Редко кому нравятся собственные ноги. Многие женщины считают их полными. Это объясняется несколькими факторами. Так, расположение жировых клеток заложено генетически: это женский тип ожирения, в отличие от мужчин, у которых сначала округляется живот.
Неправильные двигательные привычки могут стать причиной целлюлита. Малоподвижный образ жизни, ношение каблуков и неверные позы (нога на ногу) нарушают работу стоп, коленей и тазобедренных суставов. В результате возникают триггерные зоны — области перенапряжения, где скапливается жидкость и появляется отечность. Такая отек может привести к образованию целлюлита и жировых отложений.
Для достижения результата в уменьшении объема бедер нужна комплексная работа, которая включает сокращение калорийности питания для снижения объемов всего тела, увеличение физической активности и подбор подходящей программы тренировок.
Как построить программу для тренировки ног
Для уменьшения объема бедер важно не только заниматься силовыми упражнениями, но и нормализовать двигательный паттерн с помощью пилатеса и миофасциального релиза. 4-5 раз в неделю можно выполнять эти дисциплины, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.
Важно также включить аэробные нагрузки: занятия на эллипсе, быстрая ходьба, велоспорт. Необходимо добавить функциональные тренировки, уделяя внимание ногам.
В качестве основы тренировок можно использовать комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер, разработанный по нашему запросу. Руслан Панов — инструктор по фитнесу и специалист по групповым программам. XFIT в России«Предложенные упражнения хорошо дополняют основной процесс тренировки, — говорит Руслан Панов. — При сочетании их с кардио или интервальными тренировками результат станет заметен уже через 3-4 месяца. Упражнения можно выполнять в качестве разминки или в конце занятия».
Комплекс упражнений для ног
Приседания с уклоном веса в стороны.
Расставьте ноги на ширину таза, зафиксируйте колени и сохраните голени параллельными. Направляя таз назад, опустите бедра до параллели с полом. Спина немного изогнута для поддержания равновесия, но остаётся ровной. Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд со средним или быстрым темпом.
Шаги вперед с наклоном корпуса.
Хватнув груз двумя руками, сделайте небольшой шаг вперед и согните обе ноги, равномерно распределив вес тела между ними под углом 90 градусов. В момент приседания положение груза сдвинется к стопе, находящейся впереди. Упражнение выполняйте в течение 60-90 секунд средним или быстрым темпом.
3. Латеральные выпады
Ноги поставьте шире плеч, стопы параллельны друг другу. Держа одну ногу прямой, сядьте на другой, переместив вес тела. Вернувшись в исходное положение, повторите движение на другую ногу. Выполните упражнение 15-20 раз медленно.
Неравномерная нагрузка на ногах, сдвигом оси тяжести.
Начинаем в позе «сплит». Вес тела на ноге, которая передней. Наклоняемся, держа таз горизонтально, и левой рукой выполняем движение вправо к полу, оставаясь в горизонтальной плоскости. Реализуем упражнение медленно или средне-темпо, с напряжённым животом и верхней частью спины. Повторяем 20-25 раз.
5. Конькобежец
Упражнение включает динамическую смену наклонов на одной ноге с смещением центра тяжести в её сторону прыжками. Наклоны выполняются в амплитуде 30 градусов относительно пола. Оба руками отягощение сдвигаем за счёт поворота верхней части тела в сторону опорной ноги. Выполняйте упражнение в среднем или быстром темпе в течение 60-90 секунд.
Статические приседания с поворотом туловища.
В начальной позиции — присед, бедра параллельны полу. Держа вес перед грудью, закрепите положение приседания и сохраняйте его весь подход, длительностью 60-90 секунд. Вернув вес к груди, оттолкнув его в правую и левую стороны, выполните легкий поворот в амплитуде 30-45 градусов вокруг оси позвоночника.
