Тренировки на рельеф: в чем суть?
Вероятно, это может показаться разочаровывающим, но не существует отдельных тренировок, направленных на формирование рельефа. По словам экспертов, создание видимого рельефа достигается путем создания дефицита калорий, что позволяет уменьшить количество жировой ткани Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно .
«Под рельефом обычно подразумевают незначительное количество жировой прослойки, что позволяет более заметно проступать мышечным волокнам», — поясняет Иван Ермолаев – специалист в области фитнес-залов X–Fit в России.
По сути, тренировки на рельеф – лишь один из компонентов комплексной программы, включающей в себя питание и силовые упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и последующую коррекцию ее формы. Зачастую, программы, ориентированные на набор массы и прорисовку рельефа, имеют схожие принципы: в большинстве случаев, тренирующиеся выполняют аналогичные упражнения для одних и тех же групп мышц. «Отличия между тренировками на рельеф и на массу не так уж и велики», – отмечает Алексей Боляев. При работе на рельеф можно использовать меньший вес, в то время как для набора массы обычно требуются значительные веса.
Основное различие между тренировками, направленными на формирование рельефа и увеличение мышечной массы, заключается в программах питания, предусматривающих дефицит или профицит калорий. Стремление к низкому проценту подкожного жира требует тренировок в условиях дефицита калорий, то есть потребления меньшего количества калорий, чем расходуется. Это приводит к снижению веса, включая уменьшение жировой ткани, как отмечает Иван Ермолаев.
При составлении программы тренировок с ограниченным потреблением калорий необходимо учитывать определенные аспекты. Иван Ермолаев отмечает, что в тренировочный цикл обязательно должны быть включены кардионагрузки, а также важно поддерживать ежедневную активность, например, проходить не менее 12-16 тысяч шагов в день. Тренировочный план должен включать достаточно силовых упражнений. Таким образом, не стоит ограничиваться только круговыми тренировками или кардионагрузками, силовые тренировки должны проводиться не реже трех раз в неделю, чтобы минимизировать потерю мышечной массы при дефиците калорий».
Тренировки, направленные на формирование рельефа, включают в себя занятия с умеренным весом (обычно с большим количеством повторений), кардионагрузки и соблюдение диеты с дефицитом калорий.
Важно учитывать, что работа над рельефом – это один из этапов тренировочного цикла, который обычно не превышает одного-двух месяцев для спортсменов. Длительное пребывание в подобном режиме тренировок и питания не представляется возможным: со временем вместе с жировой тканью будет уменьшаться и мышечная масса. Так, например, спортсменки, выступающие в бикини (для которых рельеф имеет большое значение), чередуют периоды набора массы и подготовки к соревнованиям».
Существуют ли различия в работе на рельеф у мужчин и женщин?
Основное различие будет заключаться не в подходе к работе с рельефом (поскольку механизм, как мы установили, сводится к дефициту калорий и сбалансированной тренировочной программе), а в индивидуальных физиологических особенностях и генетической предрасположенности.
«Различия заключаются в потенциале для выполнения силовых тренировок. В среднем женщины, как правило, поднимают меньшие рабочие веса и, следовательно, менее склонны к набору мышечной массы, – отмечает Иван Ермолаев. Тренировочный процесс для мужчин и женщин в целом схож, ключевое значение имеет подбор подходящих рабочих весов с учетом индивидуальных особенностей. Так, мужчина может быть готов к занятиям со свободными весами, в то время как женщине может быть комфортнее работать в тренажерах, но при этом оба будут выполнять силовые упражнения, предназначенные для силовых тренировок. Оба будут выполнять кардионагрузку, хотя один может заниматься на велосипеде, а другой – на беговой дорожке или с использованием других кардиотренажеров».
Программу тренировок для проработки рельефа тела можно разработать, адаптировав ее к различным условиям, будь то занятия в фитнес-клубе или домашние тренировки.
Без чего не сработают тренировки на рельеф
Прежде всего, необходимы регулярные тренировки. В программу следует включить как силовые упражнения, так и кардионагрузки, причем несколько раз в неделю.
Во-вторых, это неправильное питание. «Грамотно спланированные тренировки не принесут желаемого результата без соблюдения режима питания. Если человек потребляет больше калорий, чем расходует, то не сможет добиться снижения массы тела. Задача тренера – разработать программу, чтобы похудение происходило за счет уменьшения жировой ткани, а не мышечной», – подчеркивает Иван Ермолаев.
Следовательно, ключевые шаги к достижению рельефных мышц – это сбалансированное питание и регулярные тренировки. Как отмечает Алексей Боляев, при работе на рельеф недопустимо увеличение потребления калорий.
Тренеры, как правило, не одобряют прием добавок с целью придания мышцам более выразительный вид.
Пример тренировки на рельеф
Объем программы тренировок на развитие рельефа будет определяться вашим опытом. По просьбе нас Иван Ермолаев разработал примерный график занятий.
«Рассмотрим типичного мужчину, имеющего шестимесячный опыт тренировок. По словам Ивана Ермолаева, его еженедельный план может включать около трех силовых тренировок и две занятия на кардиотренажерах или в групповых программах. Силовые тренировки можно структурировать по мышечным группам: например, в один день прорабатываются ноги, в другой – спина и бицепс с задней дельтой, а отдельный день посвящен груди, трицепсу и передней дельте. Это распространенный подход».
Этот вариант подойдет и женщинам: программа включает три силовые тренировки в неделю. Иван Ермолаев рекомендует, чтобы один день был посвящен fullbody-тренировке с акцентом на функциональные упражнения, второй – силовым упражнениям для ног, а третий – силовым упражнениям для верхней части тела.
Оба подхода эффективны, если придерживаться сбалансированного питания, подобрать подходящую нагрузку и обеспечивать полноценное восстановление между тренировками. «Если тренировочный объем слишком велик, результат не будет достигнут, а если не соблюдать необходимую калорийность, то занятия не принесут ожидаемого эффекта», — заключает Иван Ермолаев.
Регулярные тренировки и следование советам специалистов помогут вам добиться более выраженной мускулатуру.
