Как чрезмерное использование телефона влияет на здоровье
Длительное использование смартфона, когда человек смотрит в экран, наклонившись, негативно влияет на осанку. По словам экспертов, изначально происходит смещение головы вперед, отклонение от ее естественного положения Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — Таким образом, мышцы передней поверхности шеи приходят в гипертонус . Однако, учитывая взаимосвязанность всех частей тела, такое нарушение оперативно вызывает усиление кифоза в грудном отделе позвоночника, что обычно называют сутулостью. Если не принимать мер по коррекции, то изменения в осанке могут усугубиться и привести к смещению тазовых костей».
Болезненные ощущения могут спровоцировать наклон головы вперед. По словам экспертов, длительное пребывание в положении с наклоном головы вниз приводит к формированию статической позы, что вызывает укорочение коротких мышц-разгибателей шеи Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика ». — Опасность в том, что данные мышцы прикрепляются к первому и второму шейному позвонку, их укорочение может вызывать стойкую головную боль напряжения , которая беспокоит многих людей».
Среди других проблем со здоровьем, обусловленных нарушениями осанки, специалисты отмечают:
- Проблемы с артериальным давлением;
- Мигрени;
- Анастасия Юркова отмечает, что положение, при котором брюшная полость сжимается, приводит к нарушению внутрибрюшного давления, что, в свою очередь, вызывает сбои в работе пищеварительной системы.
- Боли в спине;
- Неврологические проблемы.
Зачем нужны упражнения для шеи
Регулярная шейная гимнастика помогает расслабить мышцы и нормализует кровообращение. По словам Григория Жежи, «продолжительное нахождение в неподвижных положениях требует постоянного мышечного напряжения, к которому мышцы не способны адаптироваться. Они начинают спазмироваться, оказывая давление на нервы, которые их контролируют, что приводит к стойкой головной боли. Впоследствии это может вызвать нарушение осанки, а именно изменение естественного изгиба шейного отдела позвоночника – он может увеличиться или выпрямиться, что негативно сказывается на позвоночной артерии. Ежедневные упражнения для шеи позволяют избежать этих нежелательных последствий».
Регулярные занятия необходимы: упражнения для укрепления мышц шеи, проводимые всего раз в неделю, не принесут ощутимого результата. По мнению Анастасии Юрковой, наилучшим решением было бы отказаться от привычки долго смотреть в экран смартфона или поднимать гаджет на уровень глаз, предпочитая наклоняться к нему, однако это требует значительных усилий. Поэтому, как минимум, необходимо компенсировать этот вред ежедневными упражнениями.
Какие упражнения для шеи можно выполнять дома? Это различные модификации мягких вращений, наклонов и растяжки грудной клетки.
Комплекс упражнений для мышц шеи
Анастасия Юркова разработала и продемонстрировала нам комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц шеи. По словам Анастасии Юрковой, в него входят плавные вращательные и растягивающие движения, способствующие расслаблению мышц и улучшению кровотока.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения, двигаясь в размеренном темпе.
- Рекомендуется выполнять 15-20 повторений каждого упражнения за один подход.
- Рекомендуется заниматься по этой программе ежедневно, либо не менее четырех-пяти раз в неделю).
Наклон головы
- Примите удобную позу, расположив ноги в согнутом положении и положив ладони на колени. Почувствуйте, как макушка тянется вверх, избегая сутулости.
- Поверните голову вправо, аккуратно растягивая левую сторону шеи. После этого вернитесь в исходное положение.
- Сделайте наклон головы вправо, при этом растягивая правую сторону шеи. Вернитесь в отправную точку. Это один подход, сделайте 15-20 повторений.
Повороты головы
- Примите удобную позу, скрестив ноги и положив ладони на колени. Почувствуйте, как макушкой тянетесь вверх, избегая сутулости.
- Аккуратно поворачивайте голову вправо, при этом старайтесь удерживать плечи неподвижными. После этого вернитесь в исходное положение и поверните голову влево.
- Почувствуйте напряжение в мышцах шеи, не сутультесь. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, сделайте 15-20 таких упражнений.
Вращения головой
- Примите удобную позу, скрестив ноги и положив ладони на колени. Напрягите макушку, направляя ее вверх, избегая сутулости.
- Аккуратно приподнимите подбородок вверх, избегая запрокидывания головы назад и чрезмерного давления на шею, и проведите подбородком дугу от правого плеча к левому.
- Не делайте резких движений, сохраняйте спокойный темп. Один полукруг считается одним повторением упражнения. Необходимо выполнить от 15 до 20 таких повторений в каждую сторону.
Вращение рукой
- Примите удобную позу, расположив ноги в перекрестном положении. Направьте макушку вверх, избегая сутулости.
- Положите правую ладонь на голову и слегка наклоните ее вправо, при этом растягивая боковую поверхность шеи с левой стороны. Вытяните левую руку в сторону.
- Поворачивайте левой рукой, двигая ладонью вверх по часовой стрелке. Обратите внимание на движение в суставе и работу мышц рук.
- Выполняйте круговые движения в одном направлении в течение 10-20 секунд, после чего измените направление. Затем повторите аналогичную последовательность действий, но уже в противоположную сторону.
Скручивания позвоночника
- Примите удобную позу, скрестив ноги. Положите ладони на затылок, отведя локти в стороны. Старайтесь тянуться макушкой вверх, избегая сутулости.
- Аккуратно наклонитесь вперед, опуская лоб.
- После этого плавно вернитесь в отправную точку и поднимите грудную клетку вверх. Это будет один повтор, сделайте от 15 до 20 таких упражнений.
Вращения головой (вариация)
- Примите удобную позу, расположив ноги в удобном положении. Направьте макушку вверх, избегая сутулости. Поместите руки за спину, соединив ладони в замок.
- Вы можете почувствовать натяжение в грудных мышцах и в области шеи. В этом положении плавно проводите подбородком полукруг от одного плеча до другого, слегка опуская голову вперед.
- Выполните 15-20 вращений.
Чтобы улучшить осанку и снизить дискомфорт, выполняйте эти упражнения для шеи регулярно, не выходя из дома.
