Существуют два вида спортивных коктейлей, богатых белком. Смеси еинеры богаты калориями (до 800 ккал в порции) и состоят из легкоусвояемых белков и углеводов. Предназначены для увеличения мышечной массы, например, в профессиональном бодибилдинге, тяжелой атлетике, боксе. Набираются как мышцы, так и жир. По этой причине сфера их применения довольно узка, и подробно о них говорить не будем.
Протеиновые напитки и батончики — высокобелковые смеси с небольшим количеством углеводов, достаточным для усвоения белков. Помогают набрать мышечную массу без воды и избытка жира, снизить лишний вес за счет жировой ткани, сбалансировать питание. Их обычно называют просто протеинами.
Что такое спортивный протеин?
«Протеин — это вид спортивного питания, созданный на основе очищенного белка,» — говорит … Эдуард Шакула — фитнес-менеджер сети клубов Pride Fitness. При производстве белка для спортсменов из пищевых продуктов удаляют лишние вещества. Благодаря этому спортивный протеин идеально сбалансирован по содержанию аминокислот, включает все необходимые аминокислоты и быстро усваивается в желудке.
Белковый коктейль поставляет организму материал для создания новой белковой ткани и поддержания существующей. Белок необходим не только для построения мышц, но и кожи, ногтей, волос, а также других тканей и органов. Недостаток или нарушение баланса белка в питании негативно сказывается на здоровье и внешнем виде. Поэтому протеиновые продукты могут быть полезны даже тем, кто не занимается спортом, но употребляет мало белка.
Для определения баланса белка важно понимать, что организму постоянно нужны 20 аминокислот. Девять из них считаются незаменимыми, так как организм не способен синтезировать их из других аминокислот. Международные стандарты определяют идеальные пропорции этих аминокислот. Продукты питания могут иметь отклонения от этого стандарта. Яйца и молочные продукты ближе всего к нему, но белок в них находится вместе с другими веществами. Протеиновое питание собирает белки в нужном соотношении.
Какими бывают протеины?
Их различают по тому, Из какого сырья получают белок? Яйца, молочная сыворотка, молоко, соя, горох. «Самый распространенный протеин — сывороточный, — объясняет Эдуард Шакула. — Это белок из молочной сыворотки, которая остается при производстве сыра или творога. Если принимать его после тренировки, он усвоится за 20-40 минут и достаточно быстро восполнит недостаток аминокислот в мышечной ткани. Самый питательный и богатый всеми незаменимыми аминокислотами, а также самый дорогой — яичный протеин. Ему присуща средняя скорость усвоения: до 4 часов. Белок из молока казеин — классический медленный белок. Его порция попадет в мышцы только через 8 часов».
Казеин советуют употреблять перед сном для того, чтобы избежать разрушения мышечной ткани во время сна. В этот период человек ничего не питается, а если ещё и ужин был лёгким в целях снижения веса, то процесс сжигания излишков затронет и мышцы. Протеин при минимальном количестве калорий поможет предотвратить это.
Кому необходим спортивный белок
Обращайте внимание на этот тип питания, если… .
•Вы тренируетесь или занимаетесь спортом? Неважно, тренируетесь ли вы с весами, бегаете или занимаетесь йогой — потребность в белке повышается. Бегунам и любителям силовых упражнений требуется полная порция коктейля или даже две 3-7 раз в неделю, а тем кто увлекается растяжкой — половинка порции 2-4 раза.
•Вы ограничиваете потребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Веганские протеиновые смеси на основе соевого или горохового белка тоже доступны. Включайте такие продукты в свой рацион 3-5 раз в неделю.
Активно занимающиеся спортом должны в сутки потреблять белка больше, чем люди с неактивным образом жизни. Спортсменам необходимо около 2 грамм белка на каждый килограмм собственного веса. Больше организм просто не усвоит. Тем, кто не занимается фитнесом, достаточно 1-1,5 грамма белка на каждый килограмм веса.
Как применять
В фитнес-баре покупать порции не обязательно. Можно купить банку сухого порошка в магазине спортивного питания и приготовить коктейль дома. Одна банка прослужит минимум месяц, а то и дольше. По инструкции производителя протеин надо добавлять в молоко, сок или воду (в обратном порядке он прилипнет к стенкам емкости). Для перемешивания подойдет шейкер, миксер или блендер.
Продукт можно употреблять в виде батончиков, которые следует запивать водой. Такой способ более удобен, но упаковка батончиков стоит дороже. Вкус обоих видов протеина не приторный, присутствуют натуральные ароматизаторы, поэтому он напоминает молочный коктейль.
Эдуард Шакула говорит: «Протеин можно принимать в разное время дня: после тренировки, перед сном, между приемами пищи. Количеств необходимый протеин рассчитывается исходя из общего потребления белка за день. Если спортсмен весом 80 кг хочет набрать мышечную массу, ему необходимо около 160 г белка в сутки. Если из пищи он получает всего 100 г, то оставшиеся 60 г он может получить из протеиновых коктейлей или батончиков».
После тренировки, перед сном и между приёмами пищи спортсмены употребляют протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы.
•При похудении — на ночь, после тренировки.
Чтобы повысить качественный состав белков в рационе — между едой, перед сном.
В прилагаемой к банке мерной ложке содержится обычно 35-40 граммов белка; более крупная доза не усваивается за один приём.
Кому не подойдет
Противопоказаний к спортивным протеинам немного.
Люди могут испытывать индивидуальные аллергии на составляющие продукта, такие как ароматизаторы, отдушки и заменитель сахара.
Если у вас проблемы с работой почек, поджелудочной железы или печени, обратитесь к врачу.
Недостаток ферментов, необходимых для переработки белка (как, например, в случае с фенилкетонурией).
Эдуард Шакула советует при приеме протеина обращать внимание на его усвоение. Не каждый протеин может подойти, что может сказаться на пищеварении. Один состав одного производителя может вызвать диарею или кожные высыпания, а на другую марку реакции нет. Если первое знакомство с протеином прошло неудачно для желудочно-кишечного тракта, просто пробуйте другие составы.
Как подобрать
Важно избегать негативных реакций со стороны желудочно-кишечного тракта и аллергических проявлений, о чём сказано ранее. Все остальные рекомендации по выбору достаточно просты.
Вкус.Эдуард Шакула отмечает: протеин можно выбрать по вкусу, ведь рынок спортивного питания предлагает большой выбор – от шоколадного и ванильного до бананового и клубничного.
Способ применения.Батончики — удобный перекус, не требующий использования шейкера и последующего мытья.
Цена.Высокая цена не гарантирует качества, но дешевый протеин может иметь простой состав. Более низкая стоимость часто связана с использованием менее очищенного белка, содержащего больше примесей, а также смешиванием его с более дешевыми растительными белками, — указывает Эдуард Шакула.
Производитель.Лучше выбрать известный в индустрии бренд с хорошей репутацией. Некоторые зарубежные производители часто меняют цены, а качество продукции может не соответствовать заявленной стоимости. Выбирайте качественный протеин по отзывам тренеров и близких людей.
Обратите внимание
Не стоит постоянно заменять обычные продукты жидким протеином или батончиками. Пищеварительная система человека предназначена для пережевывания, проглатывания, расщепления и усвоения пищи. Вместо этого ЖКТ будет работать неправильно, что может привести к проблемам со здоровьем. Иногда можно заменить пищу спортивным питанием, если не успели нормально поесть. Но в целом это добавка, а не полноценная еда.
