Программа тренировки для спины и плеч (видео).

Почему спину не нужно «качать»

Идея о том, что мускулистая крепкая спина является главным фитнес-идеалом, постепенно теряет свою актуальность. «Задача качать спину сейчас не актуальна, гораздо важнее прорабатывать мышцы и делать ее в целом более функциональной», — говорит Руслан Панов,эксперт-методист X–Fitв России.

Перекаченные и слабые, спазмированные мышцы спины не принесут пользы для здоровья и не улучшат осанку.
«Мышцы спины, внешние, работающие в большинстве классических упражнений вместе со стабилизаторами, влияют на положение позвоночника — объясняет Руслан Панов. — Здоровая позиция позвоночника будет через нервную систему влиять на весь спектр движений в жизни. Такое положение позвоночника сделает их безопасными, комфортными, с затратой минимума энергии».

Если цель – красивая осанка и тонус верхней части тела, нужно включать в тренировку функциональные и силовые упражнения. Тем, кто хочет создать классический «треугольный» силуэт верхней части тела (широкая спина и узкая талия), необходимо прорабатывать мышцы спины как в функциональном, так и в силовом плане.

Хотите сделать мускулатуру спины более рельефной? Тогда выполняйте силовые упражнения.
Некоторые забывают о классических силовых упражнениях с большим весом, которые укрепляют внешние мышцы и улучшают их вид. Объем, внешний вид и сила зависят от работы в тренажерном зале, — говорит Руслан Панов.

Какие упражнения подходят для развития мышц плеч и спины?

Важно разнообразить тренировку вариантами жимов и тяг, включая упражнения с поворотом туловища. Дополнительно следует включить подъем нагрузок разными способами. Можно использовать гантели, гирю, гриф штанги или бодибар.

Встретились мы с Русланом Пановым, чтобы он представил упражнения для верхней части спины и плеч.

Программа тренировки на спину и плечи

Для достижения стабильного результата необходимо регулярно выполнять упражнения. «Рекомендую сформировать базу тренировки для верхней части тела таким образом, чтобы сформировать верхнюю часть «атлетической фигуры» — ширину плеч, тонус дельтавидных мышц, работать с трапециями, — говорит Руслан Панов. — В основном стоит работать с мышцами спины, которые супинируют плечевую кость и выравнивают грудной кифоз. Это не усугубляет сутулость и грудной кифоз, который в принципе сейчас довольно распространенный момент осанки у многих».

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.

Выполняйте упражнения последовательно.Вы можете самостоятельно выбрать режим тренировки. «Классическая схема — выполнение упражнений в 2-3 подхода по 15 повторений в каждом,— рассказывает Руслан Панов. — Можно делать либо с прогрессией: начинать с разминочных весов и постепенно увеличивать их до максимума. Либо наоборот, с регрессией: начать с максимальных для себя весом и постепенно снижать нагрузку, дорабатывать мышцы небольшими отягощениями».

Можно выполнять каждое упражнение 30-40 секунд, после чего перейти к следующему.

Завершите тренировку растяжкой.

Выполняйте эту программу дважды в неделю.

Дополните тренировку другими упражнениями«Развивая тело комплексно, нужно обращать внимание на все группы мышц – переднюю и заднюю линии, восстанавливая симметрию справа и слева, а также локально работая с мышцами живота и поясницы, верхней и нижней части тела», — советует Руслан Панов.

Выполнить комплекс можно с помощью гантелей и гири.

Жим гири вверх

1. Возьмите гриф весом 5-10 кг в правую руку обратным хватом, левую ладонь положите на область живота. Встаньте прямо, стопы должны быть на ширине плеч.
2. Согните правый локоть, поднимите штангу до уровня плеча. Держите спину прямо, шею расслабленной.
3. Поднимите гирю над головой, сгибая правую руку в локте. Работайте мускулами руки и плеча.
4. Сгибаем правый локоть и опускаем гантель в исходное положение. Это один подход. Выполняем нужное количество повторений, после чего повторяем всё с другой стороны.

Подъем гири перед собой

1. Примите прямостоячее положение, ступни на расстоянии плеча друг от друга. Захватите гирю обеими руками, держите снаряд у корпуса, немного ниже пояса. Держите спину прямой, выполняйте движения за счет мышц рук, плеч и корпуса.
2. Возьмитесь за ручки до уровня плеч, выполняйте движения плавно. Голову не тяните вперед. Локти держите немного сгибающимися.
3. Вернувшись в исходное положение, опустите ладонями с гирей вниз. Это один повторение, выполните нужное количество.

Тяга гири к корпусу с ротацией

1. Примите вертикальное положение, стопы поставьте на ширину плеч. Шагните левой ногой назад, немного наклоните корпус вперед. Спина должна оставаться ровной. В правой руке возьмите гирю.
2. Скрутив корпус вправо и согнув правый локоть, подтяните гирю к животу. При этом немного поверните голову вправо, но не напрягите шею.
3. Вернитесь к начальному положению, развернув корпус вперед. Это один повторение, выполните нужное количество раз в каждую сторону.

Тяга гири к поясу

1. Примите упор стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Хватом обеих рук возьмите гантель. Сохраняя спину прямым, опуститесь корпусом вперед. Слегка согните колени.
2. Сведите лопатки и напрягите мышцы плеч, чтобы подтянуть гирю к телу. Держите спину ровно, не напрягайте шею и не полагайтесь на инерцию.
3. Примите исходную позицию: раздвиньте лопатки и опустите гирю немного ниже. Это один повторение, выполните нужное количество.

Разведение гантелей

1. Примите прямостоячее положение, поставив стопы на ширину плеч. Удерживайте гантели в руках. Согните локти немного. Тянитесь макушкой вверх.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, не сгибая локти полностью. Держите шею расслабленной.
3. Верните руки в начальное положение. Это один подход, сделайте нужное число повторений.

Сведение лопаток с гантелями в наклоне

1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч. Возьмите гантели в руки. Наклоните корпус вперед, не изменяя естественного изгиба в пояснице. Головою тянитесь вперед.
2. Согните локти, прижав лопатки, и поднимите гантели до уровня солнечного сплетения. Плечи должны быть параллельны полу. Не нагружайте шею и поясницу, используйте мышцы пресса и спины.
3. Вернитесь в начальную позицию, опустив гантели вниз. Это один повторение, выполните нужное число.

Подъем гантелей

1. Примите положение стоя, ступни на ширине плеч. Держите гантели прямым хватом. Тянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч.
2. Не спеша выдвиньте вперед правую руку с гантелью, держа ее у уровня плеча.
3. Затем опустите правую ладонь вниз и поднимите левую руку до уровня плеча. Работайте мышцами рук, спины, плеч и пресса.
4. Вернитесь к исходному положению (обе руки с гантелями опущены). Это один подход, повторите нужное количество раз.

Дважды в неделю выполняйте эту программу тренировок. При приспособлении к нагрузке можно увеличивать вес гантелей.