«Отжимания на данном тренажере преимущественно тренируют верхнюю часть туловища и руки», — говорит Марина Морева, фитнес-тренер, кроссфит-тренер. Остальные мускулы тела также функционируют в статическом или статодинамическом режиме, поддерживая основные группы мышц. Это важно для кроссфитеров, боксеров, тяжелоатлетов. Тренеры рекомендуют отжиматься любителям не только силовых, но и циклических видов спорта — бегунам, лыжникам, пловцам. Нагрузка периодизируется, и даже «цикликам» в период базовой подготовки нужны силовые упражнения для всех групп мышц. Тренировка на брусьях полезна тем, что развивает силовую выносливость и растягивает грудную клетку, способствуя увеличению объема легких. Именно поэтому ее включают в подготовку для любых видов спорта.
Как освоить движение
Чтобы облегчить начальный этап тренировок новичкам, сначала стоит развить силы в группах мышц, которые будут задействованы во время выполнения основных движений.
- отжимания от пола;
- жим штанги лежа;
- разведение гантелей лежа;
- Сидя и полулежа на наклонной скамье, выполняйте жимы с любыми отягощениями.
Проведя таким образом два месяца, можно приступать к тренировке на брусьях.
Исходное положение
Займите позицию между жердями, обхватите их сверху, большим пальцем внутри, остальными снаружи. Оттолкнувшись ступнями, поднимитесь на прямые руки. Сведите лопатки, соедините ступни и слегка натяните носки. Шея, корпус и бедра образуют прямую линию.
Недостаточно сил для взмаха на снаряд? Обратитесь к тренеру или используйте подставку.
Правильная техника движения
- Вдохните.
- Постепенно двигайтесь вниз, немного наклоняя грудную клетку вперёд. Локти пусть перемещаются параллельно телу.
- В самом низу угла локти образуют примерно девяносто градусов.
- При выдохе разведите локти, вернувшись к исходному положению.
В начале тренировок или во время финальных повторений можно слегка размахивать ногами и корпусом, имитируя толчок стопами. При получении лучшей физической подготовки постарайтесь свести это движение к минимуму.
Распространенные ошибки
Некоторые погрешности ухудшают нарастание нагрузки и делают выполнение трудным.
- Отсутствие координации с дыханием:Сосредоточьтесь на выдыхании во время выполнения усилия. Согните руки при вдохе, разгибайте — при выдохе.
- Рывки плечами могут привести к травме.
- Поднятые лопатки мешают выполнить все фазы элемента.
- Опущенная голова затрудняет подъем.
- Сгибание локтейОстрое положение может навредить суставам.
Для исправления ошибок важно обращать внимание на технику выполнения упражнений. Марина Морева отмечает: «Часто ошибки возникают из-за неподготовленности мышечных структур или сложности упражнения. В таком случае может помочь дополнительное оборудование: эластичная лонжа на улице или тренажер Гравитрон в зале. Оба приспособления частично берут на себя вес тела во время подъема из нижней точки на вытянутые руки. Со временем от поддержки можно будет отказаться».
Как обеспечить себе безопасность выполнения
Ранее говорилось о том, что тренажер или лонжа способствуют предотвращению падения между брусьями во время первых занятий. Предлагаем общие рекомендации по избеганию травм.
Обязательно делайте предварительную разминку.Прогуляйтесь или пробегите 5-10 минут, энергично двигая руками для усиления кровообращения во всем теле. После этого выполните гимнастику для суставов, включая вращения плечами.
Во время движения соблюдайте простые правила:
- Двигайтесь вниз плавно и с приложенным вниманием ко всем этапам снижения.
- Выполняйте отжимания в полном диапазоне движений. При недостатке сил для подъёма используйте лонгу из фитнес-амортизатора: подвесьте рукоятки на перекладины и поставьте ноги на резиновую поверхность.
- Прежде чем приступить к основным движениям, выполните 1-2 подготовительных упражнения, такие как отжимания от пола и работа с весом.
- Постепенно увеличьте количество повторений до пяти. Затем начните второй подхода.
- Достаточно делать 15-20 повторений за тренировку.
Марина Морева отмечает, что тренировочный план обязательно должен включать реабилитацию и советует это сделать. миофасциальный релиз,Попробуйте сходить на посттренировочный массаж. Если это невозможно, посетите инфракрасную сауну. Процедуры помогут быстрее удалить продукты обмена из мышечной и суставной ткани, а также из крови. Восстановление после тренировок очень важно: без него вы не сможете заниматься каждый раз полноценно и не будете прогрессировать.
Какие мышечные структуры работают
Тренировка на снаряде задействует различные группы мышц как в движении, так и в неподвижном состоянии.
- Грудные мышцы и трицепс осуществляют основную работу. Сокращаясь и удлиняясь,
**
**реализуют опускание тела и его возврат в исходное положение.** - Тренировка плечевого пояса совершается в обе стороны: вверх и вниз.
Мускулы этого пояса совместно действуют с трицепсом, синхронизируясь с его работой. - Укрепление мышц рук ниже локтя происходит за счёт статики. Фиксаторы вашего веса на жердях являются единственными такими. Этим укрепляются запястья и качаются предплечья, что является профилактикой туннельного синдрома — болей в кистях от работы с компьютером.
- Работа мышц корпуса выполняется в статичном режиме.
«Отжимания в висе благотворно действуют на мышечный корсет. Укрепляются стабилизаторы корпуса, подтягивается живот, формируется рельеф мышц,» — добавляет Марина Морева.
Какие преимущества есть у упражнения
«Всё связано с тем, что вы работаете в висячем положении, под ногами нет опоры, — объясняет эксперт. — Во время любой тренировки идёт адаптация организма к нагрузке — приходит в анатомическое и физиологическое состояние, которое позволяет эффективно делать заданную работу».
- Усиливается мощность удара плечом и трицепсом.
- Повышается прочность костей, суставов, сухожилий и связок.
- Улучшается координация и баланс;
- Дыхание и кровообращение усиливаются.
- Наращивается мышечная масса;
- Улучшается осанка;
- Снижается жировая прослойка;
Какие варианты упражнения существуют
Тренер Морева советует, когда получится выполнять 15-20 отжиманий за тренировку, попробовать усложнить элемент. Разнообразие упражнений обычно оказывается более эффективным, чем монотонное увеличение повторений. Попробуйте такие варианты:
- Выполнив отжимания и пресс, приведите прямые ноги вверх, стараясь чтобы ступни оказались выше брусков, на которые их нужно поставить.
- С голени вверх: примите исходное положение, сгибая колени вперёд до параллели пола с бёдрами. Работайте в этой позиции.
- В этой позиции ноги выпрямлены вперёд параллельно полу, а бедра развёрнуты под прямым углом к корпусу.
- Для упражнений с дополнительным весом используйте тяжелоатлетический пояс и подвесьте к нему гирю или штанговый диск. В тренажерном зале для этого обычно есть специальная цепь с карабином. Начинайте с 2,5–5 кг. На улице подойдёт жилет с грузами или рюкзак с водой в пластиковых бутылках (1 л = 1 кг).
Разработка программы тренировок
Представляем программы тренировок для всего тела, предназначенные как для занятий на улице, так и в зале, с использованием снаряда или альтернативного ему оборудования.
Новичкам, улица:
- Приседания с выпрыгиванием вверх
- Выпады назад
- Подтягивания на низком турнике
- Отжимания на брусьях
- Обратные отжимания от низкой перекладины
- Пресс на наклонной скамье
Новичкам, зал:
- Жим ногами в тренажере
- Приседание плие со штангой
- Отжимания в Гравитроне
- Разводка гантелей лежа на скамье
- Пятки на опоре, обратные отжимания от скамьи.
- Скручивания на пресс
Выполните упражнения 1 и 2 в три подхода, 3, 4 и 5 — по два, а для пресса — один долгий подход до отказа.
Продвинутым, воркаут:
- Запрыгивание на скамейку или стопку шин
- Берпи
- Подтягивания с отягощением
- Отжимания на брусьях с уголком
- Подъем ног на пресс в висе
Продвинутым, тренажерный зал:
- Приседание в гакк-тренажере
- Подъём корпуса с помощью гантелей, лежа на животе
- Подтягивания на перекладине с весом на поясном диске.
- Подтягивания
- Планка
Как часто тренироваться
— Порой у людей такое стремление и цель, — делится наш эксперт, — что качаются на брусьях ежедневно. Такой режим подходит только молодым и здоровым. В такие недели не советую заниматься другими упражнениями для плеч и груди. Можно добавить немножко подтягиваний для спины. В обычном режиме тренировок брусья включают в программу 2-3 раза в неделю.
Освоить снаряд сложно человеку с избыточным весом: локти и запястья могут не выдержать нагрузки.
Перед началом тренировки рекомендуется снизить массу тела другими способами. При наличии травм суставов обязательно проконсультируйтесь с врачом перед обучением и осваивайте движения очень постепенно.
Для питания и восстановления нет особых отличий от рекомендаций для силовых тренировок: следите за калориями, употребляйте достаточно белка и питайтесь сбалансированно. Лучшее восстановление мышц и энергетических способностей — это сон. Старайтесь спать 8 часов в день и засыпать не позднее полуночи, чтобы улучшить результат на брусьях и в прочих активностях.
