Возможно ли нарастить мускулы, занимаясь спортом дома?
Для достижения роста мышечной массы необходимо соблюсти баланс между силовыми тренировками, восстановлением и питанием. При правильном сочетании этих процессов наблюдается прогресс: мышцы увеличиваются, пропорции тела меняются, а удовольствие от занятий приходит быстро. Тренер по фитнесу клуба Олег Коршунов. A-FITNESS КисловскийМастер спорта по пауэрлифтингу с международными сертификатами и дипломами в области фитнеса.
Проанализируем каждый фактор, влияющий на рост мышц.
- Регулярные тренировки с весами.Чтобы нарастить мышечную массу, требуется тренироваться с дополнительными весами. Вес создаст хорошую нагрузку на мышечные волокна, — утверждает . Эксперт направления групповых программ XFIT в России – Эдвард Казарян.
- Правильное питание.Для развития мускулатуры требуется белок, а для его транспортировки (и получения энергии) – углеводы, говорит Эдвард Казарян. К сожалению, мышцы не растут без нагрузки и недостатка калорий. Мускулатура – это всегда повышенный уровень глюкозы в организме, увеличенный объем воды. так или иначе «прилипает» немного жираЧем чище пища, тем меньше жира.
- ВосстановлениеДля развития мускулатуры необходимо правильное восстановление – полноценный сон и регулярные периоды отдыха. Тренироваться для увеличения мышечной массы следует не реже чем раз в два дня. Для восстановления мышечной ткани нужно давать организму время. Необходимо следить за регулярностью тренировок и не допускать перетренированность.
С домашними тренировками можно накачать объемные мышцы, но будут некоторые ограничения. С точки зрения роста мышц эффективнее заниматься в тренажерном зале, где множество тренажеров, гантелей и зоны со свободными весами для проработки каждой группы мышц. Это позволяет работать всеми группами мышц в разных положениях, а не только базовыми движениями, доступными в домашних тренировках.
Домашние тренировки способны эффективно развивать мускулатуру, особенно у начинающих спортсменов.
Как и в любой другой области физической активности, здесь важно соблюдение дисциплины, выбор подходящих упражнений и правильный подбор весов.
Как выбрать веса для тренировок
Если цель – привести мышцы в форму, а ранее фитнесом вы не занимались, на начальном этапе достаточно упражнений с собственным весом. Для увеличения мышечной массы необходимы упражнения с отягощениями. .
Для роста мышц необходим вес гантелей, составляющий как минимум 20-25% от веса тела, а то и больше, утверждает Эдвард Казарян.
Не забывайте варьировать весаВ ходе тренировки, для развития мускулатуры нижней части тела можно применять гантели большей массы, чем для тренировки верхней части тела.
Постепенно увеличивайте нагрузку:С течением времени мускулатура привыкает к существующим весам. Раз в пять или шесть недель проверьте нагрузку и увеличьте вес гантелей.
Как часто можно заниматься?
Физическая подготовка и стаж тренировок оказывают существенное влияние. При отсутствии противопоказаний, травм, грыж, проблем с сосудами у здорового человека допустимо 2-3 занятия в неделю. Более опытным спортсменам можно заниматься до четырех раз в неделю.
При трехразовых тренировках можно разделить занятия: понедельник — упражнения на верхнюю часть тела, среда — на нижнюю, пятница — программа «фулл боди» для всех основных групп мышц.
Важно выполнять все упражнения с соблюдением правильной техники. При необходимости тренируйтесь с малыми весами, чтобы освоить верное движение. Для лучшего результата обратитесь к тренеру.
Комплекс упражнений для домашних тренировок по набору мышечной массы.
Эдвард Казарян разработал комплекс из девяти упражнений для увеличения мышечной массы, который можно применять дома. Комплекс можно выполнять полностью или разделить на две тренировки.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Проделывайте упражнения, соблюдая заданное количество повторений для каждого.
- Следуйте этой схеме 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.
Наклон с гантелями
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держите гантели в руках, запрокидывая голову.
- Наклоняйтесь вперёд, сгибая корпус в тазобедренном суставе. Колени немного согните.
- Проведите руками с гантелями вниз по голеням. Вернитесь в вертикальное положение, разогнув колени и тазобедренные суставы.
- Вращайте бёдра, грудную клетку и живот. Вернитесь в старт, это одна повторение. Продолжайте. 12-15 таких.
Тяга гантели в наклоне
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантель в левой руке. Правая рука на поясе.
- Сделайте небольшим шагом назад левой ногой, немного согните левое колено (большую часть веса перенесите на правую ногу). Наклонитесь корпусом вперед.
- Сгибаете левый локоть и тянете гантель к телу, напрягая руки, пресс и спину. Вернулись в начальное положение, опуская левую руку вниз.
- Это составит один повтор. Выполните 12-15 такихИзмените позицию и сделайте всё то же, но наоборот.
Отжимания
- Поставьте гантели на пол. Примите позицию упора, поставив ладони на ручки гантелей. Тянитесь макушкой вперёд. Задействуйте мышцы пресса, спины, груди и рук.
- Согните локти и опуститесь в отжимания. Не делайте изгибов в пояснице, не сжимайте шею.
- Вернувшись в исходное положение, выпрямив локти, совершите один повтор. 12-15 таких.
Наклон с ротацией
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч. Сделайте шаг левой ногой назад, поставьте ее на носок. Взять гантель в левую руку.
- Сгибая колени, наклоняйтесь корпусом вперёд и вправо, старайтесь коснуться гантелью правой ноги. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц.
- Восстановите первоначальное положение, выпрямляя ноги. Это будет один подход. 12-15 таких в каждую сторону.
Сгибание на бицепс
- Примите стойку, ноги поставьте на ширину плеч. Руки с гантелями держите прямым хватом, опущенными вдоль тела. Голову слегка запрокиньте.
- Склонив локти, поднимите гантели к ключицам, согнув пальцы внутрь. Включайте пресс, руки и грудь.
- Вернитесь в начальную позицию, разгибая локти и опустив с гантелями ладони вниз. 12-15 таких.
Разгибание на трицепс в наклоне
- Примите стойку прямо, ступни на уровне плеч. Схватите гантели прямым хватом и опустите руки вниз.
- Наклонившись корпусом вперёд, не напрягая шею, сгибающими локтями поднимите гантели к плечам.
- Затем согните локти, не раздвигая их в стороны, и работайте трицепсами, отводя гантели назад. Двигайтесь плавно.
- Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
Приседания
- Встаньте прямо, стопы расставлены на ширину плеч. Взять гантель обеими руками и расположить перед собой. Согнуть локти, держа гантель на уровне ключиц. Не сутулитесь.
- Согнув колени и отведя таз назад, опуститесь в приседание. Убедитесь, что колени не выступают за границы линии стоп.
- Постепенно вернитесь к начальному положению — это будет один повторение. Продолжайте 12-15 повторов.
Усложненный выпад
- Примите стойку прямо, стопы поставьте на ширину плеч. В правой руке возьмите гантель, опустите ее вниз, левую руку вытяните в сторону.
- Сделайте шаг правой ногой назад, согните правое колено и опуститесь в выпад. Держите корпус вертикально. Работайте мускулами рук, ног и пресса.
- Восстановите начальное состояние. Это будет считаться одним повтором. 12-15 повторов в каждую сторону.
Латеральный выпад
- Примите стойку, поставив ноги немного шире плеч. Возьмите штангу правой рукой.
- Сгибание левого колена и поворот таза влево выполните латеральный выпад влево. Вращение корпуса влево сопроводите опуском гантели к левой стопе.
- Напрягайте мышцы ног, пресса, спины и рук. Вернитесь к начальной позиции.
Это будет один подход. Продолжайте… 12-15 повторов в каждую сторону.
Выполняйте программу 2-3 раза в неделю, наращивая интенсивность занятий.
