Реально ли похудеть за месяц?
Да, но с условиями. В первую очередь, потерять за месяц два или три размера без вреда для организма не получится: стремительное уменьшение массы тела может вызвать проблемы со здоровьем — нарушается гормональный баланс и так далее.
Многое зависит от начальных данных: при небольшом избытке веса коррекция питания и тренировки могут дать потерять до 1,5-2 кг за месяц. При большом весе можно рассчитывать на потерю 3-4 кг за месяц, если пересмотреть питание и добавить больше физической активности.
Как похудеть за месяц
Для похудения важно перейти на сбалансированное питание с ограничением калорий. Строгие диеты неэффективны долгосрочно, а вот исключение из меню быстрых углеводов и увеличение в нем клетчатки и белковых продуктов способствуют снижению веса.
Без идей, что приготовить при желании похудеть? Здесь представлены рецепты питательных и не слишком калорийных блюд.
Важно соблюдать питьевой режим – две литры чистой негазированной воды ежедневно. Диетологи рекомендуют ограничить употребление алкоголя и кофе, так как эти напитки могут негативно сказаться на снижении веса, провоцировать отеки и обезвоживание.
Третье – тренировки. «В целом любые физические упражнения способствуют снижению веса», – комментирует Алексей Боляев, Тренер по фитнесу в дамской студии «Women Secrets» в Царицыно. Правильное питание — главное для снижения веса.
Включите в программу тренировок кардионагрузки, силовые и функциональные упражнения. Совмещение этих компонентов возможно в одном комплексе. Важность такого подхода: аэробные нагрузки повышают выносливость и ускоряют сжигание жира. Силовые тренировки укрепляют мышцы и способствуют активному сжиганию калорий даже после окончания занятия. Функциональные упражнения тонизируют мускулатуру и улучшают подвижность суставов, делая нас более ловкими и быстрыми, что пригодится в повседневной жизни.
Как составить программу тренировок для похудения
За месяц тренируйтесь 4-5 раз в неделю, меняя виды занятий: например, три раза в неделю функциональные тренировки, а два — кардио.
Комплексы упражнений с петлями TRX подойдут для функциональных занятий. «Тренировки с петлями функционального характера – если хочется развить выносливость, привести тело в тонус, сделать его более функциональным и работать в разных плоскостях, петли просто необходимы», – добавляет Алексей Боляев.
В качестве кардиотренировок подойдёт плавание, тренировки на эллипсе или участие в групповых занятиях по кардио. Бег тоже допустим, но к нему могут быть противопоказания.
Алексей должен был подготовить комплекс упражнений с петлями TRX для снижения веса за месяц и продемонстрировать его нам.
Тренировка для похудения на месяц
В комплекс входят усложненные варианты базовых упражнений: выпады, отжимания, приседания, планки. «Петли TRX предполагают неустойчивую опору, из-за чего упражнения становятся сложнее и задействуют большее количество мышц», — говорит Алексей Боляев.
Эта тренировка не рекомендуется для новичков и людей с проблемами суставов из-за прыжковых элементов.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Пройдите все упражнения по тридцать секунд каждое. Цель — выполнить максимальное количество повторений с правильной техникой. При нарушении техники ускорьте темп.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Тренажёр, выполни эту программу 3-4 раза в неделю.
Чтобы выполнить комплекс упражнений, нужно иметь петли TRX или что-то похожее, а также коврик.
Приседания с петлями
Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки находились чуть выше уровня груди. Встаньте прямо, упершись пятками в пол, а мыски приподнимите над полом. Несколько откиньтесь корпусом назад. Возьмитесь за рукоятки петель ладонями. Сгибая колени, опуститесь в приседание, используя мышцы ног, ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно сгибая локти, подтяните корпус вверх и выпрямитесь. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторений. 30 секунд.
Приседания с прыжками
Прикрепите петли к опоре, чтобы ручки находились немного выше уровня груди. Станьте прямо, поставьте стопы на пол. Ухватитесь руками за ручки петель. Сгибайте колени и откиньте таз назад, опуститесь в присед. Затем выпрямитесь, вернувшись в исходное положение, и слегка подпрыгните вверх в верхней точке. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторов. 30 секунд.
Подъем корпуса с разведением рук
Закрепите петли на опоре, чтобы ручки находились у уровня лица. Поставьте ноги устойчиво на пол, взяв рукоятки петель ладонями. Наклонитесь назад, поднимите носки стоп от пола, напрягая мышцы пресса, рук и спины, сохраняя прямую поясницу. Отведите руки с петлями в стороны и немного поднимите корпус вверх. Затем сомкните руки перед собой и опуститесь в исходную позицию. Это один повторение. Выполните как можно больше таких повторений. 30 секунд. Поддерживайте ровную осанку и удерживайте таз в стабильном положении.
Смена ног в прыжке
Прикрепите петли к опоре так, чтобы ручки находились на уровне вашего солнечного сплетения. Станьте прямо, поставив стопы на пол. Обхватите ручки петель ладонями. Сгибая колени и оттолкнувшись правой ногой вперед, опуститесь в выпад. Подтягивайте петли к себе. Активно работайте мышцами пресса, ног, бедер и ягодиц. Выпрыгните вверх и замените положение ног, выставив левую ногу вперед. Затем снова выпрыгните вверх и еще раз измените положение ног. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторений. 30 секунд.
Отжимания с ногами на опоре
Установите петли так, чтобы ручки оказались на уровне ваших голеней. Вставьте стопы в ручки, повернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Работайте мышцами пресса и всей передней части тела. Сгибая локти, опустите корпус вниз и выполните отжимание. Не сутультесь и не «заламывайте» шею. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторов. 30 секунд.
Приседания на одной ноге
Расположите петли так, чтобы ручки находились на уровне колен. Встаньте прямо, лицом к петлям. Шагните правой ногой вперед. Поместите левую стопу в ручку. Соедините ладони перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Держите корпус в одной плоскости, не раскачиваясь. Работайте мышцами пресса, спины, бедер и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая колено. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких повторений. 30 секунд.
Подъем таза
Установите петли таким образом, чтобы ручки оказались на уровне икр. Вставьте обе стопы в петли, повернувшись к ним спиной. «Прошагайте» руками вперед, приняв положение планки. Согните локти и опирайтесь на предплечья.
Работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая тазобедренный сустав, поднимите таз вверх, наклонив голову вниз. Следите за тем, чтобы спина и шея составляли одну диагональную линию. Старайтесь раскрывать плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов. 30 секунд.
Подъем таза со сгибанием коленей
Зафиксируйте петли таким образом, чтобы рукоятки оказались на уровне голеней. Пройдите стопами в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая правое колено и тазобедренный сустав, поднимите таз вверх и подтяните правое колено ближе к корпусу. Опустите голову вниз так, чтобы спина и шея образовывали одну диагональную линию. Затем вернитесь в исходное положение и согните левое колено, подтягивая его к корпусу. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов. 30 секунд.
Диагональные скручивания с опорой на руки
Зафиксируйте петли так, чтобы ручки находились на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в ручки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника, подтяните колени к груди вправо, затем вернитесь в центр и сделайте то же самое влево. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторов. 30 секунд.
Следуйте данной программе 3-4 раза в неделю, употребляйте сбалансированную пищу, и к Новому году увидите, что фигура стала более подтянутой.
