Пять асан для совершенствования фигуры ног

Возможен ли укрепление мышц ног при помощи йоги?

Многие считают уроки йоги несложной растяжкой, но это не совсем верно. В зависимости от направления и преобладающего типа нагрузок, практика может влиять на тело по-разному. Да, ряд асан действительно помогает развить гибкость. Но существует немало поз йоги, направленных на укрепление мускулатуры или улучшение выносливости и мобильности суставов. «Некоторые асаны йоги содержат и гибкостную работу (растяжку), и силовую (развивают силу мышц). Комбинирование их между собой — оптимальный вариант для гармоничной тренировки мускулатуры», — говорит. Лючия Фортини, Специалист по йога-терапии и инструктор по йогой из студии YogaMind.

Практика йоги с упором на нижнюю часть тела укрепляет мышцы ног и улучшает гибкость, что создает стройный силуэт и облегчает походку.

Какие позы йоги укрепляют ноги?

Это все разновидности силовых асан с нагрузкой на нижнюю часть тела. «Также балансы на одной ноге, — добавляет Лючия Фортини. — В балансах на одной ноге работают стабилизаторы голени и стопы, а это глубокие мышцы, которые формируют правильную походку и осанку».

Важно выполнять все позы с активной работой мышц. Лючия Фортини говорит: «Даже выполняя асаны на растяжку, не нужно просто тянуться и «провисать» на связках, должна быть и какая-то силовая работа. Мышцы должны быть всегда в тонусе, особенно, если это асана с опорой на одно колено. Не нужно вдавливать колено в коврик, а нужно стараться сокращать мышцы ног и как будто немного приподниматься макушкой вверх».

Регулярные тренировки укрепят мускулатуру ног и повысят вашу эластичность.

Йога-упражнения для стройных ног

Лючия Фортини представила комплекс из семи поз, направленных на развитие мышц ног и бедер. По словам Лючии Фортини, этот комплекс включает в себя асан, объединяющих силовые и гибкие упражнения.

Как построить занятие

• Начинайте занятия простыми упражнениями для суставов.
• Выполняйте асаны по очереди, удерживая каждую от двадцати до тридцати секунд. По желанию можно задерживаться в позе до минуты. Тренируйтесь в пяти подходах.
• Завершите занятие легким стретчингом.
• Два-три раза в неделю выполняйте упражнения. Регулярность важна: постарайтесь не пропускать занятия для достижения результата, советует Лючия Фортини.

Для занятий достаточно лишь коврика.

Паршвоттанасана

1. Примите прямостоячее положение, ноги поставьте на ширину плеч. Руки уложите на пояс.
2. Сделайте шаг назад левой ногой. Направьте носки ног вперед (представьте, что стопы стоят на параллельных линиях).
3. Согнитесь корпусом вперед, поставьте руки на пол. Чувствуйте растяжение в мышцах ног и бедер. Удерживайте это положение 20-30 секунд. После этого сдвиньте правую стопу назад. Это один повтор. Сделайте пять таких повторов.

Вертикальный шпагат (вариация)

1. Возьмите вертикальное положение, стопы поставьте на ширину таза. Руки расположите на поясе. Шагните влево назад ногой.
2. Поверните мыски ног наружу. Наклонитесь вперед, положите руки на пол. Переместите вес тела на правую стопу и выпрямите левую ногу назад, подняв ее как можно выше.
3. Поддержите баланс, используя мышцы ног, бедер и пресса. Держите спину прямой. Спустя тридцать секунд вернитесь в начальную позицию и поменяйте местами ноги. Это один подход. Выполните пять подходов.

Поза богини

1. Возьмите прямостоящую позу, стопы немного шире плеч. Носки направьте наружу, ладони положите на пояс. Согните колени и опуститесь в присед (бедра параллельны полу). Скрестите ладони перед грудью.
2. Поднимите голову вверх, напрягите мышцы ног, бедер и пресса. Колени не сгибайте внутрь. Удерживайте это положение 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Это один подход. Сделайте пять подходов.
3. Чтобы движение стало сложнее, поставьте ладони на бедра и, отталкиваясь руками, слегка наклоните корпус вперед. Сделайте несколько поворотов корпуса в стороны.

Поза всадника

1. Присядьте на колени. Делайте шаг вперед правой ногой. согните правое колено, а левое опустите на пол. Наклоняйтесь тазом немного вперед, разворачивая тазобедренные суставы.
2. Поднимите руки в стороны вверх, расправьте грудь. Делайте работу ногами, чувствуя растяжение.
3. Задержитесь в этой позе 30 секунд. Вернитесь к начальной позиции, замените местами ноги. Это один подход. Проведите 5 подходов такого рода.

Поза всадника (усложненный вариант)

1. Снимите обувь и сядьте на колени. Шагните правой ногой вперёд. Согните правую ногу, левую поставьте на пол. Наклонитесь тазом вперёд, раскрывая тазобедренные суставы.
2. Наклонитесь вперед, опустите левое предплечье на пол. Поднимите левую стопу вверх и потяните ее к себе правой рукой. В этом положении напрягите мышцы ног и бедер, раскрывайте тазобедренные суставы.
3. Удерживайте это положение 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию и измените положение ног. Это один повторение. Сделайте 5 таких повторений.

Ардха ханумасана

1. Снимитесь с ног на колени. Наклонитесь вперёд, ладонями примите упор под плечами. Вытяните правую ногу вперёд, опираясь на пятку, а мысок направьте вверх. Поставьте ладони по сторонам от правой стопы.
2. Прочувствуйте растяжение в мышцах правой ноги, избегайте чрезмерной нагрузки на левое колено. Удерживайте спину прямо и занимайте это положение в течение 30 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, снимите ноги местами. Это одно повторение. Сделайте пять таких повторений.

Краунчасана

1. Усадьтесь на пол, сложив голени. Достаньте правой рукой правую стопу и плавно поднимите ногу вверх. Подтянитесь макушкой, сохраняя прямую спину и не сгибая шею. Работайте мышцами ног (ощущайте растяжение и напряжение мускулатуры).
2. Потянитесь пяточками вперед и вверх, носки ног обратите к себе. Удерживайте это положение 30 секунд.
3. Затем вернитесь в исходное положение, сменив положение ног. Это один повторение. Выполните 5 подобных.

Самаконасана (вариация)

1. Присядьте на пол, расставив ноги параллельно друг другу, а носки направьте к себе. Медленно протяните руки вперед и опустите туловище на пол.
2. Вращайте таз немного вперёд и вниз. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
3. Сделайте это снова. После повторения вернитесь в начальное положение. Это один подход. Выполните 5 подобных подходов.

Приведите мышцы ног в тонус, следуя советам и занимаясь регулярно.