные листья. Свяжите ниткой, чтобы не разворачивались листья. Аналогичным образом поступите с оставшимися кусочками рыбы и лимона, виноградными листьями. Запекайте в духовке при 160°С 10 минут. Тем временем разберите брокколи на соцветия, кочерыжку очистите от твердой кожуры и нарежьте кольцами. Отваривайте все 3 минуты в подсоленной воде, после чего воду слейте и облейте капусту холодной водой.
Совет. Для приготовления рыбы следует использовать раскаленную сковороду и предварительно её высушить, чтобы она не прилипла. Вначале обжаривают внутреннюю сторону, а затем внешнюю. За всё время жарки рыбу можно перевернуть только один раз, иначе рыба развалится.
Комментарий диетолога. Представленный вариант блюда сытный по вкусовым качествам, но содержит мало калорий.
Исключение составляют случаи, когда на сковородку заливается масло. Рыбу можно приготовить не только путем жарки, но и на пару – результат будет вкусным. Сахар в данном рецепте меня как диетолога не смущает: его количество минимальное, а большая часть остается на сковороде. Комбинация сахара с рыбой и лимоном окажется интересным сочетанием вкусов. Капусту следует варить не слишком долго, чтобы она оставалась немного твердой и хрустящей.
Ланч-бокс для беременных
Запеченная куриная грудка с сыром и картофелем.
20 минут + время на запекание картофеля
2 порции
Ингредиенты. Четыре средних картофелины, одна куриная грудка, сто грамм плюс сто грамм сыра сулугуни, две полоски бекона, растительное масло, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Хорошо вымойте и нарежьте ломтиками картофель, посолите, сбрызните растительным маслом. Поставьте в духовку при 200°С на час — картофель должен слегка подрумяниться, но не подгореть и не высохнуть. Разрежьте куриную грудку на два пласта, отбейте молотком через пищевую пленку. Посолите и поперчите. Натрите сыр на крупной терке, бекон мелко нарежьте. Смешайте половину сыра и бекон, выложите горкой на край куриной грудки. Сверните конвертиком, заколите зубочисткой и выложите в посуду для запекания. Дно посуды застелите бумагой для выпечки, посыпьте остатками сыра. Через 30 минут после начала запекания картошки поставьте к нему в духовку конвертики. Примерно через 20-30 минут обед будет готов. Когда картофель остынет, можно посыпать его рубленым укропом.
Комментарий диетолога. Беременным часто бывает скучно с едой. Грудка в этом рецепте могла бы быть простой, но бекон и сыр добавят ей пикантности. Бекон должен быть именно копченым, натуральным, а не обработанным химически. Сир даст будущей маме и ребенку кальций и фосфор, важные для формирования скелета малыша.
