В интернете часто предлагают универсальные схемы тренировок, например, отжиматься по 15 раз ежедневно.
Тарас СкоромецМедицина
Доктор медицинских наук, профессор кафедры неврологии и нейрохирургии Санкт-Петербургского государственного педиатрического медицинского университета имени академика И.П. Павлова, заведующий отделением лечебной физкультуры и кинезиотерапии Госпиталя для ветеранов войн.
Сколько именно часов нужно быть физически активным и какую активность выбирать, сказать сложно. Такие общие сведения отсутствуют, — утверждает профессор Тарас Скоромец. Нагрузка зависит в большей степени не от возраста, а от физического и морального состояния человека. Взрослые, как и дети: есть терпеливые, а есть гиперактивные. Одни сидят у телевизора и доживают до 90-100 лет, а другие — энергичные, везде носятся, бегают и живут столько же.
Некоторые люди изнашиваются физически так сильно, будто прожили 70 лет, при этом им всего 50 по документам. В то же время встречаются 80-летние, у которых нет… признаков хронических сердечно-сосудистых заболеванийЗдоровье отличное, и, естественно, нагрузка переносится легче.
В процессе занятий спортом наш эксперт рекомендует обращать внимание на своё самочувствие.
«Ваша активность должна быть такой, что ко дню завершению вас одолевает усталость. Уставали понемногу. Нужно было испытывать приятное чувство усталости. , — советует Тарас Александрович. —Тогда сон становится крепче, глубже. А если ляжешь в постель энергичным, уснуть оказывается труднее.
Домашняя работа — активность или нет?
Какое значение имеет «физическая активность»? Нельзя ли считать физической нагрузкой готовку у плиты целый день? Домашние дела — это тоже тренировка?
Врач шутит: «Если сначала бегали за поросенком для холодца, то конечно зачтется. Но готовка – не самая физиологически правильная активность. Человек устает, но чаще всего находится в статическом стоячем положении. А вот мытье полов и ручная стирка приравниваются к физической активности, так как работают и руки, и ноги».
В некоторых офисах есть столики для работы стоя, полагают, что так люди расходуют больше энергии и получает дополнительный физический стимул. Но не торопитесь избавляться от своего рабочего кресла.
Работа стоя, по словам Скоромца, полезна для здоровья позвоночника, а не для увеличения физической нагрузки. Длительное сидение в неудобном кресле увеличивает нагрузку на поясницу и крестец в 2,5-3 раза по сравнению со стоячей позицией. Но физиологически правильнее для спиныДля обеспечения естественного изгиба поясничного отдела рекомендуется использовать специальную подушку. Также необходимо делать десятиминутные разминки каждые два часа.
Источник:
IStockphoto
Перед походом в спортзал обратитесь к этим специалистам.
Врачи отмечают тревожную тенденцию: число фитнес-центров с тренажерными залами и профессиональным оборудованием в городах растет, однако клиенты допускаются в эти центры даже без минимальной проверки у терапевта.
В фитнес-центрах обычно нет специального врача — лечебной физкультуры или спортивной медицины, поэтому люди сами определяют уровень нагрузок. Человек видит, что кто-то поднимает штангу 100 кг, и считает, что ему нужно так же. Для неокрепшего организма это очень тяжелое воздействие на суставы, которые и так далеко не у всех здоровые. Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, особенно на сердце, может привести к нарушению ритма сердца, вплоть до инфаркта миокарда.
Прежде чем приобрести абонемент в спортивный клуб, следует… обследоваться у врача лечебной физкультуры.
Тарас Александрович говорит: «Врач определяет нагрузку, основываясь на состоянии здоровья и реакции человека на конкретную активность. Врач наблюдает за пульсом, артериальным давлением, например, после приседаний или бега на месте. Может увеличиться частота сердечных сокращений, а давление особо не изменится. Или наоборот, организм отреагирует на нагрузку». резким подъемом давленияЭто может привести к инсульту или инфаркту.
Если возраст ваш — 60 лет и здоровье крепкое, а желаете узнать оптимальную нагрузку на организм, стоит… пройти стресс-эхокардиографиюВо время нагрузочного испытания проводится ультразвуковое обследование сердца для оценки его резервных возможностей.
Многие спортивные тренажеры сейчас отслеживают пульс. Врач, основываясь на результатах обследования, указывает… пульс был не большеНапример, 130-140 ударов в минуту. Так можно минимизировать отрицательное воздействие повышенной физической активности, — утверждает специалист. — Кроме того, отследить уровень нагрузки можно при помощи недорогих фитнес-трекеров.
В период физической нагрузки максимальное количество сердечных сокращений у здорового человека до 40 лет не должно превышать 180 ударов в минуту. С возрастом этот показатель снижается: для людей старше 60 лет он составляет не более 140-150 ударов в минуту.
Как понять, что вы себя перегрузили
-
Сильный дискомфорт.
-
Чувство жара в голове.
-
Чрезмерно ощутимое биение вен на шее создает иллюзию ударов сердца в гортани.
-
Дыхание затруднено, учащается и неравномерно во время тренировки.
Если болят суставы, потребуется осмотр врача-ревматолога или травматолога-ортопеда.
«Некоторые полагают: начну заниматься спортом — и боли в суставах пройдут. Это заблуждение! — предупреждает доктор Скоромец. — Чаще всего больные суставы — это проявление болезни, а не недостаток движений. Необходимо выявить причину болей, исключить системные заболевания, например ревматизм. В противном случае при усиленной нагрузке суставы будут изнашиваться сильнее и еще больше болеть».
В день нужно пройти десять тысяч шагов?
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения гласят: человек должен пройти десять-двенадцать тысяч шагов в день. Это означает, что в зависимости от длины шага ежедневно нужно преодолевать пять-семь километров. Но необходима ли всем ежедневная норма шагов?
— Это настолько индивидуально! — утверждает наш эксперт. — Если человек всю жизнь занимается туризмом, то в день проходит по 30-40 тысяч шагов, для него нормы ВОЗ мало, он будет себя плохо чувствовать. А другой не может просто ходить, ему нужно что-то делать: работу по дому или в огороде. Важнее количество часов физической активности, чем неопределенное число шагов. .
Врач советует пожилым людям совершать пешие прогулки по четыре часа в день: два часа до обеда и два часа после него.
Лучший вариант — скандинавская ходьба, которая задействует как мышцы ног, так и рук, которые при обычной ходьбе не функционируют.
Скандинавская ходьба расширяет грудную клетку, активизирует плечевой пояс и улучшает дыхание, в результате кровь обогащается кислородом. При желании пройти заветные 10 тысяч шагов, лучше использовать палки.
В нашей стране есть предубеждение, что скандинавская ходьба подходит только пожилым людям. Однако доктор Скоромец утверждает, что чем младше человек, тем лучше результат от такой ходьбы.
В зимний период медик рекомендует занятия бегом на лыжах, а в зале фитнеса заменить беговую дорожку на эллипсоидные тренажеры.
Во время бега трусцой на спину приходится дополнительная нагрузка, особенно на поясничный отдел. Поскольку с возрастом у людей часто развивается остеохондроз позвоночника, пробежки могут спровоцировать усиление боли в спине. Поэтому после 40-45 лет бегать я бы не рекомендовал.
Плавание не имеет противопоказаний, так как нагрузка на опорно-двигательный аппарат отсутствует.
Врач рекомендует посещать бассейн не менее трёх раз в неделю, при наличии возможности.
Сохранение мышечной массы во время постельного режима.
После травм, операций и тяжёлых заболеваний больным назначают постельный режим. Такой режим может оказаться опасным.
Через 10-12 дней у лежачего взрослого человека наступает мышечная гипотрофия. При возвращении физических нагрузок мышцы восстанавливаются за пару недель. Если же постельный режим продолжается более двух-трех месяцев, атрофия становится необратимой, особенно у пожилых людей.
Даже в покое сердце испытывает нагрузку.
Порой люди после недельного пребывания в горизонтальном положении встают, но сердце уже не так эффективно снабжает мозг кровью при вертикальном положении. Это вызывает ортостатическую гипотензию: артериальное давление снижается, и человек может потерять сознание. Поэтому лежачим больным, если одна конечность обездвижена, необходимо давать нагрузку на остальные.
Не нужно поднимать гантели в постели, веса собственных рук и ног вполне достаточны.
С самого утра врачи рекомендуют даже здоровым не резко подниматься с кровати, а провести хотя бы полтора-две минуты… Сжать кулаки, поводить стопами в лодыжках, повернуть стоящий велосипед. — Так организм подготовитесь к норме физической активности, — советует доктор.
В период постельного режима, помимо простых упражнений, следует дыхательную гимнастику.Для людей старшего возраста это просто жизненно важно.
Для пожилых людей длительное пребывание в горизонтальном положении опасно. В период постельного режима у них резко затрудняется дыхание. Первым возникает не истощение мышц, а гипостатическая (застойная) пневмония – когда нижние отделы легких перестают функционировать должным образом.
Эксперт советует дышать как грудной клеткой, так и животом. В качестве упражнения предлагается сделать глубокий вдох и после этого долго выдыхать, протяжно распевая гласный звук. Также полезно петь песни для тренировки дыхания.
Практика дыхания через соломинку увеличивает нагрузку на легкие. Но при заболеваниях органов дыхания или сердца этот метод противопоказан, отмечает Тарас Скоромец. Врачи должны определять нагрузки для лежачих пациентов с учетом их сопутствующих заболеваний.
