Мышцы пресса и кор способствуют поддержанию вертикального положения корпуса и равновесия. В момент потери баланса работа этих мышц усиливается. Тренировки на нестабильной опоре (например, на платформе bosu или скручивания из положения стоя на одной ноге) повышают нагрузку на пресс и стабилизаторы. Поддержание вертикального положения корпуса во время тренировок пресса приближает его к действиям в реальной жизни (помните, как часто вам приходится поворачиваться корпусом назад, чтобы взять что-нибудь?).
Упражнения на пресс из положения стоя
Через день выполняйте три подхода из десяти повторений каждого упражнения.
Подъем ноги с разведенными руками
Встаньте прямо, отставьте руки в стороны. Ноги поставьте на ширину плеч. Переложите вес тела на левую стопу, напрягите мышцы живота. После этого плавно поднимите правую ногу вверх и вперед до параллели с полом, не сгибая колени. Затем плавно опустите ногу вниз. Это один повтор. Старайтесь удерживать ногу в верхней точке за счет работы пресса (а не мышц ног). Выполните нужное количество повторений в каждую сторону.
Латеральный наклон корпуса
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки опустите вдоль тела. Не сутультесь. Поднимите левую руку вверх и плавно наклонитесь вправо, представляя, что стоите спиной к стене и не откидывайтесь корпусом назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите движения с другой стороны.
Ротация корпуса
Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Активируйте косые мышцы пресса. Затем плавно уведите руки влево, скручиваясь при этом в грудном отделе влево. Вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо. Это один повтор, выполните нужное количество.
Подъем согнутой ноги
Войдите в прямостоящее положение, стопы поставьте на ширину плеч. Руки вытяните вверх, напрягите мышцы пресса. Согните левую ногу и поднимите бедро до параллели с полом, сохраняя прямую спину. Задержитесь в таком положении 5 секунд. Затем опустите левую ногу и поднимите правую, согнув ее в колене. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Приседания со скручиванием
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони разместите за головой.
Приседайте, сжимая мышцы пресса и ног, таз отправьте назад. Одновременно со сгибанием корпуса влево постарайтесь коснуться правым локтем левого колена.
Поддерживайте положение поясницы (она неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Это один повтор, выполните необходимое количество.
Во время выполнения упражнений обращайте внимание на дыхание: усилие направляйте на выдох.
